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如果你一直使用的是日程B，或者正在使用日程C或D，对于将跑坡加入训练中，你会有更丰富的选择。你可以在第4天、第7天或第10天中加入跑坡，甚至可以在爬升不影响你完成预定距离的前提下，在起伏不定的路线上进行长距离跑。而长距离跑的目的在于让脚长时间地奔跑，如果你因为跑坡缩短了训练距离，那就违背了原本的训练目的。一旦开始进行比赛训练，在准备比赛的过程中，你就可以利用坡道进行多样化的练习。
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•选择1：你可以干脆用跑坡训练替代日程中的高质量训练。如果你在基础训练中进行过跑坡，那会比在平地上的所有或者大多数奔跑更大幅度地提升你的体能，你也就能在更高的水平上进行高质量训练。当站在比赛起点线上时，你作的比赛准备也就要比以往任何一场比赛都更充分。
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•选择2：如果想更进一步地提高，你可以在原定进行温和跑的日子跑坡，即第3天、第6天和第9天（再强调一遍，要进行多少跑坡训练，完全出于你自己的选择） 。一开始这可能会让人望而却步，甚至显得愚蠢，因为这样安排就意味着与比赛相关的训练的节奏看上去会是这样的：长距离跑，轻松跑，跑坡，间歇跑，轻松跑，跑坡，节奏跑等。但当体能提高的时候，原本感觉困难的那些训练会变得轻松，那些促使你将RBE从51提到52和53的坡道，现在你用RBE 51就能跑完，你的跑坡训练就变成了温和跑。虽然这么说，你也不要随便在训练中进行这样的加量。除非你确保自己已经对此作好了准备，并且能从这些训练中恢复过来。随着训练的开展，你会对变化有所适应，你的体能会提高，但你也有可能高估了自己的适应能力。幸运的是，你可以通过记录晨脉来轻松地监测自己的训练进展（参见本章前面的“晨脉监测”）。
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•选择3：你可以在坡上进行高质量训练——间歇跑。在训练和准备比赛的过程中，逐步增加训练量同样是成功的关键因素。不要把所有选择一股脑儿都加入到同一个针对比赛的日程中——可以在温和跑、长距离跑和间歇跑的日子都进行跑坡。在塑造体能的过程中，每次只做一个变动，甚至一次比赛只做一个变动就可以了。
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跑坡训练实践
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如果你觉得已经作好了准备，可以将跑坡纳入训练中，以下是一些具体如何执行的例子。你可以通过测量晨脉来确保你的训练正在明智地进展。
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日程B跑者
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在日程中加入跑坡非常简单，它还可以显著地提高体能。
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•第一阶段：基础训练中，在第4天、第7天或者第10天跑坡。
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•第二阶段：开始针对比赛的训练后，找一条坡道进行日程中第10天的长间歇训练，但其他高质量训练要在平地上进行。如果坡道较短，比如说短了10~20秒，那没关系，不过，如果更短的话，你就要再找一条坡道了。另一方面，如果坡道很长，间歇跑结束的时候直接掉头就可以了，慢跑下坡进行恢复。体能有所提高后，你就可以在间歇训练中沿着坡道越跑越远。
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•第三阶段：一旦进入到了比赛训练中的第4个周期，那就开始在平坦的地形中训练，这样才能以近似比赛的配速进行间歇跑训练。
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日程C和日程D跑者
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此时，训练已经达到了较高水平，你也已经累积了很多跑量。这个水平上的持续训练会继续提升你的状态，但你可能仍然想要进一步地提升。跑坡训练会为你带来一些新的挑战，让你的体能和状态有更长足的进步。由于你现在的体能状况已经相当好，你可以进行更多的跑坡训练了，相比于经验相对不足的跑者，你会有更丰富的选择，所以对你来说，在将跑坡加入训练中的时候，聪明并有计划地开展训练就变得尤其重要。方法如下：
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•第一阶段：开始的时候，在基础训练中任务较艰巨的日子跑坡，也就是第4天和第10天，按照日程中给出的韵律呼吸强度来跑。然而，由于路线难度有所提高，你的配速可能会低于往常的配速。在任何时候，如果坡道太陡，迫使你将RBE 51提高到52，进而提高到53，那就放慢速度，将强度降低到RBE 51~52的范围。在下坡平缓地奔跑时始终跑在RBE 51上。如果你以适当的强度完成跑坡，随着一个训练周期接一个训练周期的进展，你的体能会有改善，并能做到在跑坡的时候持续地保持在RBE 51上。
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•第二阶段：在基础训练中，跑坡训练改善了你的体能，开始比赛训练后，你应该有能力将跑坡转移到温和跑的日子进行，即第3天、第6天或第9天。不过，你需要缩短这些跑坡训练的长度，以使之符合日程上这几天的预定跑量。你也可以在第一天的长距离跑中加入一些有难度的跑坡。
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•第三阶段：你在温和跑的日子里进行了跑坡训练，甚至可能在长距离跑中加入了一些有难度的跑坡。只要按照韵律呼吸强度训练，并用合适的强度奔跑，那你就可以进展到下一步了。你有如下两个选择：
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* 选择1：在起伏不定的地形中进行日程中第4天和第10天的间歇训练，其中坡道不长于400~600米，坡度在7%左右（4度，或者每14米爬升1米）。
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* 选择2：找一些能进行反复训练的坡道。有些跑者将之视为“重复跑坡”。这些训练可以替代第4天和第10天的长间歇训练。
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以下是一项利迪亚徳跑坡训练，很适合在日程的第4天进行。这项训练需要一条约1 000米长（800米也可以）的平缓坡道。我最喜欢在草地上进行跑坡训练，不过冬天我也会选择公路。利迪亚徳原来的训练路线是“绕着街区”跑，即用力跑上坡后，跑步穿过街区以进行恢复，再用力跑下坡，然后在跑回到起点的过程中进行恢复。在恢复的部分里，跑者可以选择跨步进行。我找到了一条类似的路线，但这样的路线是很难找的。你很可能得在同一个坡道上跑上跑下。以下是融合了我自己风格的利迪亚徳坡道训练方法：
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以下是你可以在第10天进行的跳跃训练：
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如果还想跑坡，那你可以在日程的第13天跑一个短坡训练。我为自己最喜欢的跑步地点之一设计了如下的训练：离我家不远的地方有一片小树林，栽种着成排的树木。那块地方依山而建，大约有0.65平方公里。树林周边以及两排树之间的宽敞道路都被除过草，是个很棒的地方，可以由我在同自然的和谐相处中奔跑。
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