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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 睡眠调度
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我们想要通过睡眠获得修复，但许多人都会面临的一个睡眠障碍就是，担心自己睡不好。不困就上床或是还没有准备好就上床，只会引发不少问题。而在夜间睡到一半时，因为睡不着了而压力重重、忧心忡忡，这也并不能让自己快速睡着。一旦开始担心这个问题，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。
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对于那些没有睡眠问题的人，一个“没睡好的糟糕晚上”只是偶然现象，或者只在过于紧张、压力过大的时候才会出现。如果放在更长的时间段来考察，这样的情况也许一周只有一天，或者一月只有数次。
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我们不妨合计一下每周你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。突然之间，在7天中有1天没有睡好，好像也没有那么糟糕了。我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每晚都睡足8个小时。一个晚上并不会决定一切。所以，如果一个人每晚需要5个睡眠周期，他完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。
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我会和一个运动员一起坐下来，先了解一下他的时间安排，然后告诉他该如何实现这一目标，并标出那些会出现问题的地方。我们会把参加欧洲冠军联赛的工作日晚上作为问题点标记出来。比赛要到晚上10点才会结束，之后有记者采访，还得考虑让肾上腺素降下来的时间以及路上交通的时间。在那天晚上，他应该无法实现5个睡眠周期。所以我们会想想，他怎样能得到一些补偿。
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我们会尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况出现。相反，尽量使他能在比赛日之后的一晚或两晚，拥有完美的时间安排。如果能够保证每周至少有4个晚上拥有完美的时间安排，那么就没问题了。最关键的一点是，我们需要了解自己究竟得到了多少睡眠，这样就能一目了然地看出，是否把时间安排得太紧凑了。如果一周中有5个晚上的睡眠周期数量少于理想值，并且这不是临时的权宜之计的话，我们就得再研究一下了。
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俗话说，“授人以鱼不如授人以渔”。给人一条鱼，能喂饱他一天；教人如何捕鱼，能喂饱他一辈子。这个道理同样适用于R90方案。当我能把日程表递给我的客户并告诉他们“我知道按照这个日程安排，你每周能获得30个睡眠周期，具体取决于你自己怎么做”的时候，就达到一定的境界了。接下来的一切，都在他们自己的掌控之中。
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一个人如果能这样控制自己的睡眠，那么他就能更好地掌控全局。此外，在短期中巧妙地掌控自己的睡眠周期，从而留下更多时间，以满足特殊事件或人生特殊阶段的需求，并将此作为一次受控的生活方式变革的一个组成部分，是完全有可能的。一个为奥运备战的运动员，可以从每晚获得5个睡眠周期调整到每晚4个睡眠周期，这样就相当于每个月多出了两天时间。了解睡眠时间可以进行调整——尽管只是权宜之计，能给他们带来更多信心。有的人从5个睡眠周期切换到4个睡眠周期后，发现状态反而更佳，就再也不会在半夜无故醒来了，因为终于知道自己究竟需要多久的睡眠时间了。他们知道自己的时间很充裕，精神焕发，并非常乐观。
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你也可以这样做。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。你会知道什么最适合自己，因为当你适应这样的安排之后，感觉会好极了。我想让你拥有自信，让你知道你能掌控自己的睡眠。当你找到了你的理想睡眠时间之后，可以试着对它做出一些调整，让它和你的生活方式更加匹配、协调。和那些优秀的男女运动员一样，如果在获得充足睡眠之后的连续两晚后都睡得过少，就该引起注意了。此外，每个星期要争取获得4个睡眠充足的晚上。
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如果你不一定能坚持做到这一点，也不必恐慌，正如不必在半夜三更为当晚没睡足8小时而感到恐慌一样——因为你已经开始掌控自己的睡眠。通过有计划地安排睡眠时间，你就能知道，哪几天睡眠是不够的，哪几天可能会出现问题，而不是仅仅感到自己没有睡够，却没有任何证据可以支持你的想法。你还能发现，在那些地方你需要修改一下计划。
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等你习惯了按照睡眠周期睡眠之后，就可以和那些备战的奥运选手一样，在短期中调整你的睡眠周期，以应对特殊情况的需要。如果你在接受训练、准备参加马拉松比赛，并且同时还得让训练不耽误你的工作，就可以适当减少睡眠周期，给训练留出时间。如果你参与了一个需要你付出更多努力的项目，就可以减少到4个周期，从而顺利完成项目。如果在短期之内你的时间真的特别紧张，试试能否压缩到每晚3个睡眠周期。
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现在，你也许想说：“每晚只睡3～4个睡眠周期，我可受不了！”你会这么想，是因为你仍然在孤立地看待睡眠。你只看到了每晚的睡眠时间，而没有看到，这是一个全天候24小时的修复过程。在一天24小时中，还有其他时机能让你弥补每晚缺失的睡眠周期。此外，你还没有认识到，准备上床睡觉的那段时间和醒来后的一段时间，也是睡眠修复的一个不可或缺的组成部分。在后面的两章中，你会发现，睡眠并不仅仅包括你每晚睡觉的时间。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 睡眠周期：智慧睡眠的7个要点
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1．固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。
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2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
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3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
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4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
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5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
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6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
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7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 ［04］热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
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