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日程A：马拉松
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这个最低程度的日程会逐步提高你的耐力，使你最终能完成全程马拉松。这个日程仍然是由9个周期的训练组成，即18周。除此之外，还会再加上一个逐步减少跑量的周期。
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最重要的训练是第一天的长距离跑和第7天的更长距离跑。确保在训练时保持RBE 51，切记，这对你成功跑完马拉松是很重要的，要是没做到这点，你肯定会后悔的。从第4周期（第7~8周）开始，日程中会加入高质量训练，但这是可以灵活选择的，你可以选择只进行日程中RBE 51上的距离跑（以分钟丈量）。
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日程B：15公里~马拉松
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B级别的基础训练已经提升了你的体能，并使你进入了进行15公里、16公里或半程马拉松训练和比赛的优异状态。
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现在，是在这些距离的训练中加入高质量训练的时候了。你的长距离跑变得更长了，但不论日程中安排了多少训练时间，在备战15公里比赛的训练中，你只需跑16~19.2公里的距离，对于半程马拉松则只需跑24~29公里的距离。6个周期，即12周后，你就可以开始这些更长距离的训练了。如果你的目标是马拉松，那就在备战周期中加入6周的训练。
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