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试试看
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平躺，将双手放在腹部，来判断你是不是在用腹部（横膈膜）呼吸。如果双手上下起伏，那就说明你正在使用横膈膜呼吸；如果双手保持不动，那你很可能会注意到胸部在上下起伏，这说明你太过依赖肋间肌了。
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如果你已经能够自然地运用腹式呼吸，那就太棒了！这样，你就可以转向韵律呼吸模式的学习了，而韵律呼吸能让你成为更好的跑者。如果你主要是以胸部肌肉呼吸，那么你得先训练一下用横膈膜呼吸。图4—1展示了这种训练方法。
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依次在平躺、坐着及站着时练习腹式呼吸，你应该做到时刻都用横膈膜呼吸——无论是在跑步、睡觉、吃饭还是阅读时。
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怎样使呼吸和步伐相互协调
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我们已经知道，跑步时，在呼气的时候脚落地会产生最强的冲击应力，这期间身体的稳定性也最差。我也向你许诺过，通过控制呼吸、使用韵律呼吸，你就能使身体均匀地承受这股力量，从而避免伤病。韵律呼吸会创造出呼吸周期（吸气、呼气）和步伐节奏（脚的落地）之间的某种关系，因此这种方法是有效的。在本书中，我介绍给你的韵律呼吸模式有如下奥妙：跑步的时候，在左右脚分别落地时轮流呼气，你应该避免总是在同一只脚落地时呼气。许多精英跑者形成了一种2︰2的呼吸模式，他们每两步吸气一次，每两步呼气一次。
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所有偶数呼吸模式，无论是数4（2︰2）还是数6（3︰3），都会有相同的效果。奇数呼吸模式则会将呼气的时刻从左脚落地转至右脚落地，或者从右脚落地转至左脚落地，也就是从身体一侧转向另外一侧。
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让我们从数5或3︰2模式的韵律呼吸开始，多数情况下，你都可以使用这种模式。每三步吸气一次，每两步呼气一次。首先在地板上练习：
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1. 平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上。
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2. 将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。
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3. 用鼻子和嘴呼吸。
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4. 数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸－2－3”，“呼－2”，“吸－2－3”，“呼－2”，以此类推。
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5. 集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼吸。
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6. 一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步子。
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当你对拿下3︰2模式感到自信的时候，就可以试着在走路时使用这种模式。每走三步吸气一次，每走两步呼气一次，走三步吸气，走两步呼气。你会注意到，这种对于呼吸的控制模式会使得呼气轮流在两脚落地的时刻开始。当然，最后记得在跑步时试一下韵律呼吸：每三步吸气一次，每两步呼气一次，每三步吸气一次，每两步呼气一次……一直这样保持下去。以下是一些要记住的关键点：
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•持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸。
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•如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐。
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•学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会把你给搞糊涂的。
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这种韵律呼吸的模式对一些人会比较简单，对另一些人则要难一些。有唱歌或者游泳专长的人会学得快一点。不过相信我，对任何选择使用韵律呼吸的人来说，这最终都会成为第二天性，到那时你根本都用不着想到它。跑步的时候你还能进行交谈，韵律呼吸会轻而易举地跟随着你的步伐流动起来。
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我推荐的韵律呼吸模式需要吸气比呼气更长。你需要三步一吸、两步一呼，或者两步一吸、一步一呼。为什么吸气要更长呢？吸气期间，横膈膜和其他呼吸肌肉会收缩，这会给你的核心带来稳定性。相同的肌肉会在呼气时放松，而这就降低了稳定性。出于免受伤病的目的，最理想的状况是，尽量在身体最稳定的时候让脚落地，即吸气的时候。
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呼吸得更快的需要
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你会发现，3︰2的呼吸模式在轻松达到中等强度的情况下最有效果，这样的强度在你的跑步过程中应该占大多数。轻松跑时，呼吸会更慢、更浅。跑得较快、较辛苦的时候，你的呼吸会更深，但仍然在3︰2模式之内。然而并非总是如此，假设你准备出门跑一个舒服的5公里，但中途遇到了一个坡，这时肌肉工作得就更加辛苦了，它们需要更多的氧气。你的大脑也向呼吸系统发信号说需要呼吸得更快、更深。因此，上坡的时候，你不再能舒适地做到三步一吸、两步一呼。这时候你就可以转换成数3，或者2︰1的韵律呼吸模式：两步一吸，一步一呼；两步一吸，一步一呼……此时，你呼吸得更快，每分钟里呼吸的次数变得更多，这种奇数呼吸模式会继续使你轮流在左右脚落地的时候呼气，使身体两侧分担跑步的冲击应力。等你爬完坡，开始下坡的时候，你可能会继续以2︰1模式呼吸，直到强度和呼吸恢复到之前的水平，这时你就会回到3︰2模式的节奏。
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