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你的最佳日程
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你应该选择哪个日程呢？如果你已经完成了第5章中的启动跑步计划，那就从日程A开始。不然的话，回想一下过去两周的训练，统计一下你一共跑了多长时间，选择与之最适合的日程。记住，保守一点不会错。如果你的跑量在两个水平之间，那就选择轻松一点的那个日程。
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进行下一个水平的日程前，至少把目前的日程完成两遍。你应该完成推荐训练时间的上限，即使不是每次都这样，但至少也应该在大部分时间做到这点。将相同的周期重复进行1~2个月，这样做对你的益处最大。如果你因故不得不缺席一天、两天甚至三天的训练，只要接着进行计划中的下一步就好，不要试图弥补落下的那些训练。不过，如果你一下子落下了三天以上的训练，或者落下了好久，那就从头开始你现在正在进行的14天训练周期。
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再次强调一下，这里介绍的周期针对的是基础训练，这是你将在接下去的几章中看到的针对比赛的训练日程的基础部分。但如果想在这个基础训练中涵盖一下速度训练，那你可以在第1天、第4天、第7天和第10天的跑步中加入跨步。在RBE 51上热身几分钟后的训练中，你就可以这么做。将配速提到RBE 31，维持20秒，然后回到RBE 51，维持40秒，一共跨6~10步，重复进行。要确保这20秒快速跑的强度不会一不小心蹿到RBE 32或者RBE 33。记住，RBE 31对速度训练来说是最轻松的——虽然感觉上有点艰苦，但仍是很舒适的。我控制配速的原则是：只要感觉速度过快，我就降速。这些训练的目标是加强跨步的力度和幅度——若能在训练中加入这个元素，那就为基础训练和比赛训练之间架起了一座坚实的桥梁。
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虽然在基础训练中你可能不会进行间歇跑或者节奏跑，但那并不意味着你不应该跑比赛，不过我会建议你不要一下子跳到马拉松。你可以选择任何5~10公里之间的比赛。比赛前一周，根据你的训练日程（参见第8章）在7天内逐渐减少跑量。这里还有一条比赛日建议：将比赛分为三个阶段的不同强度，这样你就可以避免开跑太快，并且可以保证强有力地结束比赛（见下表）。
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Rhythmic Runner
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韵律跑者
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卡丽•杜根（Kari Dougan）
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跑者简介：曾经是竞赛型跑者，现在为了健康而跑步
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年龄：53
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职业：健身教练，私人教练
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“使用韵律呼吸训练后，我跑的第一个半程马拉松，是有生以来跑得最舒服的一次，而且比起上一次每公里大约快了19秒！”
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卡丽·杜根承认，在喘不过气来之前，她从没有关注过呼吸。“我跟很多对自己要求严格的跑者一起跑步，没人谈过呼吸问题。”后来她跟巴德谈了谈左臀一处让她不得安宁的伤病，还聊了聊她怎么才能跑得更快。巴德向她介绍了韵律呼吸方法，杜根也听了进去。
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“我一直都没法完成速度训练。韵律呼吸帮助我控制住了配速，于是我就能跑得更多。”她说。而她的长距离跑也变得更为顺利。“用韵律呼吸我可以跑上24公里，结束时既不喘气也不觉得累。”训练的收获使比赛获得了成功。
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那么她左臀的伤呢？现在也好了。
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获得这样的成果后，杜根很渴望将关于韵律呼吸的知识传授给跑步伙伴们，以及她指导跑步训练的学员。“他们更加喜欢跑步了，因为他们跑得更舒适了，”她说，“现在他们已经不会再用别的方式跑步了，我也一样。”
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跑步时该如何呼吸 [:1704687291]
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跑步时该如何呼吸 第8章 5公里~10公里
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成功很简单。在合适的时间，用正确的方式，做对的事情。