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年龄：26
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职业：男士健康网站（MensHealth.com）助理编辑
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“当在炎热的天气里或者坡道上跑步感到步履维艰的时候，我就会把注意力集中在呼吸上，顿时，一切都融合到了一起。”
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布赖恩·戴立克高中时曾跑过径赛和越野赛，在到位于宾州利哈伊山谷（Lehigh Valley）的罗代尔集团工作前，他的赛跑岁月止于高中。而在罗代尔集团，他很快就被作为跑者介绍给了巴德·科茨。“巴德每周三会在体育馆后面的慢跑小径上指导间歇跑训练，而我会去参加训练。”戴立克说。同一群有竞争力的跑者一起有规律地跑步，这让戴立克中了比赛的毒。他以1小时31分完成了一项当地的半马赛事，然后又在2011年秋天以3小时25分的成绩完成了费城马拉松。
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在一次周三训练结束后，戴立克和巴德聊到了韵律呼吸。戴立克决定尝试一下，而韵律呼吸使他感觉找到了一件绝妙的工具。“当我在炎热的天气里或者坡道上跑步感到步履维艰的时候，我就会把注意力集中在呼吸上，顿时，一切都融合到了一起，”他说，“我跑得更有自信了，步伐也打开了。”
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虽然包括戴立克在内的大部分跑者使用韵律呼吸来控制自己，以避免出发太快，而戴立克也靠韵律呼吸来判断自己是否跑得太慢了。“在5公里比赛中跑了2.4公里后，如果我感觉还挺舒服，我就会检查一下自己的强度。如果我正轻松地跑在RBE 52上，我就会稍稍加速，”他说，“我觉得我过去肯定做不到这一点。”
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[1] 腿部伸展机，一种健身器械，使用者需要弯膝坐着，脚踝抵在一根裹着衬垫的杆子后。
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[2] 巴迪·艾德伦，美国马拉松运动员，是第一个在2小时15分内跑完马拉松的人。——译者注
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[3] 内啡肽，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生化合成激素，能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的欣快感和止痛作用，等同于天然的镇痛剂。 ——译者注
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跑步时该如何呼吸 [:1704687294]
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跑步时该如何呼吸 第11章 比赛
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不要为了胜过同辈或者前辈而满足，要努力变成更好的自己。
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威廉·福克纳[1]
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韵律呼吸不仅能使训练变得更轻松有效，还能让你更成功地完成比赛。对于如何跑出成功的比赛而言，最重要的因素之一就是合理的配速。在比赛初始就协调好呼吸，始终关注自己的韵律呼吸强度，这样你就能以恰当的配速跑完全程。开普敦大学的罗斯·塔克（Ross Tucker）博士在他发表于《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的论文《运动表现的预先调控》（The Anticipatory Regulation of Performance）中总结道：“运动期间，从众多生理系统传入的反馈会影响我们对自感用力度的感知程度，而我们的潜意识模板则会不断调整能量输出，用这样的方式来与自感用力度相匹配。”这就是说，如果你是在跑5公里，大脑就会根据这个距离创建一个强度模板，不过，大脑为马拉松创建的模板是与之不同的。你确实要对自己的配速策略有一定的控制力。在某些比赛环境中，你可能需要迅速冲出起点线，让自己摆脱人群，不过这种情况很少见。对多数人来说，大部分情况下，最好的策略就是慢慢进入到适合眼前比赛的配速中去。但韵律呼吸的好处并非就止步于比赛起点——只要合理使用，韵律呼吸会指导你在各种距离的比赛中获得成功。
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5公里
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如果你正计划去跑自己的第一场5公里比赛，就应该将目标仅仅定为完成比赛。为了实现这个目标，你需要集中精神，保持用RBE 51奔跑。记住，当你在冲向比赛终点的过程中开始感到疲惫的时候，即便你仍在以相同的配速奔跑，即身体的工作量保持不变，但在感觉上却不是一回事，你会觉得更艰辛。你在起点的配速可能感觉起来是在RBE 51上，但临近终点时感觉就会像RBE 52，甚至RBE 53。了解了这点后，你就需要确保开始时保持较轻松的强度。如果你以RBE 52或者RBE 53开始比赛，很快，你就不得不转而使用速度更快的RBE 31。另外，如果你的经验还不够丰富，或者体能还不够好，也是没办法在这么高的强度上维持下去的。
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可以这样定计划：头1.6公里保持RBE 51左右，如果有必要的话，你可以跟跑在旁边的对手聊聊天。在进入第二个1.6公里的过程中，你可能会觉察到强度正在迫近RBE 52，这时，如果想说话的话还是可以说的。同样的，如果你是在跑自己的第一个5公里，那我强烈建议你稍稍放慢速度，这样才能在最后1.6公里以RBE 52奔跑。但如果你跑到第二个1.6公里的时候，感到呼吸变得实在太费劲，你就可以在最后1.6公里中转而使用RBE 31。数3模式可以让你在每分钟内多进行几次呼吸。
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有经验的5公里比赛选手可以稍稍大胆一点。在训练和之前的比赛中，你一直使用的是速度更快的数3呼吸模式，而且很了解自己能在某个RBE下坚持多久，所以你可以用RBE 31出发。比赛开始大约1分钟后，当周围跑者的速度都开始稳定下来，你可以将呼吸模式调整回数5模式，只需保持几秒钟，不要放慢速度，改变呼吸模式就行。如果在那短短几秒钟内，你的RBE感觉上是52而不是53（在53上你会尽可能地做深呼吸），那就说明你的配速很不错，调整回RBE 31时可以继续保持这样的配速。另一方面，如果那几秒钟内感觉像是RBE 53，你就需要在回到数3模式和RBE 31时稍稍放慢速度。
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理想状态下，如果赛道平坦，你自始至终会匀速奔跑。在头1.6公里好好感受一下，把环境因素也考虑进去，以确保自感强度与配速相匹配。问问自己，我能做到在这样的强度上再跑3.2公里吗？如果答案是“否”，那就不要犹豫，立即减速。对我们大多数人来说，放慢速度在心理上要比始终跑得太快更难接受，但更困难的抉择往往是正确的抉择。
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在3.2公里的时候再检查一下。在表现完美的比赛中，你会感觉很有力，但其实是跑在RBE 32~33上。你拼了老命，但仍感觉很自信，自认为可以在最后1.6公里维持住这个强度。如果你在大口吸气，那就稍稍放慢速度，将呼吸调整为RBE 2︰1︰1︰1（每两步吸一口气，每一步呼一口气，再一步一吸，一步一呼，然后重复）。这样的调整改变了每分钟呼吸的次数，加上稍稍放慢的配速，应该可以让你到达终点。如果在3.2公里标示牌的地方，你的RBE感觉仍像是第一个1.6公里中跑的31~32，那你可以小赌一把。在接下去的1~2分钟里，通过调整到RBE 33来渐渐加速。但不要突然加速，而应该慢慢进入到最高速度中，并且不要跑得比最快速度还快。
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现在到了完赛的时候了，这里有一条策略性的建议：在比赛开始前，从终点线往3.2公里标示牌的方向慢慢跑上2分钟，在心里记住跑到的这个位置——找一个地标，一幢房子或者一个商店。你将从这个点开始向终点加速。跑到这里的时候，你要转换到RBE 2︰1︰1︰1的呼吸模式，接下来的30秒~1分钟里，将配速提到近乎全力以赴的程度。记住，疲劳的时候提速会感觉更难。所以，如果你在离终点大约90~180米时强度已经接近全力以赴的程度，到达终点线时你就会感觉已经使出了浑身解数。
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几乎没有赛道可以提供完全没有变化的比赛条件。你可能会遭遇斜坡、转弯或U形转弯，使配速受到影响。对于往返型路线，方向不同时风速也会发生变化。甚至你也可能想将改变配速作为比赛策略，来与对手抗衡。当配速和强度受到赛道条件的影响时，你需要将注意力集中在自己身上，而不是去关注周围的跑者。
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