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第一部分
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•以跪姿开始，臀部落在脚后跟上，核心滑块位于12:00方位。
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•保持背部和手臂打直，身体尽可能前倾，将核心滑块直直推向身体前方，保持3~5秒。回到起始姿势。
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•轻轻地将左、右手的核心滑块分别推到11:00和1:00方向，保持3~5秒。再推到10:00和2:00方向，最后推到9:00和3:00方向，各保持3~5秒。在每次将核心滑块推出前，都先回到起始姿势。
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第二部分
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•回到跪姿，将核心滑块推到12:00方位，然后双手推动核心滑块向脚跟方向画个大圆。
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•将核心滑块反方向画圆推回到12:00位置，回到起始姿势。重复5次。
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1. 俯卧撑
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•首先将核心滑块置于肩膀下方，呼气。
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•在不移动核心滑块的情况下，弯曲手臂，使之与手肘成90度，并放低躯干，使之向地面迫近。保持上身成一条直线，同时吸气。
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•回到起始姿势，并呼气，此为1次。停顿一下，然后重复5~15次。
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2. 双倍
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•从起始姿势开始，吸气，并将两个核心滑块都推到12:00位置。
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•将核心滑块拉回到中间的时候，呼气。
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•接下去，同时推动左、右手两个核心滑块，将左手的核心滑块推向11:00位置，将右手的核心滑块推向1:00位置，同时吸气。将核心滑块拉回到中间的时候呼气。用同样的方式将左、右手的核心滑块分别推向10:00和2:00方向，以及9:00和3:00方向，同时保持呼吸。可以重复进行1~5次。
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注意：你也可以将核心滑块推向一个时钟方位再拉回，如此重复1~5次，然后再推向下一个时钟方位。
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3. 上蜡，除蜡
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•以起始姿势开始，将核心滑块置于肩膀下方。
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•分别移动两个核心滑块，以46厘米为半径从相反方向画圆（如果左手是顺时针画圆，右手就逆时针画圆）。回到起始姿势时，将核心滑块拉回到中间。此为1次，重复5~15次。