1704689368
1704689369
是时候在树林里玩耍一番了。虽然在这个训练中，你仍然需要在正确的韵律呼吸强度范围内奔跑，但你却有了更多的选择余地。你不需要始终保持在轻松的强度上，也不必像在长间歇跑中那样担心路面的状况会干扰自己的配速和强度。对温和跑而言，任何小径都合适，哪怕小径上有条小溪流穿过也合适。我不是说过我在树林里感受到了很多乐趣吗？而你能从越野跑中得到的最大收获是：有挑战性的小径会迫使你做出任何你想象的到的移动，它会让你的双脚以各种方式落地，会无数次改变你的配速。唯一要小心的地方是：不要跑太陡的坡，或者说不要爬升太久。将爬升限制在2分钟内，包括你在坡上不得不停下来走路所花的时间。需要记住，你的目标是以RBE 51~52进行这些温和强度的越野跑。陡峭的爬升可能会把你推到更高的强度，让你以RBE 31步行上坡。温和强度的越野跑会让你感到适度的疲惫，并有精神为之一振的感觉，但依然能为第二天更艰巨的训练留有充分的体力。如果不是这样的话，那下次就换条路吧。
1704689370
1704689371
我喜欢在整洁的草地上赤脚进行6~10次100米的大跨步跑，以此来结束训练，橄榄球场或者足球场也可以。实际上，只要能找到不错的路面，我就喜欢赤脚进行所有的大跨步跑。我和斯普林菲尔德学院的队友们从20世纪70年代末就开始这样做了，我喜欢不穿鞋跑步时那种轻飘飘的感觉。
1704689372
1704689373
1704689374
1704689375
1704689376
在那些远离现代文明、将你带往树林深处的道路上，你获得了一些最宝贵的越野跑经验，在这里，你可以沉浸于自然之中。如同你对独处的渴望一样，你也会同样向往和一两个朋友一起跑在这些小径上。路上的大部分时间你们可能都需要成一列纵队前行，所以在你和你前面的跑者之间应当留出5米左右的距离。这样，你就能看清楚小径前方的状况。如果必须独自外出冒险，尽量选择一条为你和其他跑者、山地骑行者、徒步者所共同熟悉的道路以防你需要一个朋友，并告知家人你要去哪里跑步、要跑多久。
1704689377
1704689378
开拓跑道
1704689379
1704689380
虽然小径不总是很方便，但还是值得和几个朋友一同去跑上一圈。在利哈伊山谷这儿，我们很幸运地拥有一条沿着利哈伊小溪展开的漂亮的煤渣路，这条路也是当地的跑步俱乐部“利哈伊山谷路跑者”的大本营。附近就是“特拉华和利哈伊国家遗产走廊”（Delaware and Lehigh National Heritage Corridor）[1]。我们还有位于当地土地保护区内的小径，并且不远处就是阿巴拉契亚小径[2]。当去纽约旅行的时候，我能在中央公园和展望公园（Prospect Park）[3]里找到路面柔软的小道。要找到位于你附近的小径，可以查看AllTrails.com网站，也可以考虑积极地开拓你们当地的小径。在过去的几年中，我一直在协助我们的社区改进及开发新的单轨骑行小径和草地小径。与你们当地的山地自行车组织一起努力吧，这些人在整修小径上投入了很多时间。等你开始在树林里迂回奔跑时，你就会明白他们为什么要这么做了。
1704689381
1704689382
Rhythmic Runner
1704689383
1704689384
韵律跑者
1704689385
1704689386
金•德雷弗斯（Kim Draves）
1704689387
1704689388
跑者简介：为了健康和身材匀称而跑
1704689389
1704689390
年龄：38
1704689391
1704689392
职业：在杂志社担任营销主管
1704689393
1704689394
“我可以控制呼吸了。现在，如果我出发太快，或跑步时发生了什么蠢事，我不再担心了，因为我有了这件能让自己从中恢复过来的工具。”
1704689395
1704689396
金·德雷弗斯将自己称为一个“从沙发里站起来”的跑者。11年前，她每天都要跑上5~6公里，并且会时不时地参加10公里比赛以保持斗志。然后，她生了孩子，渐渐远离了跑步。
1704689397
1704689398
直到2011年1月，德雷弗斯才再度上路。那时候，她下决心要再度积极起来。她开始在健身中心进行晨练，但没能连着去。“我需要灵活性，”德雷弗斯说，“我需要一些可以融入我每天的日程安排里的东西，哪怕只是15分钟。我希望能够坚持执行我的计划，保持身材匀称。”
1704689399
1704689400
于是，她重新回到了公路上，在那儿她又遇到了新的阻碍。“我原来的观念让这显得很困难，我本以为只要我能出门就能跑起来，但我连1公里也跑不了。”德雷弗斯回忆道，“我喘不过气来。”
1704689401
1704689402
那年春天，德雷弗斯报名参加了巴德·科茨的启动跑步计划。“第一天我们甚至都没有到户外去。”她说，“我们躺在地板上，学习如何呼吸”。
1704689403
1704689404
“有天早上我正在跑步，然后听到身后有响动。接着一个骑着自行车的男人‘嗖’地一声超过了我。这让我很惊慌，但我告诉自己数数、呼吸。”
1704689405
1704689406
“跑长距离的时候，快到终点时会跑得更困难，我就将注意力集中在呼吸上，时间很快就过去了。”德雷弗斯说，“跑步变得有节奏了，就像节拍器一样。”德雷弗斯均匀的节奏还让她成了丈夫的完美长跑伙伴，她的丈夫称赞德雷弗斯控制住了他的配速。
1704689407
1704689408
在使用韵律呼吸长达一年半以后，德雷弗斯已经能跑得更快了，而且还在继续进步。
1704689409
1704689410
[1] 特拉华和利哈伊国家遗产走廊，位于美国宾夕法尼亚州东部，全长266公里。 ——译者注
1704689411
1704689412
[2] 阿巴拉契亚小径，是美国阿巴拉契亚山脉的一条小路，全长3 200千米，从缅因州中部穿越阿巴拉契亚山脉直达佐治亚州。 ——译者注
1704689413
1704689414
[3] 中央公园位于美国纽约曼哈顿中心，展望公园位于纽约布鲁克林区。 ——译者注
1704689415
1704689416
1704689417