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连接感：如何应对亲密关系中的焦虑 前言
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“我不知道该怎么办了，”珍妮（Jenny）向姐姐倾诉，“昨晚斯科特（Scott）又和我大吵一架。这一次他很生气，就因为我不想去参加他的大学同学聚会。即使他知道我受不了和陌生人共处一室，我也对飞行有恐惧，可现在斯科特根本就不理解我。”
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妮可（Nicole）放下咖啡杯，握住妹妹的手。“你知道吗？简，你总是过于担心。很多次，你担心的事情我压根儿都不会多想。这也是有时我对你不耐烦的一个主要原因。你觉得你现在这种担心给你的婚姻造成伤害了吗？”
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“我不知道，也许吧。就像我说的，他只是不了解我，”珍妮回答说，“现在我经常不禁会回想，我们当初是怎么在一起的呢？我俩的意见永远无法统一。每次我在焦虑中想去寻求他的支持的时候，他就会说，我只是喜欢夸大事实，我的担心太多余了。他说我应该放松下来。我知道他认为他这样说是在帮我，但实际上并没有作用；这样说只会让我觉得自己不可理喻、走投无路，觉得他不在乎我。我无法摆脱这些忧虑，也无法放松下来。没那么简单。”
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多年来，我们在治疗慢性焦虑症（chronic anxiety）患者的过程中，曾目睹了很多案例，明白慢性焦虑能够给亲密关系中的伴侣带来怎样的伤害和挫折。所有的关系都具有挑战性，但是如果其中一方患有严重焦虑障碍，这种挑战则会变得尤为艰巨。随着时间的推移，即使是最恩爱的关系都可能会因为焦虑而变得紧张，使信任和亲密消磨殆尽。双方开始觉得对方“无法理解我”。可能真是这样——因为如果一方焦虑而另一方没有焦虑的话，那两个人的生活体验是完全不同的，这些不同的体验会使两人中间产生一条日益加深的鸿沟。
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如果你患有焦虑障碍，你就会明白这种感受非常孤独：焦虑无时无刻不在你的脑海中浮现，而且几乎毫无间断。你会反复思忖每一个决定，每一刻都活得胆战心惊，害怕灾难即将到来；或者你可能会感到无比惊惶和恐慌，这种感觉如此来势汹汹，你和伴侣都无法打消这种念头。你可能无法想象，对你的伴侣来说，你的焦虑一样会让对方产生痛苦——但这是真的。焦虑可以伤害你的伴侣，也会损害你们的亲密关系——就像对你本人造成的伤害一样深重。
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这种相互连接的感觉，加上互相理解和关怀，是构建亲密关系的一个基本要素。而你的焦虑会削弱这种连接感，让它大打折扣。随着时间的流逝，你的沮丧、疏离和孤独感也会与日俱增。同时，因为苦于无法减轻你的焦虑，你的伴侣也会变得越来越沮丧。一旦你们之间的冲突加剧，你们的连接也会逐渐“断开”。你们双方可能都会觉得，虽然确实是在说话，但是却并没有真正地交流。更糟的是，你可能会觉得，你们只能坐困愁城而无法冲出绝望的包围。就像珍妮一样，你可能会记起曾被彼此珍视的那些相互关心和连接，但是也会感到担心，害怕这种连接感已经一去不复返了。
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在刚开始感到焦虑的时候，你会向伴侣寻求帮助，希望对方帮你“处理”，而一旦对方没有帮到你，你又会感到失望——当然，这都是人之常情——但实质上，你才是唯一有能力克服焦虑的那个人。这样说你可能会很难接受，但是你才是有权利、有义务去做这项重要工作的人。好在，一路行来，你并不孤单。这本书的目的就在于为你提供各种各样的方法和技巧，以帮你减缓焦虑，减少冲突，巩固你与伴侣之间的连接感。它能帮你更好地理解你们关系中的嫌隙，掌握一些特殊的技巧和方法，从而帮你提升彼此之间的连接感，并开始学习以更有效的方式来管理自己的焦虑。第一部分“减缓焦虑”的练习就为你提供了一些平复焦虑的方法，这样那些看似无法控制的恐惧就会开始消退。
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一旦你能够调节自己的焦虑程度，你就可以把注意力转移到你的关系上面。在第二部分和第三部分中，你将会学到如何改进沟通方式，增进与伴侣之间的连接感。第一步就是弄明白如果伴侣中的一方患有焦虑障碍，这种关系的动态是怎样的；然后你将学到交流和行为的可识别模式，随着时间的推进，这种模式会破坏信任和亲密关系。第二部分和第三部分为你提供了一些方法来打破这些旧的模式，并且创建新的互动方式，这些必将促进你们双方都渴望建立的深切的连接感。
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如何使用这本书
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如果你是在亲密关系中患有焦虑的那个人，这本书主要是写给你的。每一章都能帮你深入了解焦虑，并提供具体的管理方法。由于所有章节和方法都是相辅相成的，所以你最好按顺序依次阅读，这样才能获得最大程度的收益。并且，你不仅仅只是在阅读，这也是一个参与治疗和改变的过程，你需要抽出足够的时间去熟悉每一章附后的练习，一目十行、走马观花地浏览本书，对你来说并无任何益处。
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很显然，虽然实践之初会很困难，但仍要对每一章中所提到的技巧都加以练习，这一点非常重要。这有点像学吉他，你不能指望在一天之内学会所有的和弦。你一次只能学会一个和弦，随着时间的推移，通过反复练习才能掌握所有技巧。所以每个练习不要只做一次，每一章提到的技巧都要勤加练习。通过这种方式，你可以学会和撑握一系列减少焦虑的的技巧和技术。在阅读完全书之后，你可以将其随身携带，以备在需要温故知新的时候，可以参考书中的任意练习。
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如果你是不焦虑的那一方，这本书可以帮你更好地理解对方的焦虑，同时教你一些方法，以便你在亲密关系中改进你们的沟通模式。当然了，你可以在阅读本书的整个过程中获得最大收益。由于焦虑障碍，你的伴侣势必会在生活中面临种种具体挑战，第一部分会让你对这些挑战有一些更为深切的理解；同时详细描述了一些新方法和新技巧，这正是你的伴侣用来缓解TA的焦虑的方法和技巧。尤其重要的是，你还会了解到你的伴侣可能将会用到的缓解焦虑的“暂停法”（time-out technique），这个将会在第二章谈到。“暂停法”是所有减缓焦虑的基础练习，你的伴侣将来会大量运用以减缓自身焦虑。如果你能理解这个方法的目的和益处，你就可以鼓励对方的点滴进步：这一点很重要。这种技巧也会缓和关系中的冲突，所以你也可以从练习“暂停法”中受益。
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患有焦虑症的另一半的成长和变化，只是解决方案的一半。第二部分和第三部分所附的练习是经过特别设计的，目的在于深化你们的亲密关系，其特点是信任、尊重和健康的相互倚赖。通过做这些与你情况相契合的练习，你可以推进伴侣的康复进程，并且收获令人满意的关系。请注意，附录A和B是专门写给你这种不焦虑的伴侣的；如果对方患有焦虑症，在你们沟通的过程中可能会出现一些误会，附录中提供了一些建议和策略来帮你解决这些问题。
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焦虑会对生活的方方面面产生影响，成就感和满足感会被痛苦取代。然而，焦虑也可以是促进你成长的催化剂。在下面的内容中，蕴涵了促进你成长和改善亲密关系的种子。我们希望，在你踏上恢复和转变之旅时，你可以早日摆脱焦虑的困扰。你的一切努力不会白费，并将产生无比丰厚的成果：所以请从今日开始努力吧。
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连接感：如何应对亲密关系中的焦虑 第一部分 减缓焦虑
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第一章 了解你的焦虑
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我们都曾体验过恐惧（fear）：对感知到的危险所产生的强烈的生理和心理反应。我们同样也都体验过焦虑（anxiety）：一种生理和心理的紧张状态，通常伴随着令人不安的感觉、身体不适、担心、偏执或灾难性的想法、严格和回避性的行为等。其实，体验恐惧和焦虑的能力，是人类生存下去所必要的，这可以在很多方面帮到我们。恐惧和焦虑有助于提醒我们，我们幸福生活的某些方面可能正处于危险之中。这些体验能够调动我们的大脑和身体做出反应，判断是否面临威胁，而且威胁一旦存在的话，它能给予我们保护。
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比如说在路上，你注意到前面的汽车突然停下了，出于恐惧，你的身体就会及时动员起来，紧急踩刹车。由于害怕出车祸，你想保护自己和他人免受伤害，就会全身紧急总动员，以避免撞车。同样，对于即将到来的年度绩效测评的焦虑，会激励你提升工作表现。由于害怕可能会得到一个差评，这种焦虑会激励你采取行动，这样就有了一份工作保障。因此，体验恐惧和焦虑是一种适应性的能力。
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然而，如果恐惧和焦虑的程度与你目前遇到的情况不相称，就会出现问题；换言之，重要的是你恐惧和焦虑的程度要与当下的状况相适应。如果你过于紧张或焦虑，它就无法帮你以最优的状态做出响应。事实上，过度恐惧和焦虑本身就会变成障碍。例如，在前几周，提前知道要面临工作测评会让你变得手足无措，担心与日俱增，工作效率下降，这样焦虑就会成为阻碍而不是助力。又或者，如果每次试图开车时，你都会感到同样的恐惧——虽然这种恐惧曾一度帮你躲过车祸——你肯定会对驾驶感到紧张，从而避免开车。这种不良反应会导致你在驾驶方面完全依赖你的伴侣，这样可能会使你们的关系变得紧张。
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有时候，同等程度的恐惧可以挽救性命，但是如果持续下去的话，就会成为生活中的巨大障碍，这样就适得其反了。因此，不要简单地说焦虑是好是坏，不妨问一下自己，我的焦虑有没有影响我的身体状况或者我对生活的满意度，有没有影响我和伴侣之间的关系？或者伴侣会认为我对当前情形过于焦虑了吗？如果你对于其中一个或者两个问题的答案是肯定的话，这一章将会帮你更好地认识你的焦虑体验的类型。
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如果你正因为焦虑而阅读此书，你很可能就是患有焦虑障碍（anxiety disorder）。然而，对那些困扰你生活的焦虑来说，你不需要非去确诊为焦虑障碍不可。区别在于程度问题：你的焦虑会在多大程度上干扰你的正常行为、妨碍你享受生活，其中也包括享受亲密关系。慢性焦虑的共同点就是无所不在的恐惧和不安，它们扰乱了你的安全感。无论哪种类型的焦虑体验，这种挥之不去的“疾病”都将严重影响你的身体和思想，并会波及你的亲密关系。
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