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•第三阶段：一旦进入到了比赛训练中的第4个周期，那就开始在平坦的地形中训练，这样才能以近似比赛的配速进行间歇跑训练。
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日程C和日程D跑者
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此时，训练已经达到了较高水平，你也已经累积了很多跑量。这个水平上的持续训练会继续提升你的状态，但你可能仍然想要进一步地提升。跑坡训练会为你带来一些新的挑战，让你的体能和状态有更长足的进步。由于你现在的体能状况已经相当好，你可以进行更多的跑坡训练了，相比于经验相对不足的跑者，你会有更丰富的选择，所以对你来说，在将跑坡加入训练中的时候，聪明并有计划地开展训练就变得尤其重要。方法如下：
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•第一阶段：开始的时候，在基础训练中任务较艰巨的日子跑坡，也就是第4天和第10天，按照日程中给出的韵律呼吸强度来跑。然而，由于路线难度有所提高，你的配速可能会低于往常的配速。在任何时候，如果坡道太陡，迫使你将RBE 51提高到52，进而提高到53，那就放慢速度，将强度降低到RBE 51~52的范围。在下坡平缓地奔跑时始终跑在RBE 51上。如果你以适当的强度完成跑坡，随着一个训练周期接一个训练周期的进展，你的体能会有改善，并能做到在跑坡的时候持续地保持在RBE 51上。
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•第二阶段：在基础训练中，跑坡训练改善了你的体能，开始比赛训练后，你应该有能力将跑坡转移到温和跑的日子进行，即第3天、第6天或第9天。不过，你需要缩短这些跑坡训练的长度，以使之符合日程上这几天的预定跑量。你也可以在第一天的长距离跑中加入一些有难度的跑坡。
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•第三阶段：你在温和跑的日子里进行了跑坡训练，甚至可能在长距离跑中加入了一些有难度的跑坡。只要按照韵律呼吸强度训练，并用合适的强度奔跑，那你就可以进展到下一步了。你有如下两个选择：
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* 选择1：在起伏不定的地形中进行日程中第4天和第10天的间歇训练，其中坡道不长于400~600米，坡度在7%左右（4度，或者每14米爬升1米）。
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* 选择2：找一些能进行反复训练的坡道。有些跑者将之视为“重复跑坡”。这些训练可以替代第4天和第10天的长间歇训练。
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以下是一项利迪亚徳跑坡训练，很适合在日程的第4天进行。这项训练需要一条约1 000米长（800米也可以）的平缓坡道。我最喜欢在草地上进行跑坡训练，不过冬天我也会选择公路。利迪亚徳原来的训练路线是“绕着街区”跑，即用力跑上坡后，跑步穿过街区以进行恢复，再用力跑下坡，然后在跑回到起点的过程中进行恢复。在恢复的部分里，跑者可以选择跨步进行。我找到了一条类似的路线，但这样的路线是很难找的。你很可能得在同一个坡道上跑上跑下。以下是融合了我自己风格的利迪亚徳坡道训练方法：
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以下是你可以在第10天进行的跳跃训练：
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如果还想跑坡，那你可以在日程的第13天跑一个短坡训练。我为自己最喜欢的跑步地点之一设计了如下的训练：离我家不远的地方有一片小树林，栽种着成排的树木。那块地方依山而建，大约有0.65平方公里。树林周边以及两排树之间的宽敞道路都被除过草，是个很棒的地方，可以由我在同自然的和谐相处中奔跑。
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在坡道上进行间歇跑是最困难的训练之一。在比赛训练中，将它们限制在头两三个周期内进行，然后再回到平地上进行日程中剩下的速度训练。这样，你才能用与比赛相近的配速奔跑。随着比赛日的临近，你在坡道上训练出的力量和体能可以让你在这些平地上的间歇训练中获得最大的收益。
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Rhythmic Runner
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韵律跑者
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布赖恩•戴立克（Brian Dalek）
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跑者简介：为了健康、友情和内啡肽[3]而跑；喜欢比赛，不同他人竞争，只同自己比赛
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年龄：26
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职业：男士健康网站（MensHealth.com）助理编辑
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“当在炎热的天气里或者坡道上跑步感到步履维艰的时候，我就会把注意力集中在呼吸上，顿时，一切都融合到了一起。”
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布赖恩·戴立克高中时曾跑过径赛和越野赛，在到位于宾州利哈伊山谷（Lehigh Valley）的罗代尔集团工作前，他的赛跑岁月止于高中。而在罗代尔集团，他很快就被作为跑者介绍给了巴德·科茨。“巴德每周三会在体育馆后面的慢跑小径上指导间歇跑训练，而我会去参加训练。”戴立克说。同一群有竞争力的跑者一起有规律地跑步，这让戴立克中了比赛的毒。他以1小时31分完成了一项当地的半马赛事，然后又在2011年秋天以3小时25分的成绩完成了费城马拉松。
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在一次周三训练结束后，戴立克和巴德聊到了韵律呼吸。戴立克决定尝试一下，而韵律呼吸使他感觉找到了一件绝妙的工具。“当我在炎热的天气里或者坡道上跑步感到步履维艰的时候，我就会把注意力集中在呼吸上，顿时，一切都融合到了一起，”他说，“我跑得更有自信了，步伐也打开了。”