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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 ［03］90分钟睡眠法——睡眠周期
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你在黑暗中醒来。“我睡了多久了？”你在想。你起床，去洗手间。回来后看了看手机：3点07分。没事儿，还可以睡很久。如果现在马上睡着，那么到7点半闹钟叫醒你时，你仍然能睡上8个小时左右。明天对你来说很重要，你有许多工作要做，需要饱满的精神，需要睡足8个小时。
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你就这样在床上躺了一会儿。又过了好一会儿，你看了看手机：3点53分。没关系，时间还很充裕。当然，明天早上10点你得开会，所以必须精力充沛。可现在是怎么回事？你开始问自己。你又开始焦虑不安，不知不觉收紧了肩膀，不再采用侧躺的姿势，而是仰躺在床上，十指交叉枕在脑后。这样更方便思考。你又看了看手机：3点56分。快到4点了。你已经失眠近一个小时了。明天如此重要，而你偏偏在这个时候失眠了。深更半夜，一想到这一点，你开始惶恐不安起来。
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5点53分，这个数字好像在嘲笑着你。接着，你就被7点半的闹钟叫醒了，口干舌燥、眼睛火辣辣地疼。你的睡眠时间离8小时相去甚远。今天该如何对付过去呢？
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 一刀切？
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鉴于你正在看一本关于睡眠的书，如果现在有人让你随便说一个1～10之间的数字，你很有可能会马上想到“8”。每晚睡8个小时，听上去好像很完美。但这种持久存在的睡眠智慧，并不是对所有人都适用。
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“8小时睡眠”其实是一个相当现代的概念。后面我们还会说到多相睡眠，但现在我们只需要知道，在19世纪兴起工业革命和采用人造光之前，人们不太可能会在夜间一连睡上8个小时，更不可能会担心睡眠问题。
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8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。
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一刀切的思维方法，其实并不适用于生活中的其他方面。比如，在卡路里消耗这个问题上，具体标准因人而异，这是业界公认的：性别不同，需要消耗的卡路里不同。更重要的是，一个魁梧壮硕的狂热健身爱好者所需要的卡路里，当然有别于一个久坐不动、缺乏运动的人所需要的卡路里。又如，在糖、盐等物质的每日最高摄入量方面，的确存在一个固定的指导标准，但只要摄入量低于最高限定值，都是可以接受的。每天究竟该锻炼多长时间？对此并没有具体的时长标准（比推荐的时间多一点儿，通常总是好的）。唯有在睡眠问题上——而且不止在这一个方面（下文中将继续谈到），我们却接受了一刀切的标准。
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事实是，我们每个人都是独一无二的。这个世界上既有英国首相玛格丽特·撒切尔和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔这种每晚只需睡4～6个小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人尤塞恩·博尔特这种宣称自己每晚需要睡上10个小时的人。
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除了这样的极端例子之外，我们每个人一生中需要的睡眠时间也会不断发生改变。在孩提时代和青少年期，我们需要的睡眠时间比成年人多得多。根据美国国家睡眠基金会的研究，14—17岁的青少年平均需要每晚8～10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7～9小时的睡眠。
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如果你并不需要每晚8小时的睡眠，但却在自己不困的时候或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那么就是在浪费时间。如果在半夜醒来看钟表，不安地计算着还需要几个小时的睡眠，辗转反侧，翻来覆去却越来越清醒，越来越担心没有睡够，你同样也在浪费宝贵的时间。
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夜班工作者、航空公司职员、城市商人、跑长途的货车司机——他们无法获得每晚8小时的睡眠。我训练的那些运动员们，每晚也睡不上8个小时，这不仅仅是因为他们的时间安排很紧，而是因为他们以睡眠周期衡量睡眠，而不是执着于每晚睡了几个小时。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 睡眠周期
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“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数字，并不是我从1—100中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
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我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。你可以把度过不同的睡眠阶段、完成一个睡眠周期的过程，想象成走下几段楼梯、完成一段行程。当我们关灯上床、准备睡觉时，就像站在这几段楼梯之上，而想要得到的深睡眠，就像走到了这几段楼梯之下。
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楼梯上：打瞌睡
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非眼动睡眠 第1阶段
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我们缓缓地迈出了下楼的步子。在接下去的好几分钟内，我们似醒似睡、蒙蒙眬眬。你是否曾经感到自己正在坠落而突然惊醒？这样的情景的确会出现，其实这只是一种幻觉，但这意味着我们得重新下楼了。在这个阶段，我们很容易被重新推回楼梯上面——有人打开了门、路面上有人在大声说话，都能把我们惊醒。但只要成功地度过了这一阶段，我们就能继续往下走。
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楼梯中：浅睡眠
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非眼动睡眠 第2阶段
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