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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 咖啡因的利弊
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咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明，咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。[3]
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在竞技比赛特别是自行车赛时，我们用咖啡因安全、有效地帮助选手提高成绩，但会控制使用量。我们会根据选手的个人情况，在关键时刻让选手摄入适量的咖啡因（在一些耐久性比赛中，我们会让他们在比赛刚开始时摄入咖啡因，而不是在比赛的最后冲刺阶段）。如果一位骑手来参加比赛时，带了早餐和双倍的咖啡，我们会把这个也计算在内。各种层次的自行车队都存在自己的咖啡文化，但职业骑手训练有素，他们甚至对自己正在饮用的某品牌咖啡中的咖啡因含量了如指掌。
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职业铁人三项选手莎拉·皮亚姆皮亚诺平时不喝咖啡，只在比赛时以能量胶的形式摄入一点咖啡因。她会在赛前和赛中的各个阶段，分别摄入定量的咖啡因。
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但是，我也经常看到，其他项目的运动员在家里喝咖啡，或在训练时摄入咖啡因补充剂或嚼一种进口咖啡因口香糖。他们没有规划地大量摄入咖啡因，这将对他们的身体产生有害影响。
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大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。咖啡因是一种容易让人上瘾的药物，如果每天大量摄入咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力。你会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。一旦过量摄入咖啡因成为一种常规，那么，当你以为你在超常发挥时，实际情况往往并非如此。你会经常落后那几步，兴奋过度，变成自己的一个影子。因为，你虽然摄入了咖啡因，却只能达到你平时的水平。
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研究显示，每1000克体重摄入3～6毫克的咖啡因，对运动员最有利。[4]英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克，作为比较，星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75毫克咖啡因，而一杯自制咖啡中则含有200毫克咖啡因。
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此外，咖啡因的半衰期是6小时。这就是说，咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象中长久得多。如果你能做到不在晚上摄入咖啡因，让自己在夜间睡得更香，当然最好。但是，如果你已经喝了一杯星巴克大杯咖啡，又在上班时喝了一杯咖啡机现磨的咖啡、几杯茶（每一杯茶中含有25～100毫克不等的咖啡因），午饭时又喝了一罐可乐（含有35毫克咖啡因），那该怎么办？此外，尽管我们也许并没有意识到，但一些其他食品和饮料中也可能含有咖啡因，比如巧克力、止痛药甚至咖啡因含量很低的茶和咖啡中，因为低咖啡因和无咖啡因显然不是同一个概念。
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如果你每天在随心所欲地用咖啡因过度刺激自己，那和运动员在竞技运动中摄入咖啡因可不是一回事。这说明你已经养成了摄入咖啡因的习惯，而不是为了某一特殊事件而偶尔摄入咖啡因。这并不是说，你绝对不能喝你想喝的那一大杯咖啡，没人会提出这样的建议。那群身穿莱卡的运动员，不是在咖啡馆外大模大样地喝着速溶咖啡吗？这足以证明我此言非虚。可是你为什么不计算一下，你大约摄入了多少咖啡因？你为何不更加理智地使用咖啡因呢？如果你有一个重要的会议，需要发挥最佳表现，或者手头有一份重要的工作需要你聚精会神完成，那么为什么不在这样的关键时刻再摄入咖啡因呢？让咖啡因发挥出表现增强剂的作用，而避免摄入了咖啡因后，却仍然表现平平。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 掌控你的睡眠类型
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从长远来看，相对于毫无节制地大量摄入咖啡因，日光是一个有效得多的工具。对于晚睡星人来说，如果想调整自己的生物钟，让自己能跟上早起星人的节奏，那么早晨的日光极为关键。你可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。你可以选择一个声誉不错的品牌，比如飞利浦或者卢米（Lumie），也可以拉开窗帘，走到户外。
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然而，晚睡星人在周末同样不能睡懒觉。对于晚睡星人来说，这才是真正的噩耗。如果你整个星期都在努力地调整你的生物钟，以适应工作的需求，但是一到周末立刻恢复老样子，那么你的生物钟就会被调回到它原来的样子，周一就又得重新开始新一轮煎熬了。你将面临更严重、更让人难受的社交时差。
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公司管理人员应该重视这个问题。在安排办公室的座位时，不要再根据职位高低，将职位高的员工安排在靠近窗户的位置了。可以考虑早上让晚睡型的员工坐在窗边，下午让早起型的员工坐在窗边。购买日光灯能同时帮助他们克服一天中最难受犯困的时段，从而提高工作效率。特别是在冬天，因为冬天光线更加暗淡。至于我的那几个足球俱乐部，我请人在训练基地的更衣室中安装了一些日光灯。那些足球手压根没有注意到这个变化——对他们来说，还不就是一些灯——你也可以这样布置你们的会议室。
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但晚睡星人也并非倒霉到底，他们也有优势，能尽情享受夜生活，还能适应上夜班。医院中上夜班的早起型护士也需要日光灯和咖啡因相助，才能跟上那些晚睡型同事的步伐。无论你的睡眠类型是哪一种，想方设法适应环境、融入环境中，才是关键。
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我们不妨再来看看岛屿上的情况。假设你是一个晚睡星人，而我是一个早起星人，随着回归各自的生物钟，我们必然学会怎样分工合作。晚上，你负责守夜站岗、照看篝火、整理营地、为第二天早晨做好准备，我将进入梦乡；早上，我会比你早醒一两个小时，我会重新生火，给我们做早餐，并且为新的一天做准备。
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回到现实世界中，我们也可以利用睡眠类型给生活带来福利。
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一个早起星人和他的晚睡星人伴侣，都需要在早上8点半出门上班。他在早上6点半起床，而她在早上8点起床。当然，每天他起床时，都会打扰她。她继续睡觉，并告诉自己这样对她有好处，但却始终在半睡半醒之间。如果他们能互相妥协呢？他们可以同时在早上7点起床，对于晚睡的她来说，这当然是一个巨大的改变。但早起的他会做早餐，并给晚睡的她留下一点空间，让她在日光下坐一会儿，调整生物钟并自然地醒来。这需要一个适应的过程，但突然之间这对夫妇好像更加和谐了。到了晚上，轮到晚睡的她多付出一点儿了，比如做晚饭和洗碗，因为早起星人这时已经很累了。
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如果你是一个早起星人，知道自己早上的状态最佳，就可以利用这一点好好计划下一天的时间。假设你的工作内容包括管理公司的社交媒体账户、一些簿记工作、大量联络工作和一些日常的办公室工作，比如去邮局寄信、将文件归档。如果你可以自行决定先后顺序，就可以巧妙地安排时间，在早上撰写所有的推特稿和新闻稿，以及完成其他一切需要你打起精神的工作，下午邮局寄信、给文件归档。说到我自己，鉴于我是一个早起星人，如果你需要我正确处理一些账目，我建议你最好在早晨交给我处理。
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但是，在日常工作中，我们往往无法享有这样的自由。有时，撰写新闻稿或别的需要动脑的工作，会在下午摆在你的桌面上，并且需要你尽快完成。与其在下午浪费时间而毫无进展，并且为此困惑不已，不如先停下来，好好想一想。如果你现在没有头绪，不如留到次日早上再做，到时你的精力会更充沛、头脑会更敏锐。
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对晚睡星人来说也是如此。我会认真辨别我所服务的团队中所有队员的睡眠类型，这样做能让队员和教练都受益匪浅。
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本章开头的选手B是晚睡星人，而A选手是早起星人，但他们的主教练并不知道这一点。如果他们邀请我和他们共事，我会发现这一点，并和选手B好好聊一聊。那么他就会明白，为何他早上总是起不了床，为何他总是少不了闹钟，为何他对早上的训练毫无兴趣。我能给他提出一些实用的建议。
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而他的主教练就会明白，其实选手B并非自由散漫，而是他的身体构造决定了他生来不想在早上进行训练——他更喜欢在下午进行训练。当然，主教练绝不会把一次训练分成两次，让早起星人和晚睡星人在不同时间接受训练，但一定知道需要做出一些调整了，不应该让选手B在早上完成所有的训练，因为这样早晚会出问题。这会导致选手B的小伤小病永远无法彻底痊愈，导致他在重大比赛的关键时刻突然犯傻，因为自己一直在紧逼着他，而没有考虑到他的身体构造。
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了解选手的睡眠类型，也能让这位主教练在随后的那个夏夜，当世界杯比赛的点球大战来临时，知道该如何做出选择。选手A是一个早起星人，深夜还在比赛，他已在苦苦坚持。至于选择他还是选择球技不相上下的选手B，其实根本就不需犹豫：晚睡星人此刻的灵敏度更高，晚上是他状态最佳的时候。当然应该让他去。
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