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1700835071 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 [:1700833586]
1700835072 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 休整计划
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1700835074 通过综合七大睡眠修复的关键指标,形成R90方案,普通人也能把握先机。我们的每一天,不再由工作、回家、玩乐、一段无法确定时长的睡眠所组成,而是被分解成了一个个时长90分钟的周期,从而实现动与静、活动与休整的平衡。
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1700835076 固定的起床时间,就像一根铁锚串起了你的一天。下页图表中的起床时间是早上6点半,当然,你可以自行选择你的起床时间,然后根据时长90分钟的睡眠周期往后推算,就能确定你的入睡时间。每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床,那么就该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话,也可以推迟到凌晨12点半,甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足,因为这只是一周7个晚上中的一个。而且睡眠前和睡眠后的90分钟例行程序,还有受控的修复室、量身定做的寝具,都能帮助你获得满意的睡眠质量。白天,每过90分钟休息片刻,到外面散散步,暂时远离电子设备,去上个洗手间,或者去喝杯饮料。白天有两个休憩时机可以帮助到你,你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期,也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。这一切都在你的掌控之中。
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1700835078 此外,你可以把目光放长远些,不要只关注一天的时光,而是展望更长的一段时期,把一天的安排当成一周日程的组成部分。这样你就知道,如果每晚需要5个睡眠周期,那么你一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期,或许也没问题。但再少的话,你就会吃不消——你的健康有可能会亮起红灯。你可以非常简单地记上一笔,可以在日志中,记下一些可以测量的简单数据。
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1700835083 启用R90方案的一天(早晨6点半醒来)
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1700835085 杰丝的睡眠日志
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1700835087        活动     睡眠周期     星期一     准备发言稿,工作到很晚     可控修复期:   夜间:4   星期二     下班后和姑娘们聚餐     可控修复期:1(午后30分钟)   夜间:4   星期三     跑步俱乐部     可控修复期:1(午后30分钟)   夜间:4   星期四     卡尔的离职告别酒会     可控修复期:1(傍晚30分钟)   夜间:3   星期五          可控修复期:   夜间:5   星期六     家中的派对     可控修复期:1(傍晚30分钟)   夜间:2   星期日     9点看电影     可控修复期:1(午后90分钟)   夜间:4 杰丝周一到周五在办公室上班,她的理想安排是一周35个睡眠周期。在这个星期中,她获得了31个睡眠周期,周六晚上才获得了2个睡眠周期,因此,星期天早上在固定的起床时间6点半醒来时,她一定会觉得睡眠不足、困倦难受。但她处理得非常明智。她照常起床,吃了早餐,出门散了一会儿步,然后回家躺在沙发上,带着些许的负罪感,看会儿她最喜欢的电视。午后休憩时机到了,今天没有工作的干扰,她拉上了卧室的百叶窗,设好闹钟,然后躺在寝具上小睡了90分钟,插入了一个可控修复期。
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1700835089 在这一周中,她有四天获得了理想的5个睡眠周期。并且,在连续两晚睡眠不足后,她在第三晚睡足了5个周期。如果我在给她咨询,那么杰丝的睡眠日志中没什么让我特别担心的地方。但是,如果在这一周结束之后,她觉得自己比往常更累一些,那么只要看看这份睡眠日志,就会明白原因何在。她可以试着在下周做出一些改变,获得更多的睡眠周期,看看日程安排中有哪些活动可以舍弃,从而更好地协调自己的作息时间。去跑步俱乐部健身,是她最主要的锻炼,因此是不可舍弃的。另外,如果派对上大伙玩得高兴,谁愿意早早离开呢?但也许她可以取消周日看电影的活动,或者下次选个更早的观影时间。另外,她可以想方设法,更频繁地利用日间休憩时机小睡片刻。
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1700835091 一旦知道能够用这样的方式掌控睡眠,你就将拥有更多的自信,相信自己能够掌控局面。你的手头就有可测量的数据供你做出调整,这些调整能让你的感觉和表现变得更棒。你开始预先计划未来的一周,安排好你的修复时段,并预测你将获得的睡眠周期。这些睡眠够了吗?你能在这儿或者那儿,再插入一个可控修复期吗?当然,计划赶不上变化,计划变动、新的社交机会和工作需求会接踵而至,但你可以随机应变。你可以改变你的入睡时间、再插入一个可控修复期、利用好每隔90分钟的休息片段、照射充足阳光或购置一盏日光灯,以便时刻把握先机。你完全可以提早准备,让一切都在你的掌控之下。
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1700835093 那些没有利用R90方案把握先机的人,仍然糊里糊涂地不知如何通过睡眠获得修复。他们感到疲惫倦怠,虽然知道自己睡眠不足,但有什么办法呢?他们没有任何测算实际睡眠时长的措施,也没有掌握正确的方法。你拥有能改善睡眠质量的寝具和修复室,但他们没有。他们也许会为了多躺一会儿特意推迟闹铃时间,也许会比平时更早地上床,也许会在回家的火车上或办公桌边打盹儿,但这样做并非出于什么策略。他们并没有掌握什么工具能改善每天的生活,因此磕磕绊绊地过着每一天,跟着感觉走(需要更多休息=睡更久时间),而实际上这是在帮倒忙。推迟起床时间、过早上床休息——这样做于事无补,所以别再这样做了。如果你需要更多的休息,那么就需要更智慧地计划好你的睡眠。
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1700835099 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 健康饮食、经常锻炼,还有,睡个好觉
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1700835101 根据世界各国的政府、医生和卫生组织提供的信息,健康的生活方式包括充沛而均衡的营养、充足的体育锻炼。为了降低心脏病的患病率,美国心脏协会在2013年提供了一份膳食与生活方式指南。这份指南提出了详细的饮食和运动建议,并提醒人们注意烟酒的危害。[1]2014年,世界卫生组织通过了《饮食、身体活动和健康全球战略》,目的是更好地应对癌症、肥胖症、2型糖尿病等非传染性疾病。
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1700835103 这些出版物,还有无数其他的文献,都是出自一片好意,也向我们提出了极好的忠告,但是有一个问题:关于睡眠的内容在哪儿呢?鉴于科学家已经发现,心脏问题和睡眠情况存在关联[2];此外,关于睡眠如何影响癌症、肥胖症和糖尿病的研究也在日益增多,是否应该把睡眠也纳入考虑呢?
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1700835105 睡眠修复理应成为健康生活方式的第三大组成部分。据我所知,遵循R90方案所能带来的功效,绝对不在另外两者之下。但是,唯有结合饮食和锻炼,R90方案才能收到最理想的成效。如果你营养不良、缺乏锻炼,就会带来问题。合理的饮食和锻炼,有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进,将给你的生活质量带来飞跃式的提高。
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1700835107 显然,我训练的那些运动员,都拥有非常健康的身体。他们的饮食均衡、节制,符合身体的需要。此外,他们往往是运动员中的佼佼者,心态也很积极向上,愿意付出努力,改善自己的睡眠。
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1700835109 20世纪90年代,在我刚刚加入曼联时,瑞恩·吉格斯是较早对我的方案产生浓厚兴趣的选手之一。当时他还很年轻,还没有成为现在这个足球界无人不知无人不晓、喜欢练习瑜伽的瑞恩·吉格斯,但却乐于接受新理念、新想法,并有着强烈的求知欲,堪称运动员中的典范。采纳这一新理念、新想法,将助他在日后脱颖而出。与他年龄相仿的选手纷纷退役了,但他仍然驰骋赛场,立于不败之地。
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1700835111 事实上,那些优秀的运动员无不如此,比如皇家马德里队的格瑞斯·贝尔、克里斯蒂亚诺·罗纳尔多,还有布拉德利·威金斯、克里斯·霍伊。我也能预见,那些采用R90方案的年轻运动员将大有可为。如果你注重饮食和锻炼,并且已经看到了这里,你一定也会这样想。
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1700835113 饮食
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1700835115 如果说,R90方案彻底革新了睡眠之道,那么将R90方案和合理的饮食方案相结合,一定会让你如虎添翼。很可能你的饮食已经很合理了。尽可能多地摄入各种新鲜食物,避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品,注意预防食物过敏,特别是注意控制食盐、糖(如果你没有睡好,你的身体会嗜恋甜食)、卡路里和咖啡因的摄入量……这些都是明智的好习惯。
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1700835117 适量补充水分也很重要。每个人的身体条件不同,而且一天中的活动量也会影响水分需求量,因此,不要因为最新、最权威的每日饮水推荐量是2升,就盲目地每天喝下2升水。运动员们可不会这样做。他们知道摄入的食物中含有水分,特别是在富含蔬果的饮食中,因此会据此做出调整。这并不是什么复杂的事,听从你身体的需求,在你口渴时喝水,并且定时喝水,特别是在运动之后尤其需要注意补充水分。在快要睡觉前,饮水量的多少尤为重要。如果喝下过多的水,你很可能会在半夜醒来。
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1700835119 色氨酸是一种非常重要的氨基酸,主要存在于富含蛋白质的食物中,比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的,因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。
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