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在决定跑10公里比赛前，你很可能已经跑过好几个5公里了。如果你用上述韵律呼吸策略跑了那几个5公里，那对于10公里的比赛距离你已经做好了充分的准备。我会将10公里分成5段：第一段是从起点到3.2公里处，跑这段跟5公里比赛中的头1.6公里很类似，只是你需要更加小心。以RBE 31出发，同5公里一样，比赛开始大约1分钟后，将呼吸调整成数5模式，以确保一切都在控制之中。做个实诚点的评估：如果不确定自己是跑在RBE 52还是53上，那就稍稍放慢点速度，调整回数3呼吸模式以及RBE 31。在1.6公里、2.4公里和3.2公里处再度确认一下配速。
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3.2公里处，你面临的选择与在5公里比赛中的1.6公里标示牌处是一样的。你能以当前的强度再跑6.4公里吗？如果答案是肯定的，那就保持配速，每800米确认一下配速，这样一直到6.4公里的标示牌为止。如果答案是否定的，那就放慢速度，在更轻松的RBE 31上跑，继续每过800米就确认一下配速。
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到达6.4公里处，你已经完成了全程的2/3了。同之前一样检查一下配速，调整到数5呼吸模式。如果你确定你的RBE处在52，那就问问自己剩下的3.2公里能不能跑得再快一点，或者是否应该保持当前的配速,这个问题很难回答。不过,你的比赛经验越丰富，回答这个问题就会越容易。如果你决定提速，那就稍作调整，并慢慢提速，将RBE 32作为目标。如果你感到疲劳开始侵袭你，而且你已经处于RBE 32了，那就缓一下，到达8公里处时再重新做下评估。
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8公里标示牌处，你拥有的选择与5公里跑者在3.2公里处时一致。如果你是在以RBE 32~33奔跑，并且感觉很有力，很有信心可以在最后2公里中保持强度，那就继续现在的速度和强度。如果你喘不过气来，那就放慢速度，将呼吸模式调整到RBE 2︰1︰1︰1。最后，若在当前配速下，你处于RBE 31~32的范围内，那就在接下去的1~2分钟里增加到RBE 33。
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阿诺德·帕尔默（Arnold Palmer）[2]曾说过：“你必须让高尔夫球场成为你的朋友。”他的意思是，要顺着球场的情况打球，而不是与之对抗。同样的道理也适用于跑者和赛道。如果你擅长跑上坡，但是对下坡比较纠结，那就用较快的速度上坡，下坡的时候则放松下来。有些人则会发现相反的策略对他们更合适。在训练中发现自己的长处，有条件的话，在与即将到来的比赛相似的路线上进行训练。这样，你就能享受比赛，并获得最佳的比赛状态了。
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最后，你就可以与在5公里比赛中一样完成比赛了。如果你一直在匀速奔跑，也还有能力再提速，只要你想冲刺的话，就可以在9.6公里处或者赛道上其他你觉得可以开始加速的点上开始冲刺（参见本章前文的“5公里”）。这时，你需要调整到RBE 2︰1︰1︰1，下一分钟里，将配速提到几乎全力以赴的程度，冲向终点线。
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我们为了跑出更好的成绩而进行训练，但到了比赛那天，若刚好碰上天气酷热、极度潮湿，或者其他恶劣天气——没有比这更令人失望的了，那该怎么办呢？下面，我们来说说如何克服这种情况。
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对于5公里比赛，出发时跑在RBE 52上，并逐渐提到RBE 53。是的，没错，就是RBE 53，在这个强度下跑步你会开始气喘。如果在开始的800米内，你渐渐提高了强度，那接下来你将根据环境限制来调整强度。将呼吸转到数3模式以及RBE 31，但不要改变配速。现在你每分钟会吸60口气，而跑在53上时每分钟吸36口气。当你开始感到疲劳，同样的配速感觉会像RBE 32。如果在3.2公里前你就感觉疲劳，那就放慢速度，降到RBE 31。在极端天气条件下，将这个配速和强度一直保持到终点，或者甚至再降低一点。如果气候条件比较温和，你感觉尚可，则可以在3.2公里处将RBE提到32，并在终点线近在眼前的时候提高到RBE 33，但不要在4公里前这样做。而在比赛刚结束时，你可以慢跑或者步行5~10分钟。
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对于距离更长的比赛，比起一路检查数字时钟上显示的配速和时间，关注自己的RBE对你取得比赛的成功要重要得多。当配速受到环境制约，跑步时身体的疲劳感甚于往常时，就更是这么一回事了。炎热和潮湿会增加身体散热系统的负荷，于是血液就流向了皮肤，跑步肌肉所能获得的血流量就减少了。你需要根据这些限制条件来调整配速、强度和期望。最好在一开始的时候使用RBE的下限，抱着之后你还能够提高配速和强度的希望，这样要好过在出发时用力过度，往终点线前进的一路上却越跑越慢，或者更糟的是，最后不能完成比赛。
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15公里~半程马拉松
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有些跑者和教练认为较之半程马拉松，15公里与10公里更为相似，对于训练和比赛了很长时间的老手来说，这样的说法并不为过。我认为缺乏经验的跑者更应该将15公里等同于半程马拉松。
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如果这是第一次尝试比10公里更长的距离，那你应该将目标定为坚强地完赛。与长距离跑一样，以RBE 51开始比赛，并至少将其维持到全程的2/3处。如果到了那时你仍感觉精力充沛，那就将其提到RBE 52以此来提高配速，在最后几公里再提到RBE 31。从RBE 52转到RBE 31只是为了让你在每分钟里能进行更多呼吸，而配速是保持不变的。
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对那些跑过长距离比赛的人，以及那些以尽全力跑完15公里、16公里或半程马拉松为目标的人而言，可以更激进一些。出发时，头一两分钟以RBE 31开始，这样做只是为了冲出起点，然后就可以调整到数5呼吸模式及RBE 52来放松配速。保持约2分钟，之后在不改变配速的前提下，调整到数3呼吸模式和RBE 31。跑在RBE 52上的这2分钟会让你在RBE 31上的配速较之5公里和10公里比赛中更慢，但能让你有控制地跑完更长的距离。每跑1.6公里，就回到数5呼吸模式跑上20~30秒，以此来检查配速。如果强度感觉像是53，那就是跑得太快了，需要放慢速度。
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比赛跑完2/3的时候，检查一下强度和配速。如果你还是感觉有力，那就稍稍加速。但如果有所犹疑，就别加速。在提高强度前，对于是否能够维持这个更高的强度跑完剩下的几公里，你需要有足够的把握。再跑一个1.6公里，然后再考虑一下是否要提速，将这样的过程一直持续到终点。
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跟稍短距离的比赛一样，你可以在比赛前从终点处沿着赛道反向慢跑2分钟，来确定一下进行最后冲刺的地方。一旦在比赛中跑到这个点了，就调整到RBE 2︰1︰1︰1，然后用近乎全力以赴的强度冲刺，冲过终点时会感觉自己已经使出了浑身解数。
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如果经常参加比赛，那你可能经历过一些影响你获得最佳状态的状况——炎热潮湿、疲劳、训练不足、过度训练等。很多内部和外部因素会一起作用，从而影响到你的身体状态。在以下的论文摘录中，运动生理学家蒂莫西·诺克斯（Timothy Noakes）集中讨论了这些因素，该论文发表在2012年4月的《前沿》（Frontiers）期刊上。至于所谓的“跑步幸运衫”呢？可能你只是希望能指望它而已。
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根据这个模型，运动开始于前馈运动神经输出，并会在运动肌肉中聚集一定数量的运动单元。而聚集的程度由很多元素共同决定，其中包括，但并不仅限于运动开始时运动员的生物学状态，这包括情绪状态、心理疲劳的程度、睡眠情况、上一次运动后的恢复情况、动机水平及经验，甚至自我信念的程度。与特定事件相关的、可能影响状态的因素包括：金钱奖励，对运动终点的预先了解，竞争者的存在（尤其当他们水平相当时）。还有许多化学药剂都被证实会与安慰剂一样对运动状态产生影响。这些化学药剂包括兴奋剂——安非他命、咖啡因、伪麻黄碱、莫达非尼，以及多巴胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂安非他酮，还包括止痛用的对乙酰氨基酚和纳洛酮，或细胞因子白细胞介素– 6、中枢白细胞介素–1β。心理上的训练或运动前冷身也可以改善之后的运动状态。
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然后，大脑会根据预期运动时间来决定运动强度，而运动便在这个强度上展开。于是，各种形式的运动都是次最大负荷的，因为运动肢体上的运动单元始终会有所保留。即使在最大负荷的运动中，这些运动单元也没有物尽其用，在高海拔处尤其如此。
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马拉松
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这可能是你这辈子里跑得最长的距离，如果是第一次跑，那就应当将目标定为完赛，以便能聊聊马拉松这回事。以符合RBE 51的配速开始，并将这个配速一直维持到终点。记住，即便你的配速没有变化，当疲劳时，这个强度仍会让你感觉像RBE 52一样吃力。理想情况下，从RBE 51到RBE 52的强度变化不会在32公里前发生——很可能会在35公里左右。如果发生得更早，那你应该立即减速。根据我的经验，我认为以下所言非虚：跑马拉松时，如果出发太快，会致使你对完赛速度失控；如果出发时跑得比较慢，那你会对自己能以多快的速度完赛有十足的把握。无论是对马拉松新手还是世界上最优秀的马拉松跑者而言，这一点都是成立的。
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希望跑出个人最佳成绩或是想要达标波士顿马拉松赛资格线的马拉松老手也应该以RBE 51出发，并在最初的几分钟内慢慢进入RBE 52。如果你不去关注那些超过你的跑者，那就迈出了成功的第一步。一旦你能够在RBE 52上舒适地奔跑，那就可以保持住这个配速，并调整到RBE 31。按照计划，你应该继续保持这个强度和配速，直到24公里，但每跑1.6公里你就要检查一下自己的配速和强度。在当前的配速下，调整回数5呼吸模式，如果是舒服的RBE 52的话，那就再回到RBE 31，并稳定地跑下去。如果RBE是53，那就意味着你没法说话，需要马上减速。韦斯利·克里尔（Wesley Korir）是2012年波士顿马拉松赛以及2011年芝加哥马拉松赛的亚军，他在芝加哥跑出了2小时6分15秒的成绩，并这样描述那次比赛中头几公里时他的状态：“比赛的时候我们祈祷、唱歌、聊天，真是有趣极了。”