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起床后，在房间里走一下。每两步吸气一次，每两步呼气一次。你会发现呼气的开始，即冲击应力最强的时候，总是发生在同一只脚上。
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如何估计你的强度
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任何想要更上一个台阶并想要参加竞赛的跑者——无论是以当地的5公里比赛还是以波士顿马拉松资格赛为目标，必须在距离、地形以及每天跑步的配速上有所变化。对每次训练恰当估计并进行控制的能力，是跑者最宝贵的训练工具。没错，正如我们之前讨论过的，你可以使用心率监测器来衡量训练的强度。只是要记住，在跑步的强度控制等式中，心率监测器只是件工具，是个“中间人”。
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使用韵律呼吸来衡量强度可以使你直接与身体发生联系，它给你提供即时反馈，让你对强度和配速有着完全的控制。你可以针对身体对于氧气的需求更快地作出回应，这能使你跑得更平稳、更有效率，也更舒适。对于任何强度来说，平稳、有效率地奔跑就等同于更快地奔跑。
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这就如同驾驶自动挡汽车与手动挡汽车的区别。自动挡就像心率监测器，它会替你去感觉引擎的工作状况，并在需要的时候变速。而开手动挡时，你就必须自己观察汽车的状况：注意听引擎的声音，并感觉它运行的情况，然后来自变到合适的速度。
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经过估量、感觉强度方面的练习和经验积累，你就能进行更出色的控制。想一想：赛车都是配备手动挡，而不是自动挡。手动挡和自动挡的赛车都很耗油，但总体来说，手动挡较省油。因而，“手动变速”的跑者也享有更高的效率。
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韵律呼吸强度的重点
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如同我们所看到的，数5（3︰2）的韵律呼吸模式适合慢速到中速跑，速度较快或比赛时则适宜转换到数3（2︰1）模式。当然，一个完整的训练计划需要的不只两种速度。最佳的综合训练包括慢速、中速和快速跑，要包括跑坡和平坦的地形。发展出数5和数3的跑步模式后，我花了几年时间将这些模式和不同类型的训练相结合，并最终创造出了“韵律呼吸强度量表”（Rhythmic Breathing Effort Scale）。我通过参考冈纳·博格（Gunnar Borg）博士的“博格自感劳累分级量表” （Borg Rating of Perceived Exertien Scale）来建立我的量表框架。博格量表根据人们对训练中呼吸困难和疲劳感的自我评估划分了0~20的等级，其中0表示没有活动，20表示最大强度。这个量表最终被我压缩到了只有10个等级的简化版，称为“博格CR10量表”（见表4—1）。
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由于需要在比较轻松的数5呼吸模式和较辛苦的数3模式内定义一系列的强度，我觉得我可以使用博格量表来进一步定义这两个宽泛的强度。我可以创造一个量表来充当训练工具，借此告知跑者要使用什么样的呼吸模式、处在什么样的强度。
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我在数5（3︰2）呼吸模式内定义了三个强度水平，在数3（2︰1）模式内定义了三个强度水平。在这两个模式之外，我又添加了第7个强度水平，用来表示全速训练、比赛加速及比赛冲刺时会达到的最大强度。我给每个水平都设定了一个数字，用来表示该水平上的呼吸模式（5或者3）和强度（1、2或者3）。比如说，RBE 51就表示你在最轻松的强度上以数5呼吸模式奔跑，RBE 52的强度要稍大一些，RBE 53的强度要更大一些。接着是RBE 31，指的是你需要转换到数3模式呼吸，然后是RBE 32，接着是RBE 33。表4—2是完整的韵律呼吸量表。
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没错，这个量表多了一个表示你全力奔跑的呼吸模式。这个呼吸模式使用的是数3模式，接着则是一步一吸、一步一呼。所以你会两步一吸、一步一呼，然后一步一吸、一步一呼。在全速或者加速的短时间内，你将不断重复这样一个模式。
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不论是在36分钟还是13分钟内跑完5公里，2小时还是1小时内跑完半程马拉松，5小时还是两个半小时内跑完全程马拉松，韵律呼吸强度量表对各种能力的跑者都有效果。因为用韵律呼吸指导训练时使用的是强度。你会和诸如瑞安·霍尔（Ryan Hall）[1]、卡拉·古彻（Kara Goucher）[2]之类的精英跑者一样，都会在RBE 51上进行轻松跑。重要的不是配速，而是强度。把注意力放在要以多快的速度跑完一定量的训练上，这会迫使你更卖力地活动身体，从而可能会超出合适的程度，也就相应地导致你训练过度，从而延缓了恢复，甚至让你始终无法完全恢复。缺乏质量的训练和不好的状态只会像滚雪球般越滚越大。况且，这一点儿也不好玩儿。
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试试看
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现在，当你坐着阅读本书的时候，练习一下RBE 2:1:1:1模式。吸气时数两下，呼一，吸一，呼一；吸二，呼一，吸一，呼一……现在站起来，走动一下，将这个模式和步伐结合在一起：
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吸气—右脚，左脚 （2）
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呼气—右脚 （1）
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吸气—左脚 （1）
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呼气—右脚 （1）
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吸气—左脚，右脚 （2）
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呼气—左脚 （1）
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吸气—右脚 （1）
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呼气—左脚 （1）