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在3.2公里的时候再检查一下。在表现完美的比赛中，你会感觉很有力，但其实是跑在RBE 32~33上。你拼了老命，但仍感觉很自信，自认为可以在最后1.6公里维持住这个强度。如果你在大口吸气，那就稍稍放慢速度，将呼吸调整为RBE 2︰1︰1︰1（每两步吸一口气，每一步呼一口气，再一步一吸，一步一呼，然后重复）。这样的调整改变了每分钟呼吸的次数，加上稍稍放慢的配速，应该可以让你到达终点。如果在3.2公里标示牌的地方，你的RBE感觉仍像是第一个1.6公里中跑的31~32，那你可以小赌一把。在接下去的1~2分钟里，通过调整到RBE 33来渐渐加速。但不要突然加速，而应该慢慢进入到最高速度中，并且不要跑得比最快速度还快。
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现在到了完赛的时候了，这里有一条策略性的建议：在比赛开始前，从终点线往3.2公里标示牌的方向慢慢跑上2分钟，在心里记住跑到的这个位置——找一个地标，一幢房子或者一个商店。你将从这个点开始向终点加速。跑到这里的时候，你要转换到RBE 2︰1︰1︰1的呼吸模式，接下来的30秒~1分钟里，将配速提到近乎全力以赴的程度。记住，疲劳的时候提速会感觉更难。所以，如果你在离终点大约90~180米时强度已经接近全力以赴的程度，到达终点线时你就会感觉已经使出了浑身解数。
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几乎没有赛道可以提供完全没有变化的比赛条件。你可能会遭遇斜坡、转弯或U形转弯，使配速受到影响。对于往返型路线，方向不同时风速也会发生变化。甚至你也可能想将改变配速作为比赛策略，来与对手抗衡。当配速和强度受到赛道条件的影响时，你需要将注意力集中在自己身上，而不是去关注周围的跑者。
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在坡道上，将韵律呼吸强度保持在适合于当前赛段的程度上，也就是说你可能得稍稍放慢速度。一旦翻过了斜坡，继续以这个稍慢的配速跑上一会儿，你就可以从刚才的爬坡中恢复过来。在下坡时你可以加速，但要保持RBE不变。到达坡底后，你可能需要降低配速以维持相同的RBE。跑者们经常会继续保持下坡时的较快配速，于是就会过快地疲劳。
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如果你已经进行了大量跑坡训练，对自己的体能状况信心十足，想要在通往终点线的一路上尽量节省每1秒钟，那么你可以这么办：在爬坡过程中的某个点上，你的RBE会迫近33，尽量不要让这种情况在你到达斜坡中点前发生，对于长坡而言，不要让它发生在距离坡顶800米开外的地方。然后，将呼吸调整到RBE 2∶1∶1∶1，并保持住强度，而不是通过放慢速度来将RBE调整到31或者32。在到达坡顶的过程中一直维持住这样的强度，下坡时可以放松下来，让RBE回到31。你便得以从爬坡过程中恢复过来，而且可以利用下降时的重力作用。
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对于有很多转弯的比赛，转弯时逐渐降低配速，转过弯后再渐渐提速。配速变化越平缓越好，变化太快会让肌肉猛地收缩，从而可能导致过快疲劳。
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你可以将突然加速作为比赛策略，在与对手的对抗中取得优势。1972年奥运会马拉松赛的金牌获得者弗兰克·肖特曾说：“比赛通常就是一系列的突然加速，而比赛的冠军就是能从这些加速中最快地恢复过来的人。”比赛期间，你或者你的对手可能会策略性地突然加速一阵子，那你就需要判断在回到当前赛段的韵律呼吸强度前，你可以将这种速度变化舒适地维持多久。跑得太快或者太久会产生过度疲劳，从而拖累你的状态。要在训练中练习加速。节奏跑期间，在RBE 52~31上跑至少10分钟后，提到RBE 32~33，坚持1分钟，然后回到RBE 52~31。在节奏跑中加入2~3个加速，然后在比赛中运用这项策略。
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10公里
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在决定跑10公里比赛前，你很可能已经跑过好几个5公里了。如果你用上述韵律呼吸策略跑了那几个5公里，那对于10公里的比赛距离你已经做好了充分的准备。我会将10公里分成5段：第一段是从起点到3.2公里处，跑这段跟5公里比赛中的头1.6公里很类似，只是你需要更加小心。以RBE 31出发，同5公里一样，比赛开始大约1分钟后，将呼吸调整成数5模式，以确保一切都在控制之中。做个实诚点的评估：如果不确定自己是跑在RBE 52还是53上，那就稍稍放慢点速度，调整回数3呼吸模式以及RBE 31。在1.6公里、2.4公里和3.2公里处再度确认一下配速。
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3.2公里处，你面临的选择与在5公里比赛中的1.6公里标示牌处是一样的。你能以当前的强度再跑6.4公里吗？如果答案是肯定的，那就保持配速，每800米确认一下配速，这样一直到6.4公里的标示牌为止。如果答案是否定的，那就放慢速度，在更轻松的RBE 31上跑，继续每过800米就确认一下配速。
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到达6.4公里处，你已经完成了全程的2/3了。同之前一样检查一下配速，调整到数5呼吸模式。如果你确定你的RBE处在52，那就问问自己剩下的3.2公里能不能跑得再快一点，或者是否应该保持当前的配速,这个问题很难回答。不过,你的比赛经验越丰富，回答这个问题就会越容易。如果你决定提速，那就稍作调整，并慢慢提速，将RBE 32作为目标。如果你感到疲劳开始侵袭你，而且你已经处于RBE 32了，那就缓一下，到达8公里处时再重新做下评估。
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8公里标示牌处，你拥有的选择与5公里跑者在3.2公里处时一致。如果你是在以RBE 32~33奔跑，并且感觉很有力，很有信心可以在最后2公里中保持强度，那就继续现在的速度和强度。如果你喘不过气来，那就放慢速度，将呼吸模式调整到RBE 2︰1︰1︰1。最后，若在当前配速下，你处于RBE 31~32的范围内，那就在接下去的1~2分钟里增加到RBE 33。
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阿诺德·帕尔默（Arnold Palmer）[2]曾说过：“你必须让高尔夫球场成为你的朋友。”他的意思是，要顺着球场的情况打球，而不是与之对抗。同样的道理也适用于跑者和赛道。如果你擅长跑上坡，但是对下坡比较纠结，那就用较快的速度上坡，下坡的时候则放松下来。有些人则会发现相反的策略对他们更合适。在训练中发现自己的长处，有条件的话，在与即将到来的比赛相似的路线上进行训练。这样，你就能享受比赛，并获得最佳的比赛状态了。
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最后，你就可以与在5公里比赛中一样完成比赛了。如果你一直在匀速奔跑，也还有能力再提速，只要你想冲刺的话，就可以在9.6公里处或者赛道上其他你觉得可以开始加速的点上开始冲刺（参见本章前文的“5公里”）。这时，你需要调整到RBE 2︰1︰1︰1，下一分钟里，将配速提到几乎全力以赴的程度，冲向终点线。
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我们为了跑出更好的成绩而进行训练，但到了比赛那天，若刚好碰上天气酷热、极度潮湿，或者其他恶劣天气——没有比这更令人失望的了，那该怎么办呢？下面，我们来说说如何克服这种情况。
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对于5公里比赛，出发时跑在RBE 52上，并逐渐提到RBE 53。是的，没错，就是RBE 53，在这个强度下跑步你会开始气喘。如果在开始的800米内，你渐渐提高了强度，那接下来你将根据环境限制来调整强度。将呼吸转到数3模式以及RBE 31，但不要改变配速。现在你每分钟会吸60口气，而跑在53上时每分钟吸36口气。当你开始感到疲劳，同样的配速感觉会像RBE 32。如果在3.2公里前你就感觉疲劳，那就放慢速度，降到RBE 31。在极端天气条件下，将这个配速和强度一直保持到终点，或者甚至再降低一点。如果气候条件比较温和，你感觉尚可，则可以在3.2公里处将RBE提到32，并在终点线近在眼前的时候提高到RBE 33，但不要在4公里前这样做。而在比赛刚结束时，你可以慢跑或者步行5~10分钟。
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对于距离更长的比赛，比起一路检查数字时钟上显示的配速和时间，关注自己的RBE对你取得比赛的成功要重要得多。当配速受到环境制约，跑步时身体的疲劳感甚于往常时，就更是这么一回事了。炎热和潮湿会增加身体散热系统的负荷，于是血液就流向了皮肤，跑步肌肉所能获得的血流量就减少了。你需要根据这些限制条件来调整配速、强度和期望。最好在一开始的时候使用RBE的下限，抱着之后你还能够提高配速和强度的希望，这样要好过在出发时用力过度，往终点线前进的一路上却越跑越慢，或者更糟的是，最后不能完成比赛。
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15公里~半程马拉松
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有些跑者和教练认为较之半程马拉松，15公里与10公里更为相似，对于训练和比赛了很长时间的老手来说，这样的说法并不为过。我认为缺乏经验的跑者更应该将15公里等同于半程马拉松。
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如果这是第一次尝试比10公里更长的距离，那你应该将目标定为坚强地完赛。与长距离跑一样，以RBE 51开始比赛，并至少将其维持到全程的2/3处。如果到了那时你仍感觉精力充沛，那就将其提到RBE 52以此来提高配速，在最后几公里再提到RBE 31。从RBE 52转到RBE 31只是为了让你在每分钟里能进行更多呼吸，而配速是保持不变的。
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