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认识自己，接纳自己 [:1700661835]
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减少生活中的焦虑
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日常生活中的焦虑一直都不入心理学家们的法眼。大量的情绪研究都集中在“失控”上，即帮助那些情绪异常的人恢复正常。在我看来，并没有一门真正的科学来研究如何改善一般人的情绪状态，所以有关这方面的工作就散落到民间，落到了传道者、投机者手中。这真是一个天大的错误。我认为任何一个合格的心理学家都有义务去帮助普通大众在改善情绪这个问题上作出合理的决策。在此我将推荐两种经过了大量研究证实确实有效的改善日常生活焦虑的技术。这两种技术都没有立竿见影的效果。它们都需要你每天花20～40分钟的时间，并且持之以恒地使用。
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第一个技术是渐进式放松训练。你必须每天最少做一次（最好两次），每次至少10分钟。在进行渐进式放松时，你要先绷紧全身的肌肉，然后慢慢放松你身体的主要肌肉，直到完全松弛下来。大部分时候，放松训练都有一个反馈系统。这个反馈系统是与焦虑相对抗的。第二个技术是冥想。超觉冥想（Transcendental meditation）是冥想的简化版。它简单易行但也很有效果。你不必理会它背后博大精深的宇宙观，仅仅把它当做一个有效的技术去使用就可以了。这个技术需要每天使用两次，每次20分钟。冥想的作用在于驱除那些产生焦虑的想法，它是放松训练的补充。冥想可以降低你的焦虑水平，使你不再对坏事情神经过敏。因此，冥想的效果要好于单独的放松训练。
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当然，我们也有一些快速治疗的方法——少量的镇静剂，比如安定等药物都可以减少日常生活的焦虑。酒精也有同样的效果。所有这些东西的好处是，他们的效果立竿见影，而且使用方便。但使用他们往往得不偿失。即使少量的镇静剂也会让你思维混乱、手脚不协调。如果你经常服用镇静剂，它的效果就会减低。你的身体会产生抗药性，你会对镇静剂上瘾。另外，酒精在减少焦虑的同时还会产生严重的认知功能和动作技能的紊乱。如果长期酗酒，则会损害肝和大脑。
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顺便提一句，我并不认为药物或快速治疗一无是处。如果你急切地想要暂时从焦虑中脱离出来时，偶尔服用少量的酒精和镇静剂可以解燃眉之急。但是这只是没有办法的办法。最好的方法还是放松训练和冥想。在你寻求心理治疗之前这两种方法都值得一试。
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我强烈建议你去测量一下自己的焦虑水平。如果它们不是非常严重，如果它们只是一般水平且没有不合理性或不具有麻痹性，那你应该处之泰然。仔细聆听它的指示，去改变你的外部生活而不是你的情绪状态。如果你的焦虑程度很高或一般，但是有不合理性或麻痹性，那你应该马上采取行动来减少你的焦虑。不管焦虑在进化过程中扮演了多么重要的角色，焦虑通常都是可以改变的。
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剧烈持久的焦虑则可能是某种疾病的征兆。这时你就要设法减少焦虑而不是泰然处之了。在后面我会用三章的内容来介绍三种最常见的，由焦虑引发的疾病——惊恐症、恐惧症和强迫症，以及哪些是可以改变的，哪些是不能改变的。
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表3-1 应对焦虑症的方法
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认识自己，接纳自己 [:1700661836]
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认识自己，接纳自己 第4章 大难临头的惊恐
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西莉亚的惊恐症第一次发作时，她正在麦当劳工作。那天，当她正要把一个巨无霸汉堡递给顾客时，她感觉脚下的地板好像要裂开了一样。她的心脏像打鼓一样狂跳。她觉得被人扼住了喉咙，汗水长流。当时她深信自己心脏病发作，马上就会死掉。
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西莉亚真的快死了，还是自己吓唬自己？
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拉奇曼（S.J.Rachman）是行为疗法的创始人之一，也是这方面临床研究的领军人物之一。他邀请我参加一个由美国国家心理健康协会（National Institute of Mental Health,NIMH）资助的有关惊恐症的会议。这个会议是资深老道的生物精神病学家与初生牛犊不怕虎的认知治疗者之间唇枪舌战的平台。
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“这与我们何干呢？”我回应道：“地球人都知道惊恐症是生理性疾病，唯一有效的治疗方法就是吃药。”
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“你不要一口回绝啊，你还没听说有个突破性的发现吧。”
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一向虚怀若谷、不温不火的拉奇曼居然会说出“突破”这个词。
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我好奇地问：“是什么样的突破？”
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“你来了自然就知道了。”
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于是我就去了。
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我研究惊恐症有好几年了，其间看过、听过不少个案，也兴致勃勃地阅读过有关的文献和书籍。我深知惊恐症是一种需要长期抗争的疾病。它会不停地复发，而且一次比一次严重。它的每一次来袭都会让人感觉如临死亡的深渊。下面就是一个典型的惊恐症病历。
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西莉亚的惊恐症第一次发作时，她正在麦当劳工作。就在她20岁生日的前两天，她经历了一生中最艰难的时刻。那天，当她正要把一个巨无霸汉堡递给顾客时，她感觉脚下的地板好像要裂开了一样。她的心脏像打鼓一样狂跳。她觉得被人扼住了喉咙，汗水长流。当时她深信自己心脏病发作，马上就会死掉。这样过了20分钟之后，这种恐惧感逐渐消退。她颤抖着双手驱车回家，之后的三个月，她在家闭门不出。