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•如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐。
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•学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会把你给搞糊涂的。
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这种韵律呼吸的模式对一些人会比较简单，对另一些人则要难一些。有唱歌或者游泳专长的人会学得快一点。不过相信我，对任何选择使用韵律呼吸的人来说，这最终都会成为第二天性，到那时你根本都用不着想到它。跑步的时候你还能进行交谈，韵律呼吸会轻而易举地跟随着你的步伐流动起来。
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我推荐的韵律呼吸模式需要吸气比呼气更长。你需要三步一吸、两步一呼，或者两步一吸、一步一呼。为什么吸气要更长呢？吸气期间，横膈膜和其他呼吸肌肉会收缩，这会给你的核心带来稳定性。相同的肌肉会在呼气时放松，而这就降低了稳定性。出于免受伤病的目的，最理想的状况是，尽量在身体最稳定的时候让脚落地，即吸气的时候。
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呼吸得更快的需要
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你会发现，3︰2的呼吸模式在轻松达到中等强度的情况下最有效果，这样的强度在你的跑步过程中应该占大多数。轻松跑时，呼吸会更慢、更浅。跑得较快、较辛苦的时候，你的呼吸会更深，但仍然在3︰2模式之内。然而并非总是如此，假设你准备出门跑一个舒服的5公里，但中途遇到了一个坡，这时肌肉工作得就更加辛苦了，它们需要更多的氧气。你的大脑也向呼吸系统发信号说需要呼吸得更快、更深。因此，上坡的时候，你不再能舒适地做到三步一吸、两步一呼。这时候你就可以转换成数3，或者2︰1的韵律呼吸模式：两步一吸，一步一呼；两步一吸，一步一呼……此时，你呼吸得更快，每分钟里呼吸的次数变得更多，这种奇数呼吸模式会继续使你轮流在左右脚落地的时候呼气，使身体两侧分担跑步的冲击应力。等你爬完坡，开始下坡的时候，你可能会继续以2︰1模式呼吸，直到强度和呼吸恢复到之前的水平，这时你就会回到3︰2模式的节奏。
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当你开始有节奏地呼吸时，有意识地监测你的呼吸模式会是个不错的主意，虽然没必要在整个跑步期间都这么做。出发时注意一下呼吸，在强度发生变化时估量一下自己的呼吸，比如爬坡的时候、然后只要在任意时刻随意地检查一下自己的呼吸，确保没有进入2︰2模式就可以了。长此以往，3︰2和2︰1韵律模式就会变得自动化。
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毫无疑问，在速度训练和比赛中，2︰1呼吸模式也有一席之地。我最开始使用韵律呼吸是为了避免跑步引起的伤病。后来，我意识到韵律呼吸在轻松跑和中等强度的跑步中都可以奏效。但我曾担心在强度较大的训练中会脱离它。经过反复尝试，我学会了在数5和数3模式间转换呼吸模式。在轻松跑和长距离跑的时候我使用数5的韵律呼吸模式，在间歇训练和比赛中则使用数3的模式。韵律呼吸使我在大学最后一年的跑步竞赛中获得了不小的成功——我获得了此生唯一一枚越野跑的文织字母，并成功地完成了自己的第一个马拉松。
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试试看
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起床后，在房间里走一下。每两步吸气一次，每两步呼气一次。你会发现呼气的开始，即冲击应力最强的时候，总是发生在同一只脚上。
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如何估计你的强度
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任何想要更上一个台阶并想要参加竞赛的跑者——无论是以当地的5公里比赛还是以波士顿马拉松资格赛为目标，必须在距离、地形以及每天跑步的配速上有所变化。对每次训练恰当估计并进行控制的能力，是跑者最宝贵的训练工具。没错，正如我们之前讨论过的，你可以使用心率监测器来衡量训练的强度。只是要记住，在跑步的强度控制等式中，心率监测器只是件工具，是个“中间人”。
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使用韵律呼吸来衡量强度可以使你直接与身体发生联系，它给你提供即时反馈，让你对强度和配速有着完全的控制。你可以针对身体对于氧气的需求更快地作出回应，这能使你跑得更平稳、更有效率，也更舒适。对于任何强度来说，平稳、有效率地奔跑就等同于更快地奔跑。
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这就如同驾驶自动挡汽车与手动挡汽车的区别。自动挡就像心率监测器，它会替你去感觉引擎的工作状况，并在需要的时候变速。而开手动挡时，你就必须自己观察汽车的状况：注意听引擎的声音，并感觉它运行的情况，然后来自变到合适的速度。
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经过估量、感觉强度方面的练习和经验积累，你就能进行更出色的控制。想一想：赛车都是配备手动挡，而不是自动挡。手动挡和自动挡的赛车都很耗油，但总体来说，手动挡较省油。因而，“手动变速”的跑者也享有更高的效率。
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韵律呼吸强度的重点
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如同我们所看到的，数5（3︰2）的韵律呼吸模式适合慢速到中速跑，速度较快或比赛时则适宜转换到数3（2︰1）模式。当然，一个完整的训练计划需要的不只两种速度。最佳的综合训练包括慢速、中速和快速跑，要包括跑坡和平坦的地形。发展出数5和数3的跑步模式后，我花了几年时间将这些模式和不同类型的训练相结合，并最终创造出了“韵律呼吸强度量表”（Rhythmic Breathing Effort Scale）。我通过参考冈纳·博格（Gunnar Borg）博士的“博格自感劳累分级量表” （Borg Rating of Perceived Exertien Scale）来建立我的量表框架。博格量表根据人们对训练中呼吸困难和疲劳感的自我评估划分了0~20的等级，其中0表示没有活动，20表示最大强度。这个量表最终被我压缩到了只有10个等级的简化版，称为“博格CR10量表”（见表4—1）。
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由于需要在比较轻松的数5呼吸模式和较辛苦的数3模式内定义一系列的强度，我觉得我可以使用博格量表来进一步定义这两个宽泛的强度。我可以创造一个量表来充当训练工具，借此告知跑者要使用什么样的呼吸模式、处在什么样的强度。
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我在数5（3︰2）呼吸模式内定义了三个强度水平，在数3（2︰1）模式内定义了三个强度水平。在这两个模式之外，我又添加了第7个强度水平，用来表示全速训练、比赛加速及比赛冲刺时会达到的最大强度。我给每个水平都设定了一个数字，用来表示该水平上的呼吸模式（5或者3）和强度（1、2或者3）。比如说，RBE 51就表示你在最轻松的强度上以数5呼吸模式奔跑，RBE 52的强度要稍大一些，RBE 53的强度要更大一些。接着是RBE 31，指的是你需要转换到数3模式呼吸，然后是RBE 32，接着是RBE 33。表4—2是完整的韵律呼吸量表。
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没错，这个量表多了一个表示你全力奔跑的呼吸模式。这个呼吸模式使用的是数3模式，接着则是一步一吸、一步一呼。所以你会两步一吸、一步一呼，然后一步一吸、一步一呼。在全速或者加速的短时间内，你将不断重复这样一个模式。
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不论是在36分钟还是13分钟内跑完5公里，2小时还是1小时内跑完半程马拉松，5小时还是两个半小时内跑完全程马拉松，韵律呼吸强度量表对各种能力的跑者都有效果。因为用韵律呼吸指导训练时使用的是强度。你会和诸如瑞安·霍尔（Ryan Hall）[1]、卡拉·古彻（Kara Goucher）[2]之类的精英跑者一样，都会在RBE 51上进行轻松跑。重要的不是配速，而是强度。把注意力放在要以多快的速度跑完一定量的训练上，这会迫使你更卖力地活动身体，从而可能会超出合适的程度，也就相应地导致你训练过度，从而延缓了恢复，甚至让你始终无法完全恢复。缺乏质量的训练和不好的状态只会像滚雪球般越滚越大。况且，这一点儿也不好玩儿。