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* 选择1：在起伏不定的地形中进行日程中第4天和第10天的间歇训练，其中坡道不长于400~600米，坡度在7%左右（4度，或者每14米爬升1米）。
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* 选择2：找一些能进行反复训练的坡道。有些跑者将之视为“重复跑坡”。这些训练可以替代第4天和第10天的长间歇训练。
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以下是一项利迪亚徳跑坡训练，很适合在日程的第4天进行。这项训练需要一条约1 000米长（800米也可以）的平缓坡道。我最喜欢在草地上进行跑坡训练，不过冬天我也会选择公路。利迪亚徳原来的训练路线是“绕着街区”跑，即用力跑上坡后，跑步穿过街区以进行恢复，再用力跑下坡，然后在跑回到起点的过程中进行恢复。在恢复的部分里，跑者可以选择跨步进行。我找到了一条类似的路线，但这样的路线是很难找的。你很可能得在同一个坡道上跑上跑下。以下是融合了我自己风格的利迪亚徳坡道训练方法：
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以下是你可以在第10天进行的跳跃训练：
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如果还想跑坡，那你可以在日程的第13天跑一个短坡训练。我为自己最喜欢的跑步地点之一设计了如下的训练：离我家不远的地方有一片小树林，栽种着成排的树木。那块地方依山而建，大约有0.65平方公里。树林周边以及两排树之间的宽敞道路都被除过草，是个很棒的地方，可以由我在同自然的和谐相处中奔跑。
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在坡道上进行间歇跑是最困难的训练之一。在比赛训练中，将它们限制在头两三个周期内进行，然后再回到平地上进行日程中剩下的速度训练。这样，你才能用与比赛相近的配速奔跑。随着比赛日的临近，你在坡道上训练出的力量和体能可以让你在这些平地上的间歇训练中获得最大的收益。
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Rhythmic Runner
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韵律跑者
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布赖恩•戴立克（Brian Dalek）
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跑者简介：为了健康、友情和内啡肽[3]而跑；喜欢比赛，不同他人竞争，只同自己比赛
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年龄：26
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职业：男士健康网站（MensHealth.com）助理编辑
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“当在炎热的天气里或者坡道上跑步感到步履维艰的时候，我就会把注意力集中在呼吸上，顿时，一切都融合到了一起。”
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布赖恩·戴立克高中时曾跑过径赛和越野赛，在到位于宾州利哈伊山谷（Lehigh Valley）的罗代尔集团工作前，他的赛跑岁月止于高中。而在罗代尔集团，他很快就被作为跑者介绍给了巴德·科茨。“巴德每周三会在体育馆后面的慢跑小径上指导间歇跑训练，而我会去参加训练。”戴立克说。同一群有竞争力的跑者一起有规律地跑步，这让戴立克中了比赛的毒。他以1小时31分完成了一项当地的半马赛事，然后又在2011年秋天以3小时25分的成绩完成了费城马拉松。
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在一次周三训练结束后，戴立克和巴德聊到了韵律呼吸。戴立克决定尝试一下，而韵律呼吸使他感觉找到了一件绝妙的工具。“当我在炎热的天气里或者坡道上跑步感到步履维艰的时候，我就会把注意力集中在呼吸上，顿时，一切都融合到了一起，”他说，“我跑得更有自信了，步伐也打开了。”
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虽然包括戴立克在内的大部分跑者使用韵律呼吸来控制自己，以避免出发太快，而戴立克也靠韵律呼吸来判断自己是否跑得太慢了。“在5公里比赛中跑了2.4公里后，如果我感觉还挺舒服，我就会检查一下自己的强度。如果我正轻松地跑在RBE 52上，我就会稍稍加速，”他说，“我觉得我过去肯定做不到这一点。”
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[1] 腿部伸展机，一种健身器械，使用者需要弯膝坐着，脚踝抵在一根裹着衬垫的杆子后。
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[2] 巴迪·艾德伦，美国马拉松运动员，是第一个在2小时15分内跑完马拉松的人。——译者注
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[3] 内啡肽，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生化合成激素，能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的欣快感和止痛作用，等同于天然的镇痛剂。 ——译者注
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