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许多初跑者犯的第二个错误是，他们跑的距离太长了。不管跑多少，都是一段通往未知的旅程，于是初跑者们会冲上街道或者小径，一直跑到他们没法继续下去为止。跑得太快和跑得太远，都会让呼吸受累而且让人感觉不舒服，长此以往，你完全放弃跑步也就毫不稀奇了。更糟的是，你可能会受伤，于是不得不停下来。而以舒适的配速跑上一段舒适的距离，能让你的身体渐渐适应，并渐趋强壮。
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我开发的启动跑步计划结合了跑步和步行——跑几分钟，再走几分钟。这样的混合训练一共会持续30分钟，所以你不用考虑距离。精英跑者会使用间歇训练来帮助自己跑得更快、更强，轮流跑步和步行与间歇训练的指导思想是一致的。将吃力的强度（跑步的阶段）与恢复（步行的阶段）相结合，假以时日，你的身体就会渐渐适应这种强度，并变得更加强壮。初跑者与精英跑者之间的不同仅仅在于，一定强度下他们所达到的配速的不同。
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但即便是精英跑者也能从步行中受益。伟大的捷克跑者艾米尔·扎托欠克（Emil Zatopek）曾经在1952年的赫尔辛基奥运会上获得过5公里、10公里和马拉松比赛的金牌，并在这三个项目中打破了纪录。他跑完步后会花很多时间休整，在林间小道上反复做跑走结合练习。
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启动跑步计划之前，你必须首先能做到至少每周三次连续步行30分钟。从每周三次、每次步行15分钟开始；第二周，将步行时间增加到20分钟；接下来的一周，将步行时间增加到25分钟；最后，将步行时间增加到30分钟，每周三次，每两次之间安排一天休息。走路的时候，记得集中精神在数5韵律呼吸模式上：每三步一吸，两步一呼。你可以想走多快就走多快，只要保持数5（3︰2）呼吸模式就行了。
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热身、放松
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开始步行或者跑步前，从休息状态到运动状态的平缓过渡——热身会让你的身体作好准备，从而应对工作量的增加和跑步所需的移动。类似地，放松拉伸则能让身体从辛苦的跑步中平缓地过渡到休息状态。这就像驾车一样，比起猛踩油门或者猛踩刹车，平稳地加速和刹车对车更有好处。
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◇热身
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下面这些简短的练习会让你的血流速度稍稍加快，还会放松肌肉和关节。请按照图示顺序进行练习（见图5—1至图5—4）。
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1. 臀部绕环
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•双脚与肩同宽站立，像转呼啦圈一样旋转臀部。转完8圈后再向相反方向转臀。
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2. 身体侧倾
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•双脚以稍宽于肩膀的宽度分立，双手搭在后脑勺上，向左倾斜身体，然后再向右倾斜身体。重复练习7次。
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3. 踢腿
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•身体右侧靠墙站立，也可以靠着树、柱子或其他结实的东西，右手扶住支撑物。前后摆动左腿，然后再向外侧摆动。重复练习7次，然后换身体另一侧练习。
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4. 提踵
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•身体右侧靠墙站立，也可以靠着树、柱子或其他结实的东西，右手扶住支撑物。左脚提起直到完全离地，然后踮起右脚脚尖，再将右脚脚跟轻轻放回地面。重复练习7次，然后换身体另一侧练习。
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◇放松
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每次跑完步后都要进行放松拉伸，这样可以避免肌肉失去弹性，还能使你免于受伤。接下去的几页中所展示的是适合初跑者练习的5个基本拉伸动作（见图5—5至图5—9）。
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1. 下背部和腘绳肌的拉伸
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