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拉伸
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我为那些最容易受到跑步压力影响的肌肉和肌肉组织开发出了以下针对拉伸的计划。其中，带动臀肌的练习最近受到了很多人的欢迎，包括我自己在内。以下两个拉伸动作会带动这些肌肉（见图15—1），而对这些肌肉的带动会扩大臀肌和腘绳肌的动作幅度，并能改善状态。
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以下每个练习的重复部分使用到的都是AI拉伸，这么做是为了在肌肉或肌肉组织适应了拉伸后避免触发高尔基腱反射，从而安全地将动作维持到结束（见图15—2至图15—9）。为了获得最好的效果，请使用拉伸带。
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1. 腘绳肌
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•姿势：仰卧在垫子上，腿伸直。将拉伸带缠在一只脚上，将另一条腿的膝盖弯曲。
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•拉伸：收紧腹肌、臀屈肌和股四头肌，锁住膝盖，伸直腿往胸部方向抬起，让腿尽可能贴向胸部。拉紧拉伸带来协助拉伸。
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•保持：3秒。
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•重复：7次动作为一组，一共做6组。
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•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
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2. 内收肌（腹股沟）
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•姿势：仰卧在垫子上，腿伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
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•拉伸：收紧臀部外侧的肌肉，将缠着拉伸带的腿向外展开。拉紧拉伸带来协助拉伸。
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•保持：3秒。
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•重复：7次动作为一组，一共做6组。
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•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
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3. 外展肌（髂胫束）
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•姿势：仰卧在垫子上，腿伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
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•拉伸：收紧腹肌、臀屈肌和股四头肌，锁住膝盖，将缠着拉伸带的那条腿尽可能抬高到90度。膝盖保持锁住的状态，轻轻地将腿摆动到身体另一侧。用拉伸带将腿往下方和侧面拉伸。
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•保持：3秒。
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•重复：7次动作为一组，一共做6组。
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