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日程A：马拉松
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这个最低程度的日程会逐步提高你的耐力，使你最终能完成全程马拉松。这个日程仍然是由9个周期的训练组成，即18周。除此之外，还会再加上一个逐步减少跑量的周期。
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最重要的训练是第一天的长距离跑和第7天的更长距离跑。确保在训练时保持RBE 51，切记，这对你成功跑完马拉松是很重要的，要是没做到这点，你肯定会后悔的。从第4周期（第7~8周）开始，日程中会加入高质量训练，但这是可以灵活选择的，你可以选择只进行日程中RBE 51上的距离跑（以分钟丈量）。
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日程B：15公里~马拉松