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这些基本准则应该不难执行，但如果你觉得其中有任何难以掌握的地方，可以物色一位具备生物力学知识的跑步教练来帮助你。姿势上的小变化不太需要关节和肌肉的适应，但如果变化很大，就需要多花点时间让关节和肌肉慢慢适应，否则会造成伤病。你可以考虑减少一点跑步距离和运动量，直到身体开始对新姿势感觉舒适。
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启动跑步计划
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我听很多人说过，他们喜欢“成为跑者”这样的想法，但跑步本身很难，需要花费太多功夫了——它并不有趣。我打赌其中有许多人曾尝试过跑步，但犯了跑得太快、太远的错误，没过几周就放弃了。对你来说，接下来要讲的10周计划会让跑步变得简单。如果你坚持进行计划中推荐的训练，并使用韵律呼吸让自己变得更轻松，那么我保证这些跑走结合的训练会令你感觉非常舒适。没有付出就没有回报，这已经是老生常谈了。我向数千名初跑者传授过这个计划，不是我自夸，我的成功率是100%。既然你已经能做到轻松地走上30分钟，那说明你已经作好了跑步的准备。
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◇训练备忘录
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•准备一块运动手表，这样就能为步行和跑步计时了。
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•所有训练都应该在RBE 51上进行。遵循数5呼吸模式（每三步一吸，每两步一呼），保持在轻松的强度上（等级1），能做到边走边说话或者边跑边说话。
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•每次训练开始前先走上2~3分钟，以适应韵律呼吸。
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•每次训练持续30分钟。
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•用拉伸来放松。
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•在下一周的训练开始前，先做好计划——每周至少进行三次30分钟的跑走结合训练，最好每两次之间有一天休息。
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虽然我建议初跑者在跑步最初的6~12个月内每周跑量不要超过32公里（大约200分钟），也不要参加10公里以上距离的比赛。但在1987年的时候，我自己却违反了这样的准则。为了我们在罗代尔集团举办的“联合之路”活动能募集更多资金，我需要指导50名当地的商人进行训练，这一训练是以纽约城市马拉松为目标进行的。作为回报，每位参与者必须为“联合之路”募得至少1 500美元的捐款。这些参与者中有13位是有经验的跑者，只需要调整一下他们的训练即可。另外37人不是从来没跑过步，就是很久没跑过了。这37人参加了我的10周启动跑步计划，接着又开始了日程A马拉松训练计划（你会在第9章中读到这个计划）。最后，37名初跑者中有36人和13名老手一起完成了马拉松，并为这一活动募得了80 000美元的捐款。所以，虽然我不推荐在开始跑步的第一年就跑马拉松，但这肯定是有可能做到的。但你唯一的目标应该是，健康地完成马拉松。
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WEEK 1 第1周
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训练：跑2分钟，走4分钟；重复5遍，总时长为30分钟
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说明：跑步的速度与快走的速度相同，或者只稍稍快一点。如果觉得喘不过气来，就说明你跑得太快了。那就放慢速度开始步行，恢复呼吸后再重新开始用较慢的速度跑步。每段2分钟长的奔跑都应该让你感到有点疲惫，但不是筋疲力尽。跑2分钟后，接下去的4分钟步行应该要能达到休息的效果，使你能恢复过来，精力充沛地开始下一段2分钟的奔跑。
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WEEK 2 第2周
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训练：跑3分钟，走3分钟；重复5遍
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说明：一旦开始跑步，就要多加注意自己的呼吸模式，调整跑步配速以使呼吸得到控制。记住，你的工作量会对你需要呼吸得多快、多深有决定性的影响。放慢配速的时候，呼吸会变得更容易控制。
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WEEK 3 第3周
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训练：跑5分钟，走2.5分钟；重复4遍
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说明：当跑步的部分变得越来越长的时候，保持韵律呼吸模式就会变得愈加重要，所以请继续对此多加关注。虽然你在两段跑步之间只需要2.5分钟的步行作为恢复，如果你觉得计时有点困难，可以干脆就步行3分钟。如此重复这个过程4次，跑步时间总计20分钟，步行时间总计10~12分钟。那只需3周时间，你就可以把30分钟内的跑步时间增加1倍了。
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WEEK 4 第4周
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训练：跑7分钟，走3分钟；重复3遍
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说明：跑步的部分变得更长有一个好处，就是重复的次数会变少。记得同时用嘴和鼻子呼吸，将尽可能多的氧气送入体内，并释放出二氧化碳。
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WEEK 5 第5周