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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 [:1700833562]
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 当睡眠冲动和睡眠需求产生冲突
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纵观历史，嗜好午睡的名人比比皆是：温斯顿·丘吉尔、拿破仑·波拿巴、比尔·克林顿。并且，在世界各地的不少国家中，人们至今仍然保持着午睡的习惯，除了西班牙之外，还包括地中海沿岸地区、热带地区及亚热带地区的各个国家。如果我们观察一下那些尚存于世的采集狩猎部落——这是了解数千年前人们如何生活的最直接、最便捷的方法了，而且这样做，显然比我们自己前往无人岛屿重新生活并重新发现自我要容易得多——就会发现，多相睡眠对他们来说是一种生活常规。美国埃默里大学的人类学教授卡罗尔·沃斯曼，一直潜心研究博茨瓦纳、民主刚果、巴拉圭、印度尼西亚等地区的各个部落。据他报告，“他们的睡眠时间并不是固定的。他们想睡就睡——无论是在白天、傍晚还是深夜。”[1]
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我们体内的内在睡眠调节模式表明，多相睡眠（多阶段睡眠）是极其自然的。我们在昼夜节律一节中谈到，我们的睡眠如何受到昼夜节律的调控，引发睡眠冲动，逐渐积累睡眠压力，形成睡眠需求。我们最主要的睡眠时机是夜间。在夜间，由昼夜节律引发的睡眠冲动不断上升（并在凌晨2—3点达到高峰），与此同时睡眠需求也非常强烈。
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但对于大多数人来说，在下午1—3点，一些有趣的事情发生了。对于晚睡星人来说，这一时段会相应推迟片刻。在这一时段，和预期的一样，我们的睡眠压力将逐步积累，而昼夜节律在经历了早晨的低谷后却急剧飙升，导致睡眠冲动水平出现上升。这时，随着白天的流逝，我们的睡眠需求也已变得非常强烈，第二个睡眠时机就这样产生了。
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48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化
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午后睡眠时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。我在给一位运动员安排日程时，常常利用这段午后的时光，弥补他们晚上缺失的睡眠周期，可以是弥补前一天晚上缺失的睡眠周期，也可以预先为当天晚上做出一些弥补。在计算一周睡眠周期时，把午睡时光也算上——无论时长为30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠时间之中。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 日间小睡的力量
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日间小睡的力量不容小觑。德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。[2]美国国家航空航天局的一项调查专门研究了日间小睡的功效，在对执行长途飞行的飞行员进行调查后，他们得出结论：“日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。”[3]这份报告的作者之一、美国国家公路交通安全管理局的负责人马克·罗斯坎德（Mark Rosekind）曾说过，“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34％，灵敏度提高54％。”[4]
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对于飞行长程航线的飞行员来说，日间小睡至关重要。趁副驾驶接手时小睡一会儿，能大幅提高睡醒之后大脑的灵敏度。我们都希望在飞机降落时，飞行员处于最佳状态。
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日间小睡也能让运动员的成绩获得显著提高。事实上，日间小睡能让所有人都受益。鉴于现代生活对我们提出的诸多要求，夜晚的睡眠常常是最先受到影响的，我们必须想方设法补救这个问题。并且，鉴于许多雇主仍然不太赞成日间小睡，我们必须想方设法，将可控修复期纳入我们自己的日程之中。
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而优秀的运动员更有可能享受这一奢侈品。他们可以充分利用这段时间，获得一个时长90分钟的睡眠周期，因为身体修复对他们的工作来说是至关重要的，并且这点很容易获得别人的理解。一般来说，他们的经理不会去揣测他们怎么突然消失了，在消失的90分钟内他们去哪儿了。
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90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后而来。睡眠惰性表现为精神恍惚、走路摇摆不稳。在安排可控修复期的时间时，必须牢记这一点。如果一位奥运选手将在晚上参加比赛，他需要有充足的时间克服睡眠惰性，并充分享受睡眠带来的益处。如果他的参赛时间较早，我们会给他安排30分钟的日间小睡，或让他干脆别睡了。
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对于我们其他人来说，30分钟的日间小睡也许是最切合实际的。尽管一些研究表明，30分钟的日间小睡也会产生睡眠惰性，因为在这段时间内，也极有可能进入深睡眠阶段。[5]但根据我的经验来看，30分钟的日间小睡几乎不会导致任何不良后果。如果你根据我训练运动员的方法来做，就不会出现任何问题。
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我的方法是，让运动员在小睡前先摄入一些咖啡因——意大利浓缩咖啡就不错，见效快——咖啡因会在你的“可控修复期”快要结束时起作用。咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体，而且如果用量适当，咖啡因是一种很有效的表现增强剂。试着不要随意饮用拿铁，因为你会发现，如果你喝拿铁，那么当你开始进入“可控修复期”时，咖啡因就已经起效了。此外，要注意你这一天中已摄入了多少咖啡因。如果已经临近每日400毫克的最高摄入量，就不要再喝下任何含咖啡因的饮料了。
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在办公桌上放一盏日光灯，或者走到自然日光下，也能让睡眠惰性快速消失。这样你就能和那些听从美国国家航空航天局建议、每天小睡26分钟的人一样，尽情享受可控修复期的所有福利。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 [:1700833564]
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 怎样获得可控修复期
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将午后小睡冠以“能量小睡”的美名，多少能为午后小睡改善一下声名。不少企业福利项目，都是以认可这样的短时修复性睡眠的功效为前提的。根据这些项目，企业会为员工们提供各种便利设施，让员工们能在下午“能量小睡”一会儿。这些设施有的相对比较简陋，有的则非常高端，就像开启了太空时代，甚至引入了鲸鱼的啸声和芳香精油。但事实上你根本不需要这些。
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20世纪90年代后期，当我和曼联合作时，俱乐部首次在赛季前实行一天两次训练。我建议他们在培训场地提供一些便利设施，让球员们能在两次训练之间放松一下，拥有一个“可控修复期”，从而更好地从第一次训练中休整过来，为第二次训练做好准备。亚历克斯·弗格森爵士和曼联的首席理疗师罗布·施怀尔都支持这个主意，于是我们引入了训练基地修复室，在当时很可能是全球首个。我们找了一个能容纳12名球员的合适房间，放了一些单人躺椅，并指导球员们如何使用它们。
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我们的休息室非常简陋——没有鲸鱼的啸声，也没有芳香精油——但它奏效了。我们就这样迈出了睡眠修复的第一步，而球员们——他们组成了曼联乃至所有球队历史上最成功的球队之一——也开放地接受了日间睡眠这样激进的主张，并充分发挥了他们的优势。
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