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Rhythmic Runner
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韵律跑者
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金•德雷弗斯（Kim Draves）
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跑者简介：为了健康和身材匀称而跑
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年龄：38
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职业：在杂志社担任营销主管
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“我可以控制呼吸了。现在，如果我出发太快，或跑步时发生了什么蠢事，我不再担心了，因为我有了这件能让自己从中恢复过来的工具。”
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金·德雷弗斯将自己称为一个“从沙发里站起来”的跑者。11年前，她每天都要跑上5~6公里，并且会时不时地参加10公里比赛以保持斗志。然后，她生了孩子，渐渐远离了跑步。
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直到2011年1月，德雷弗斯才再度上路。那时候，她下决心要再度积极起来。她开始在健身中心进行晨练，但没能连着去。“我需要灵活性，”德雷弗斯说，“我需要一些可以融入我每天的日程安排里的东西，哪怕只是15分钟。我希望能够坚持执行我的计划，保持身材匀称。”
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于是，她重新回到了公路上，在那儿她又遇到了新的阻碍。“我原来的观念让这显得很困难，我本以为只要我能出门就能跑起来，但我连1公里也跑不了。”德雷弗斯回忆道，“我喘不过气来。”
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那年春天，德雷弗斯报名参加了巴德·科茨的启动跑步计划。“第一天我们甚至都没有到户外去。”她说，“我们躺在地板上，学习如何呼吸”。
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“有天早上我正在跑步，然后听到身后有响动。接着一个骑着自行车的男人‘嗖’地一声超过了我。这让我很惊慌，但我告诉自己数数、呼吸。”
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“跑长距离的时候，快到终点时会跑得更困难，我就将注意力集中在呼吸上，时间很快就过去了。”德雷弗斯说，“跑步变得有节奏了，就像节拍器一样。”德雷弗斯均匀的节奏还让她成了丈夫的完美长跑伙伴，她的丈夫称赞德雷弗斯控制住了他的配速。
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在使用韵律呼吸长达一年半以后，德雷弗斯已经能跑得更快了，而且还在继续进步。
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[1] 特拉华和利哈伊国家遗产走廊，位于美国宾夕法尼亚州东部，全长266公里。 ——译者注
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[2] 阿巴拉契亚小径，是美国阿巴拉契亚山脉的一条小路，全长3 200千米，从缅因州中部穿越阿巴拉契亚山脉直达佐治亚州。 ——译者注
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[3] 中央公园位于美国纽约曼哈顿中心，展望公园位于纽约布鲁克林区。 ——译者注
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跑步时该如何呼吸 第14章 力量训练
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只有离开了舒适地带，你才能够收获成长。
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珀西·切鲁迪
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虽然30多年来，我一直坚信力量训练对于跑者的价值——这一点不曾改变过，但我和大多数专家所推荐的力量训练类型却改变了。跑步需要腿部和臀部的肌肉进行特定的工作，以使身体朝一个方向移动——向前。然而，你的核心肌肉也扮演着重要的角色——核心肌肉能为下背部和上身之间带来稳定性，并使身体保持良好的姿势。除此之外，强壮的核心也使得呼吸肌能更有效率地工作。对跑者而言，最佳的力量训练计划应当包括那些能完善跑步中会使用到的肌肉的练习，以及那些能增强核心的练习。
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对于个人训练的方式，我也进行了一些调整。多年来，我练习并教授的循环训练主要是在阻力训练器械上进行的——这既安全，又很方便，而且还能增强力量。但无论对于哪项运动，训练肌肉的理想方式始终是功能性力量训练，这种训练能最大限度地模拟你实际使用肌肉的方式。在这些训练中，你练习的是整个动作，而不只是关注单块肌肉，因为那正是你大脑工作的方式，它管理着完整的动作。阻力器械上的训练倾向于以单块肌肉或者肌肉群为目标，而不是加强整个动作。举一个日常生活中的例子：要塑造从沙发上起身去跑步这样的力量，自重深蹲或者负重深蹲要比腿部推蹬机的效果更好。
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有很多功能性力量训练可供选择，但如果跑步是你优先考虑的运动，那就选择一套可以最大程度完善长距离跑者力量需求的功能性力量训练。我的座右铭是“举重是为了跑步，而不是为了变壮”。当然，你会希望并且确实也会通过举重变得更强壮，但是那是以将力量应用到跑步中并改善跑步的方式来实现的。获得跑得更好的力量以及功能性训练，正是我在这里推荐的计划的两个指导原则，这个计划会帮助你锻炼那些可以使跑步更有效率的肌肉。在针对跑者的力量训练指示中，我还增加了一条：呼吸肌的训练。
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