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这种认知（不合理信念）就是小化前一次的焦虑，大化下次焦虑，如此恶性循环，逐步放大。
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焦虑或恐惧发作的认知放大模拟图
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心理学知识
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了解更多不合理的理念：十大认知曲解
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绝对化思考：看问题非此即彼，非黑即白，没有中间余地。这种思考方式导致完美主义，害怕任何错误和缺点。一位教师因为上课讲错一句话，于是认为“现在全完了”、“我已经一文不值”。
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任意推断：指缺乏事实根据，草率地下结论。如街上见一位同事匆匆走过，未打招呼，于是心里想：“我什么地方得罪他了？他生我的气了？”实际上，这位同事心中有事，没有注意到他；7月7日丢失了700元，从此避免接触有数字“7”的事物，认定“7”是他最倒霉数字；我不能穿黑衣服，一穿黑衣服就要倒霉。
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选择性概括：仅仅根据个别细节，不考虑其他情况，就对整个事件做出结论。一人有2次坐车发生心动过速，从此不敢乘车，认为“我乘公共汽车肯定要发心脏病”。这可能是一种“以偏概全”。
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过度引申：指在一个小小失误的基础上，做出关于整个人生价值的结论。如一位母亲不慎打碎一只碗，遂认为自己“不是一个好母亲”。又比如，我演讲能力差，以后一定难有在单位表现的机会，没有表现就没有升迁的机会，不能被提拔就一辈子被人看不起。
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过度夸大和过分缩小：指夸大自己的失误、缺陷的重要性，而贬低自己的成绩或优点。偶尔出现的一次失误，如拍照时手抖了一下，一张照片拍坏了，就觉得不得了，会被别人看作无用的人。而在做成一件事时，又觉得微不足道，纯属侥幸。
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个人化：指主动为别人的过失或不幸承担责任。将一切不幸、事故或别人生病均归因于自己的过失，引咎自责。如自己的一位朋友生病去世，就责备自己忙于个人的事务，未能照顾朋友的健康状况，为此内疚不已。比如，奶奶因为把孙子一手带大，孙子考不上大学就认为是自己没教育好，孙子没找到好工作就认为是自己没本事。
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选择性消极注视：选择一个消极的细节，并且总是记住这个细节，而忽略其他方面，以致整个情绪都染上了消极的色彩。例如一位男人一次因不在家，小孩被烫伤，于是对这一件事念念不忘，甚至认为自已不是一位称职的父亲。其实他是一位非常顾家，非常疼爱自已小孩的一个男人，因为消极信息选择倾向，在某种情境中只让消极的信息滤过，造成自己不必要的烦恼。再比如，走在路上总会注意到佩带黑纱的行人，就认为自己会倒霉，并为之感到沮丧。
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心理学知识
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情绪推理：认为自已的消极情绪必然会反映事物的真实情况，如：“我觉得自已是悲观的人，所以我做什么事都不会成功”；“我内心不安，说明我肯定做了什么对不起别人的事”；再比如有位学生以往有过几次考试紧张，以后每考试时就想，“我肯定又要紧张了”。
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应该倾向：指常用“应该”或“必须”等词，要求自己和别人，如“我应该做这个”，“我必须做那个”。这意味着对自己坚持一种标准，如果行为未达到这种标准，就会以“不该”这样的字眼责难自己，产生内疚、悔恨。如果别人的所作所为不合自己的期待，就会觉得失望或怨恨，认为“他不该那样”。举例，一女对其老公说：男人就应该赚钱养家啊！做家庭经济支柱本来就是男人的职责。
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乱贴标签：这也是一种以偏概全的形式，以为将自己的问题贴上一个标签就可以完事。例如：自己犯了个错误，就给自己贴个“我是一个天生的失败者”的标签，而不是描述自己的错误。这是将对整个人的评价和人的某些行为失误混同起来了，而“人不等于人的错误”。例如当你投资的股票只跌不涨时，你或许会想：“我就是一个失败者嘛！”而不说“我在这支股票上投资错了。”给自己贴标签不仅是自己打击了自己，而且是非理性的。当给别人贴标签时，你难免会带有敌意。
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再见！演讲焦虑：七天控制你的公众演讲焦虑 [:1705275599]
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再见！演讲焦虑：七天控制你的公众演讲焦虑 三、你必须要做的
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认知治疗的四步曲
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第一步
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找出不合理信念。即挖掘导致当事人情绪困扰的不合理观念。参考家庭作业表，写出面对公众演讲时自己的情绪和行为结果（C），并罗列出所有的诱发事件（A），再写出你对诱发事件所持的想法和信念（B）。
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第二步
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展开辩论。就是与不合理的信念进行辩论。
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