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强度：根据你使用的跑步日程的不同（参见第7章），轻松跑可能是指完全不跑，或是指20~40分钟长的简短训练，并可在任意场所进行。短距离跑的强度应当非常轻松，为RBE 51。目的是让血液流动、让肌肉运动起来。无论是在跑步中还是跑完步后，你都不应该有任何疲惫的感觉。对有轻微伤痛的跑者或是经常受伤的跑者来说，轻松跑的日子很适合做交叉训练，以缓解一部分的跑步冲击应力。
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温和跑
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包含温和跑的训练日程（参见第7~9章训练日程）与传统的将严苛与轻松的强度相结合的训练日程是有区别的。这是因为温和跑可以作为一种从轻松训练到高质量训练，或者严苛训练的过渡。比起轻松跑，在温和跑的日子你的双脚会更持久地奔跑。你可能还会加入一些跨步，以加大步幅，为第二天的高质量跑作好准备。
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◇RBE：51
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强度：这是比较放松的有氧跑步，使用可以进行对话的配速。这个类型的跑步很适合在当地的小径上进行。如果你想加入一些跨步，可以这样做：在RBE 51上跑几分钟作为热身，把配速提到RBE 31，跑20秒后，再把配速降到RBE 51跑40秒。大步跑6~10步，在RBE 31上的这20秒内保持舒适的快速，这样做的目的是加强步伐的力量并加大步幅。
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跑坡
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即便没有使用标准的间歇训练结构，在多坡的地形中奔跑也会迫使你进入更困难的强度中。跑坡很适合用来做基础训练，通过一些高质量的奔跑，使你的身体为一些针对比赛的训练作好准备，这些训练更艰难、速度更快。即便你并没有参加比赛或者在比赛中竞争的计划，跑坡也会给你带来帮助——可以加强你的腿部力量，促进心血管健康，并为你的日常跑步带来变化（有关跑坡训练的详细信息，参见第10章）。
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◇RBE：51~52
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强度：从平坦的地形出发，在RBE 51上轻松、舒适地奔跑。爬坡的时候，你会感觉到强度增加到了RBE 52，这时你的呼吸会加深，你还能说话，但是不如在RBE 51时那样轻松舒适。当你在下坡过程中恢复过来的时候，强度和呼吸会再度放松地回到RBE 51。试着在每次跑坡的时候改变路线，或者反方向跑同一条路线，以此来增加变化。
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长间歇跑
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你可以在平坦、有坡，或者既有平地又有坡道的地形中进行长间歇跑。我自己在跑道、煤渣地、越野路线和乡村公路上都跑过，也在那些地方指导过别人训练。目前我最喜欢的是一条草地路线，这条路线是我协助开发出来的，环绕着一小块农田。路线上有一段基本平坦的1公里长环线，可以进行3~4分钟长的1公里间歇跑；还有一段平缓的斜坡，有500米~1 000长，可以用来进行上坡或者下坡的长间歇；另外还有一条1公里长的上下起伏的路段，可以用来进行上下坡1公里间歇训练（在第8章和第9章的训练日程中，我已经写明了周期中特定日子的特定训练）。
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长间歇跑可以塑造力量，会同时用到慢肌纤维和中间肌纤维，迫使慢肌纤维以最大速度收缩，并训练这两种肌肉能更有效率地协同工作。
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◇RBE：31~32
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强度：这些训练应当比轻松跑和温和跑感觉更吃力一些，同5公里或10公里比赛前期的强度类似。
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并不是所有的肌肉功能都是一样的，骨骼肌是用来移动身体的肌肉，它有三种类型的细胞，这些细胞又叫肌肉纤维。由于那些纤维各有不同的特点，因而你需使用混合训练来获得最佳的跑步状态，这些训练旨在使不同的肌肉纤维发挥出最大的效能，你将在本书中读到这些训练。接下来，我们将详细地了解一下各组肌肉纤维和它们的特点：
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•慢肌纤维。毫无疑问，这组肌肉细胞是三种肌肉纤维中收缩最慢的一种。但我们喜欢它们，因为它们满载着线粒体和肌红蛋白。前者是细胞器官，呼吸作用的生化过程在此发生，并且是产生能量的场所；后者则是一种储存氧气的蛋白质。慢肌纤维确保了氧气和能量的稳定供应，这就是说它们在长距离的有氧跑中有着非常突出的贡献。
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•快肌纤维。在肌肉纤维中，这是收缩最快、最有力的一种，它们快速有力的收缩驱使你快速前进。它们几乎没有携带氧气和创造能量的空间，短跑者并不在意这一点，在数秒长的比赛中，他们需要的是最快的速度。
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•中间肌纤维。这种肌肉纤维的能力处于慢肌纤维和快肌纤维之间。这些纤维携带氧气并创造能量，它们比慢肌纤维收缩得更快、更有力，但不如快肌纤维有力。在距离较长、配速较慢的跑步或比赛中，它们通常与慢肌纤维一同工作，而在更快、距离更短的跑步或比赛中则与快肌纤维一同工作。
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身体中的每一块骨骼肌，如腘绳肌、腓肠肌、臀肌等，都包含这三种类型的纤维，但它们的数量是由基因决定的。顶级的长距离跑者有更多的慢肌纤维和中间肌纤维，而短跑选手的肌肉中则有大量的快肌纤维。训练不会增加任何一种纤维类型，但可以改善肌肉纤维的能力，也就是你的能力。
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节奏跑
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与长间歇跑类似，节奏跑能够加强慢肌纤维和中肌纤维，但时间持续更长。节奏跑可以让你学会：在比间歇跑更持久的时间里维持舒适的高强度。或许这项训练最大的好处在于，它改善了你的专注力、处于当下的能力以及维持速度的能力。有时候你可以用比赛来代替这项训练。
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◇RBE：51和52
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强度：用三分法来看待这项训练：第一个1/3是在51上跑，然后加快节奏，第二个1/3期间跑在52上，最后一个1/3回到51。举个例子，假设你要跑60分钟，头20分钟你会跑在51上，接下去跑20分钟52，最后20分钟跑在51上。第一段和第三段比较轻松，会使用到慢肌纤维，而第二段会同时使用到慢肌纤维和中间肌纤维。
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