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1700835334 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 [:1700833595]
1700835335 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 上夜班
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1700835337 说到上夜班的人,你也许会想到工厂中的夜班工人、医院中的医生和护士,甚至还有工作时间不定的酒吧从业者。但由于科技的进步,还有工作到深夜的企业文化,我们都会对拒绝偶然的夜班工作产生愧疚感。
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1700835339 我曾经帮助过一位职业扑克玩家,他晚上常常参与线上高赌注扑克游戏。这样的夜班工作,也许你一时半刻想不到。他们必须平衡白天的家庭生活和夜班工作,因此所面对的挑战和那些上夜班的医生、护士、工人如出一辙——如何才能维持这样一种彻底背离人体生物钟的生活方式?
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1700835341 正如我们在第一部分中所提到的那样,长期与身体对抗会带来严重问题。牛津大学睡眠与昼夜节律神经科学研究所的所长拉塞尔·福斯特教授指出:
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1700835343 睡眠受到干扰,比如倒班制工人那样,会引起大量问题,包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的风险增高,甚至还有可能导致代谢紊乱,比如罹患2型糖尿病。
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1700835345 夜晚,人体会自然分泌褪黑素进入睡眠状态。如果你在夜间工作,就错过了睡眠冲动和睡眠需求同时达到高峰的睡眠时机,等早上回到家中时,太阳已经升起,你的睡眠压力非常之大,但睡眠冲动开始下降,你很难获得像夜间睡眠一样的高质量睡眠。翻到第一部分昼夜节律一章,我们就能知道,身体所履行的功能是随着时间推移,并和日出日落的时间相协调的。夜间工作显然不在协调的范围内。
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1700835347 如果要上夜班,我们必须有效地重置我们的生物钟,将它调到新的时区,就像遇到时差时一样。根据R90方案,我们可以通过使用日光灯和模拟日出自然唤醒灯照射光线,并且利用夜间、午后和傍晚的三个睡眠时机,每90分钟一次的休息以及睡眠前后的例行程序,适应新作息安排。对于那些晚睡星人来说,这样的调整相对容易一些。
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1700835349 因此,上完夜班回家后,我们不该直接上床。白天工作的人也不会一回家就睡觉。可以回家后先吃点东西(如果真的想适应夜间工作模式,我们应该吃一顿传统意义上的晚餐,而不是早餐),并且把这段时光切换到夜晚模式。如果你有孩子,可以在孩子上学前和他们相处一会儿,甚至送孩子上学,这样就不至于完全和白天的生活脱节,或者过于疏远你的家人。
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1700835351 如果你没有孩子,可以和晚上下班一样先放松片刻,看看电视,看看书(早上8点喝红酒也许有点不太合适)。在你的目标入睡时间前90分钟,开始睡眠前例行程序。现在,昏暗的光线更显得重要了。你就像一个吸血鬼一样,需要让睡眠环境彻底远离日光。如果条件允许,在开始睡眠例行程序时,就可以让卧室的光线暗下来,让身体感觉到夜晚即将降临。
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1700835353 如果你在白天睡眠,利用好午后(下午1—3点)和傍晚(下午5—7点)这两段可控修复期非常重要。午后的可控修复期尤其重要,因为这段时间对应于夜间睡眠的凌晨2—3点,这时你的睡眠冲动会达到峰值。如果可以把目标入睡时间设在午后12点半的话,你一定能睡着,并能利用这段时间睡个好觉。想要在白天获得5个睡眠周期有点困难,因为白天的睡眠会被频繁打断。但如果能睡上4个睡眠周期的话,就能睡到傍晚6点半,这样也利用了部分的傍晚睡眠时机。
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1700835358 夜晚工作者的五周期睡眠常规
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1700835360 傍晚的起床时间也应该是固定的,上夜班的人比上白班的人更需要利用光线唤醒自己。如果你的起床时间是晚上6点半,冬季这时已经天黑,因此需要人造光——去买一个模拟日出自然唤醒灯。而夏季更棘手的问题是,如何在睡眠时阻挡外界的光线。当你醒来后,拉开百叶窗或窗帘,让自己沐浴在日光之中,然后开始睡眠后例行程序,排空你的膀胱,补充营养和水分,进行一些低强度的锻炼。同样,如果你有孩子或伴侣,可以花点时间陪陪他们,这样就不会完全脱离日常生活。
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1700835362 开始上班后,光线至关重要。标准的人造光太暗淡了,因此你需要日光灯——如果有可能的话。这时,蓝光也不再那么不合时宜了,它能帮助抑制褪黑素。毕竟你现在需要的是保持清醒。
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1700835364 你进入可控修复期的最佳时机是凌晨2—3点,对于上白班的人来说,这段时间是他们睡意最浓的时候。利用这个睡眠时机,插入一个30分钟或90分钟(如果你的工作允许)的睡眠周期。对于上夜班的人来说,咖啡因是一种强效的表现增强剂,但不要忘记,不要超过每日的最高摄入量400毫克,也别忘了咖啡因的半衰期长达6小时。夜班工作者更容易罹患肥胖症[7],因此饮食和锻炼也非常重要。
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1700835366 每天坚持这样做,随着哄骗生物钟,使其适应新的睡眠——觉醒周期,到一周结束时,你也许会感到已经搞定了它,就像你已经克服时差、适应了新的时区一样。然而,许多夜班工作者想在这时重新切换到白天模式,重新联系上自己的亲友,再度拥有社交机会。更糟糕的是,有些轮班工作者总在不断轮班,就像不断地在多个时区之间切换,因此总是无法融入周围的环境之中。
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1700835368 研究表明,不断改变作息时间将影响人体健康。一项研究在22年中跟踪调查了7万名上夜班的女护士。研究表明,做轮班工作超过5年的护士,更容易罹患心脏病早早去世,而那些做轮班工作超过15年的护士,得肺癌死亡的概率出现了大幅上升。[8]
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1700835370 不断改变作息时间显然不利于健康。而且,轮班制工作者会比长期上夜班的人出现更多健康问题。尽管R90方案能帮你应对一些上夜班的麻烦,但从长远来看,你必须做出决定——你打算再坚持多久?5年?10年?还是你的整个职业生涯?很多人无法选择他们的工作时间,但如果有机会,你迟早需要问自己这个问题。
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1700835372 即便我的客户——那个职业扑克玩家——有诸多便利:他能在家工作,因此夜间可以随时睡上一会儿(扑克游戏允许他这样做),而且也不需要出远门。但他也得早晚做出最终决定,因为对着生物钟干,早晚会出问题。一直都是这样。
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1700835378 睡眠革命:如何让你的睡眠更高效 冬日之战
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1700835380 在本节开头,丽贝卡想把起床时间调到早上5点。春天到了,在英国,每年3月的最后一个星期日,人们会把时钟往前拨快一小时。额外的日光和额外的白天时间会帮助丽贝卡更容易地做出这一改变。但是在每年10月,冬季将至时,人们也会这样积极地做出改变吗?
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1700835382 在英国,每年10月的最后一个星期日,人们会把时钟往后拨慢一个小时(夏令时是往前拨快一个小时),调到格林尼治标准时间。随着冬季到来,天黑得越来越早,这一调整意味着天黑得更早了。英国在夏天启用夏令时,始于“一战”期间。有人倡议在英国全年实行夏令时,这一呼吁得到了许多人的响应。英国皇家意外事故预防协会认为,晚上天黑得晚一些,“能在一年中挽回80条生命、减少212次重伤”,而且这样做能鼓励人们在夜间进行更多的休闲活动,有利于防治糖尿病,特别是能减少年轻人罹患糖尿病的几率。而和欧洲中部时间保持一致,有利于英国的经济发展,也有利于环境保护。他们还宣称,“英国有50万人患有季节性情绪失调症和亚临床抑郁。如能增加一个小时的日光,有利于减少患病人数。”
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