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1. 腘绳肌
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•姿势：仰卧在垫子上，腿伸直。将拉伸带缠在一只脚上，将另一条腿的膝盖弯曲。
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•拉伸：收紧腹肌、臀屈肌和股四头肌，锁住膝盖，伸直腿往胸部方向抬起，让腿尽可能贴向胸部。拉紧拉伸带来协助拉伸。
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•保持：3秒。
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•重复：7次动作为一组，一共做6组。
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•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
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2. 内收肌（腹股沟）
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•姿势：仰卧在垫子上，腿伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
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•拉伸：收紧臀部外侧的肌肉，将缠着拉伸带的腿向外展开。拉紧拉伸带来协助拉伸。
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•保持：3秒。
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•重复：7次动作为一组，一共做6组。
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•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
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3. 外展肌（髂胫束）
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•姿势：仰卧在垫子上，腿伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
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•拉伸：收紧腹肌、臀屈肌和股四头肌，锁住膝盖，将缠着拉伸带的那条腿尽可能抬高到90度。膝盖保持锁住的状态，轻轻地将腿摆动到身体另一侧。用拉伸带将腿往下方和侧面拉伸。
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•保持：3秒。
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•重复：7次动作为一组，一共做6组。
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•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
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4. 臀部伸展
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•姿势：俯卧在垫子上，腿伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
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•拉伸：将缠着拉伸带的那条腿的膝盖弯曲到90度，将手臂伸到头部上方如图所示的位置。收紧下背部和臀肌，将弯曲腿的膝盖抬离地面。拉紧拉伸带来协助拉伸。