1704687874
1704687875
没错，这个量表多了一个表示你全力奔跑的呼吸模式。这个呼吸模式使用的是数3模式，接着则是一步一吸、一步一呼。所以你会两步一吸、一步一呼，然后一步一吸、一步一呼。在全速或者加速的短时间内，你将不断重复这样一个模式。
1704687876
1704687877
不论是在36分钟还是13分钟内跑完5公里，2小时还是1小时内跑完半程马拉松，5小时还是两个半小时内跑完全程马拉松，韵律呼吸强度量表对各种能力的跑者都有效果。因为用韵律呼吸指导训练时使用的是强度。你会和诸如瑞安·霍尔（Ryan Hall）[1]、卡拉·古彻（Kara Goucher）[2]之类的精英跑者一样，都会在RBE 51上进行轻松跑。重要的不是配速，而是强度。把注意力放在要以多快的速度跑完一定量的训练上，这会迫使你更卖力地活动身体，从而可能会超出合适的程度，也就相应地导致你训练过度，从而延缓了恢复，甚至让你始终无法完全恢复。缺乏质量的训练和不好的状态只会像滚雪球般越滚越大。况且，这一点儿也不好玩儿。
1704687878
1704687879
试试看
1704687880
1704687881
现在，当你坐着阅读本书的时候，练习一下RBE 2:1:1:1模式。吸气时数两下，呼一，吸一，呼一；吸二，呼一，吸一，呼一……现在站起来，走动一下，将这个模式和步伐结合在一起：
1704687882
1704687883
吸气—右脚，左脚 （2）
1704687884
1704687885
呼气—右脚 （1）
1704687886
1704687887
吸气—左脚 （1）
1704687888
1704687889
呼气—右脚 （1）
1704687890
1704687891
吸气—左脚，右脚 （2）
1704687892
1704687893
呼气—左脚 （1）
1704687894
1704687895
吸气—右脚 （1）
1704687896
1704687897
呼气—左脚 （1）
1704687898
1704687899
我们再来做一个假设，不过这也是非常现实的例子：你的工作非常繁忙；接下来的两周里，孩子们的棒球赛、跳舞排练、校园戏剧将会接踵而至；而且，你一直都睡不好。你打算出门跑个8公里，跑到1.6公里时，你看了下表——啊！今天跑得可真够慢的。但你正在为半程马拉松训练，你觉得应该跑得更快些，即便那样不是很舒服，所以你加快了速度。跑完步后，你感觉很痛苦。不过，你仍没有用更放松的状态训练，反而在接下去的几周内继续逼迫自己。比赛日到了，你挣扎着完成了比赛，结果却令人失望。
1704687900
1704687901
韵律呼吸的美妙之处在于，它教会你同自己的内心一起奔跑。无论哪一天，你都不会训练过度。你不会跟你的身体打架，强迫它过度工作。你会倾听身体传递的讯息，根据当天的能力，在限定的强度上奔跑。当比赛日到来时，你已经进行了最完美的训练，将要达到巅峰状态。
1704687902
1704687903
学习韵律呼吸强度
1704687904
1704687905
当需要从数5（3︰2）呼吸模式转换到数3（2︰1）模式时，要找到那个转换点是很容易的。因为数5模式会让你觉得非常不舒适，当实在无法维持下去的时候，你就不得不加快呼吸。但你又怎么知道什么时候跑在RBE 52上、什么时候跑在RBE 53上，或者什么时候该跑在RBE 32再或者还是RBE 33上呢？RBE答案是，通过感觉来判定。这种感觉是借由反复练习找到的，而一切又都始于专注。你必须在跑步时关注自己的感觉和呼吸的强度。
1704687906
1704687907
下次跑步时，进行一些“呼吸游戏”，如同伊恩·杰克逊所言。以相当轻松的强度和数5呼吸模式出发，并将此作为热身。配速应该为可以维持长距离奔跑、不会导致疲劳的舒适配速，在这个配速下，你可以和跑步搭档轻松地聊天。RBE为51时，你感觉如何呢？留意一下呼吸的深度和频率。
1704687908
1704687909
10分钟后，稍微加快点速度，使强度达到需要你显著加深呼吸的程度，并继续以数5呼吸模式奔跑。这时配速又舒适又快，而你应该还能同跑步搭档说话，但你会更愿意听他说话。现在你的RBE为52，以这个配速跑上几分钟，然后根据身体来调节，感受一下你的呼吸——你的肺部正在扩张，腹部正在隆起。
1704687910
1704687911
现在，进一步提高配速，仍然使用五步呼吸模式。这时候，你会尽量深呼吸，当前的强度会变得让人不太舒服。或许，在不得不把注意力集中到呼吸上之前，你还能吐出几个词，并且，会感觉到需要呼吸得更快。此刻你正处在RBE 53上，而你宁愿不要处在这个强度。
1704687912
1704687913
所以，让我们转换到三步呼吸模式吧——每两步一吸，一步一呼，这能让你呼吸得更快。留意一下，呼吸的强度再次变得舒适了。你能够说些话，但不至于滔滔不绝。奔跑再次变得又舒适又快，就跟你处在RBE 52上一样，但你现在处在RBE 31上，能比你在RBE 52时跑得更快一些。用这个配速和强度再跑上几分钟，注意自己的呼吸和身体。通过观察、调整，渐渐地，你会对自己身体的感觉更加熟悉。假以时日，你就能更自然地达到这些强度水平，跟随身体的节奏一起奔跑。
1704687914
1704687915
现在，提高配速，有意识地加深呼吸。你正跑在一个十分紧张的水平上，完全说不了话，呼吸很深，但还能应付——此时是RBE 32。继续提高配速，这个强度跟你跑在RBE 53时的感觉很类似，你正尽可能地做着深呼吸，然而不同的是，你此时也在尽可能快地呼吸。当然，你的配速要快得多。现在你已经达到了RBE 33，不过，你没法长时间维持这个强度。
1704687916
1704687917
一旦达到RBE 33，你可能会觉得再没有其他选择了，但确实有，那就是RBE 2︰1︰1︰1，这个强度能让你呼吸得更快些。以这个强度进行测试跑的时候，你可以自己决定是否要提高配速。此时，关注一下自己的呼吸模式，因为你即将转换到如下模式：两步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼；两步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼……你每分钟都在吸入更多的氧气，它们能帮助你将RBE 33上的配速维持下去，甚至还会有轻微的提速。你会在比赛快结束时的最后一搏中用上这个强度。或者，如同你将在比赛这个章节中读到的，在比赛中爬陡坡时，你可以用这个RBE爬到坡顶。2︰1︰1︰1的韵律呼吸强度是身体跑步韵律的最强一击，在这个呼吸强度上，你会同时达到最快的配速（或最大的强度）以及最快的呼吸。
1704687918
1704687919
1704687920
1704687921
1704687922
虽然我在向女性和男性教授韵律呼吸计划时用的是一样的方式，但是女性的体验可能会略不同于男性，因为她们的呼吸机制同男性有所差异，这是因为通常女性的肺活量要低于男性。也就意味着，女性会比男性更快地从数5模式转换到数3模式，或从数3模式转换到2∶1∶1∶1模式，而且在艰苦的训练或比赛中，这样的转换会发生得更频繁。
1704687923