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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 休整计划
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通过综合七大睡眠修复的关键指标，形成R90方案，普通人也能把握先机。我们的每一天，不再由工作、回家、玩乐、一段无法确定时长的睡眠所组成，而是被分解成了一个个时长90分钟的周期，从而实现动与静、活动与休整的平衡。
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固定的起床时间，就像一根铁锚串起了你的一天。下页图表中的起床时间是早上6点半，当然，你可以自行选择你的起床时间，然后根据时长90分钟的睡眠周期往后推算，就能确定你的入睡时间。每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床，那么就该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨12点半，甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足，因为这只是一周7个晚上中的一个。而且睡眠前和睡眠后的90分钟例行程序，还有受控的修复室、量身定做的寝具，都能帮助你获得满意的睡眠质量。白天，每过90分钟休息片刻，到外面散散步，暂时远离电子设备，去上个洗手间，或者去喝杯饮料。白天有两个休憩时机可以帮助到你，你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期，也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。这一切都在你的掌控之中。
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此外，你可以把目光放长远些，不要只关注一天的时光，而是展望更长的一段时期，把一天的安排当成一周日程的组成部分。这样你就知道，如果每晚需要5个睡眠周期，那么你一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期，或许也没问题。但再少的话，你就会吃不消——你的健康有可能会亮起红灯。你可以非常简单地记上一笔，可以在日志中，记下一些可以测量的简单数据。
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启用R90方案的一天（早晨6点半醒来）
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杰丝的睡眠日志
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活动 睡眠周期 星期一 准备发言稿，工作到很晚 可控修复期： 夜间：4 星期二 下班后和姑娘们聚餐 可控修复期：1（午后30分钟） 夜间：4 星期三 跑步俱乐部 可控修复期：1（午后30分钟） 夜间：4 星期四 卡尔的离职告别酒会 可控修复期：1（傍晚30分钟） 夜间：3 星期五 可控修复期： 夜间：5 星期六 家中的派对 可控修复期：1（傍晚30分钟） 夜间：2 星期日 9点看电影 可控修复期：1（午后90分钟） 夜间：4 杰丝周一到周五在办公室上班，她的理想安排是一周35个睡眠周期。在这个星期中，她获得了31个睡眠周期，周六晚上才获得了2个睡眠周期，因此，星期天早上在固定的起床时间6点半醒来时，她一定会觉得睡眠不足、困倦难受。但她处理得非常明智。她照常起床，吃了早餐，出门散了一会儿步，然后回家躺在沙发上，带着些许的负罪感，看会儿她最喜欢的电视。午后休憩时机到了，今天没有工作的干扰，她拉上了卧室的百叶窗，设好闹钟，然后躺在寝具上小睡了90分钟，插入了一个可控修复期。
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在这一周中，她有四天获得了理想的5个睡眠周期。并且，在连续两晚睡眠不足后，她在第三晚睡足了5个周期。如果我在给她咨询，那么杰丝的睡眠日志中没什么让我特别担心的地方。但是，如果在这一周结束之后，她觉得自己比往常更累一些，那么只要看看这份睡眠日志，就会明白原因何在。她可以试着在下周做出一些改变，获得更多的睡眠周期，看看日程安排中有哪些活动可以舍弃，从而更好地协调自己的作息时间。去跑步俱乐部健身，是她最主要的锻炼，因此是不可舍弃的。另外，如果派对上大伙玩得高兴，谁愿意早早离开呢？但也许她可以取消周日看电影的活动，或者下次选个更早的观影时间。另外，她可以想方设法，更频繁地利用日间休憩时机小睡片刻。
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一旦知道能够用这样的方式掌控睡眠，你就将拥有更多的自信，相信自己能够掌控局面。你的手头就有可测量的数据供你做出调整，这些调整能让你的感觉和表现变得更棒。你开始预先计划未来的一周，安排好你的修复时段，并预测你将获得的睡眠周期。这些睡眠够了吗？你能在这儿或者那儿，再插入一个可控修复期吗？当然，计划赶不上变化，计划变动、新的社交机会和工作需求会接踵而至，但你可以随机应变。你可以改变你的入睡时间、再插入一个可控修复期、利用好每隔90分钟的休息片段、照射充足阳光或购置一盏日光灯，以便时刻把握先机。你完全可以提早准备，让一切都在你的掌控之下。
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那些没有利用R90方案把握先机的人，仍然糊里糊涂地不知如何通过睡眠获得修复。他们感到疲惫倦怠，虽然知道自己睡眠不足，但有什么办法呢？他们没有任何测算实际睡眠时长的措施，也没有掌握正确的方法。你拥有能改善睡眠质量的寝具和修复室，但他们没有。他们也许会为了多躺一会儿特意推迟闹铃时间，也许会比平时更早地上床，也许会在回家的火车上或办公桌边打盹儿，但这样做并非出于什么策略。他们并没有掌握什么工具能改善每天的生活，因此磕磕绊绊地过着每一天，跟着感觉走（需要更多休息＝睡更久时间），而实际上这是在帮倒忙。推迟起床时间、过早上床休息——这样做于事无补，所以别再这样做了。如果你需要更多的休息，那么就需要更智慧地计划好你的睡眠。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 健康饮食、经常锻炼，还有，睡个好觉
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根据世界各国的政府、医生和卫生组织提供的信息，健康的生活方式包括充沛而均衡的营养、充足的体育锻炼。为了降低心脏病的患病率，美国心脏协会在2013年提供了一份膳食与生活方式指南。这份指南提出了详细的饮食和运动建议，并提醒人们注意烟酒的危害。[1]2014年，世界卫生组织通过了《饮食、身体活动和健康全球战略》，目的是更好地应对癌症、肥胖症、2型糖尿病等非传染性疾病。
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这些出版物，还有无数其他的文献，都是出自一片好意，也向我们提出了极好的忠告，但是有一个问题：关于睡眠的内容在哪儿呢？鉴于科学家已经发现，心脏问题和睡眠情况存在关联[2]；此外，关于睡眠如何影响癌症、肥胖症和糖尿病的研究也在日益增多，是否应该把睡眠也纳入考虑呢？
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睡眠修复理应成为健康生活方式的第三大组成部分。据我所知，遵循R90方案所能带来的功效，绝对不在另外两者之下。但是，唯有结合饮食和锻炼，R90方案才能收到最理想的成效。如果你营养不良、缺乏锻炼，就会带来问题。合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。
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显然，我训练的那些运动员，都拥有非常健康的身体。他们的饮食均衡、节制，符合身体的需要。此外，他们往往是运动员中的佼佼者，心态也很积极向上，愿意付出努力，改善自己的睡眠。
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20世纪90年代，在我刚刚加入曼联时，瑞恩·吉格斯是较早对我的方案产生浓厚兴趣的选手之一。当时他还很年轻，还没有成为现在这个足球界无人不知无人不晓、喜欢练习瑜伽的瑞恩·吉格斯，但却乐于接受新理念、新想法，并有着强烈的求知欲，堪称运动员中的典范。采纳这一新理念、新想法，将助他在日后脱颖而出。与他年龄相仿的选手纷纷退役了，但他仍然驰骋赛场，立于不败之地。
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事实上，那些优秀的运动员无不如此，比如皇家马德里队的格瑞斯·贝尔、克里斯蒂亚诺·罗纳尔多，还有布拉德利·威金斯、克里斯·霍伊。我也能预见，那些采用R90方案的年轻运动员将大有可为。如果你注重饮食和锻炼，并且已经看到了这里，你一定也会这样想。
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饮食
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如果说，R90方案彻底革新了睡眠之道，那么将R90方案和合理的饮食方案相结合，一定会让你如虎添翼。很可能你的饮食已经很合理了。尽可能多地摄入各种新鲜食物，避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品，注意预防食物过敏，特别是注意控制食盐、糖（如果你没有睡好，你的身体会嗜恋甜食）、卡路里和咖啡因的摄入量……这些都是明智的好习惯。
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适量补充水分也很重要。每个人的身体条件不同，而且一天中的活动量也会影响水分需求量，因此，不要因为最新、最权威的每日饮水推荐量是2升，就盲目地每天喝下2升水。运动员们可不会这样做。他们知道摄入的食物中含有水分，特别是在富含蔬果的饮食中，因此会据此做出调整。这并不是什么复杂的事，听从你身体的需求，在你口渴时喝水，并且定时喝水，特别是在运动之后尤其需要注意补充水分。在快要睡觉前，饮水量的多少尤为重要。如果喝下过多的水，你很可能会在半夜醒来。
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色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。
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