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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 “懒散的”青少年
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孩子们长大了。新生儿很快形成了自己的昼夜节律，并适应了外界的光暗循环（在妈妈的子宫中永远是一片漆黑）。根据美国国家睡眠基金会的建议，新生儿每天需睡14～17个小时。但随着他们长大，睡眠时间也将逐渐减少。学龄儿童的推荐睡眠时间是9～11个小时。等长到14岁时，每天睡上8～10个小时就足够了。
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从根本上说，是否重视自己的睡眠，由你自己决定。你可以在阅读本书后，有所启发并下决心做出改变，尽量把这些知识应用到生活中去。可是说到孩子们的睡眠，就不存在什么选择了——你必须重视他们的睡眠。
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睡眠质量对孩子的身心发展至关重要。他们的身体和心灵需要足够的睡眠，才能健康成长。为了确保他们获得充足且高质量的睡眠，你需要采取一些之前我们已经提过的措施：比如为孩子们提供一个适宜的睡眠环境；给他们安排一些睡眠前后例行的准备活动，让他们能把这些活动和睡眠或起床联系起来；确保他们没有过度刺激自己（对孩子们来说，问题在于过量摄入糖分，而不是咖啡）。此外，还有一些并不适合成年人的措施，比如让孩子在固定的时间上床睡觉。
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R90方案能帮助你调整自己的入睡和起床时间，使之适应你的孩子们的需求。如果客观情况要求你做出改变，R90方案也能给你带来信心，让你能灵活安排时间。此外，它还能让家长和孩子们都意识到睡眠的重要性。不妨尽早观测你的孩子属于什么睡眠类型，这样当他们上学时，他们就能知道自己的最佳学习时间是在何时。这种清晰的自我认识，能陪伴他们顺利度过学生时代，并让他们在将来的工作中得心应手。如果你的孩子日后成了体育迷，你还可以告诉他们，你给他们的这些睡眠建议来自于一位睡眠教练——一个给他们心中的大英雄出谋划策的睡眠教练。
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然而，R90方案并不适用于孩子们。不要限制他们的时间，只需尽量提供需要的一切，让他们能拥有充足的高质量睡眠。尽量不要干涉他们的睡眠时间，顺其自然就好。大多数孩子的睡眠都很好，你可以等他们长大一点，再把你为了能让他们能睡个好觉而做出的各种安排悉数告诉他们。
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一旦进入青春期，事情就变得更复杂了。青少年仍然需要大量睡眠，尤其重要的是，睡眠时，他们的身体会分泌一种青春期生长突增所需要的激素。不幸的是，生物因素，以及越来越多的社交和科技方面的诱惑，妨碍了青少年们获得充足的睡眠。
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无论你的孩子在青春期到来前属于哪种睡眠类型，一旦进入青春期，他们身体所出现的种种生理变化将导致昼夜节律随之发生变化。他们的身体在夜间分泌褪黑素的时间推迟了，因此自然想要晚点睡觉。而且，鉴于所需要的睡眠时间比成年人更多，他们当然想在第二天早上多躺一会儿。该给青少年们正名了——他们贪睡，只是因为身体需要他们这样做。
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但是，中学和大学的学校生活却要求他们早早起床，妨碍了他们的这一需求。学校的作息时间表和青少年的昼夜节律存在冲突。一项2008年的研究比较了学生在上学日和假期的睡眠习惯，并发现“在学校作息时间表的影响下，学生们存在严重的睡眠不足，他们的睡眠时间少于他们身体的需求，这影响了他们白天的表现，并导致他们情绪低落”[2]。所以，学生们当然会在周末睡懒觉。
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青少年生物钟出现了推迟。让事情变得更糟的是，青少年们却在此时拥有了更多的社交机会。许多青少年都希望能在晚上和朋友们多玩一会儿，而不是在家里发呆。任何养育过青少年的家长，都熟悉这种情况。但只有那些在目前或不久之前子女正处于青春期的家长，才了解科技进步带来的新问题。
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由于科技进步给青少年们带来了诸多选择，即便一个青少年在适当的时间进了自己的卧室，也很有可能打算玩视频游戏或社交媒体，直到深夜。我们早已说过，暴露在蓝光下将带来什么样的影响：抑制褪黑素的分泌，让人更难入睡。此外，视频游戏和社交媒体还容易让人上瘾。由于昼夜节律的改变，深夜到来时，青少年也许还一点儿都不困，这时，在视频游戏中拯救世界、消灭坏蛋就变得充满诱惑了，而打游戏让他们更加清醒，肾上腺素持续飙升。难怪早上闹钟响起之后，他们还睡得正香，并且那些高科技设备一直没关。他们根本没有睡醒，所以早上那几堂课，他们完全不在状态。
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这就是艾德辛科斯基教授所说的“垃圾睡眠”——睡眠质量和睡眠时间都不达标。这种垃圾睡眠将严重妨碍青少年的发育和学习，影响他们的情绪和注意力，并将对他们的健康（身心两方面）和体重产生长远影响。
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2016年，发表于《青少年健康期刊》上的一项澳大利亚研究得出结论：“视频游戏和在线社交媒体是导致睡眠不足和睡眠质量欠佳的风险因素，而和家人共度时光能保障孩子的睡眠时长。”[3]
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如果我们可以简单地告诉青少年关掉电子设备、多和家人在一起，那该有多好。尽管一棒子打死所有的青少年有欠公允，因为有许多青少年会听取家长的建议并且明白电子设备将妨碍他们的学习和成长。但是，曾养育过青少年或还记得自己青少年时期的那些家长都知道，孩子常常会对自己苦口婆心的劝说置若罔闻。但不管怎样，家长应该试着想方设法，限制孩子在睡前使用电子设备。比如，你可以和孩子约定，每晚几点之后不能再玩电子游戏，或者将电子设备全部拿出孩子的房间。但是，让一个青少年乖乖交出智能手机，有点儿棘手，所以祝你好运。
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在第二天要上课的那些晚上，青少年就是怎么都睡不够，这该归咎于激素引起他们体内的昼夜节律发成变化、社交机会增多、科技的进步，还有学校规定的上学时间，这无异于一场完美风暴。所以，如果干脆让孩子们在上学日的早上晚起床怎么样？
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将大学和中学的上课时间推迟到上午10点，这样的作息安排优先考虑了学生们的需求，而不是把家长和教师的需求放在首位。别再从上午9点开始上课了。10点开始上课或考试，那么青少年们就无需被迫和他们的生物钟对着干，影响表现。此外，这样也有助于改善睡眠被剥夺的情况。
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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 未来的第一梯队
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我目前在为不少体育圈内的青少年提供培训，他们都有可能在未来成为奥运选手，特别是成为英格兰青年队的成员和足球俱乐部的年轻选手。我目睹了生物钟变化和电子设备对他们的影响。此外，由于体育运动和生活方式的需求，对于这些15—17岁的青少年来说，时间特别宝贵，因此他们可以试着采用R90方案改善睡眠，尽管他们需要6个睡眠周期，而非5个。
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一个未来的泳坛名将也得和其他青少年一样，在上午9点到校上学。但是，他得在上学前或上学后，去泳池参加训练。每天拥有充足的睡眠时间，是他身心发展、体能修复所必需的，而这样的安排，将对他的睡眠时间产生多大的影响？把上学时间改到上午10点，将给他留下更多余地。拨快全英国的所有时钟、全年实行夏令时，能让他在冬季放学后，拥有天色更亮的夜晚。这不仅能让运动员受益。总的来说，天黑得晚一些，年轻人就会参加更多的休闲活动。
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在足球俱乐部开设的足球学校中，我遇到过来自社会各个阶层的孩子。有些孩子的父母并不督促他们的睡眠。如果他们想要在这一行中拥有光明的未来，就比第一梯队的孩子们更加需要睡眠。他们常常熬到很晚才睡觉，忙着打视频游戏，和朋友们玩耍，一晚绝对睡不到6个周期。如果不解决这个问题，将产生严重的后果。如果积极运用R90方案，他们就能调整睡眠方式，让现代科技为己所用，并且找到符合实际、灵活多样的睡眠修复方式。让他们了解并相信这些知识，是我的事，但是否愿意约束自我，则是他们自己的事。归根结底，唯有他们自己才能利用各种工具，掌控自己的睡眠。
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人们常常埋怨，顶级的足球手生活在虚幻的泡沫、象牙塔中。可是他们真的有别的选择吗？自从手机有了摄像头之后，人人都有可能是狗仔队。如果足球手想要去度个假，或者晚上有活动的话，就得随时提防着狗仔队。他们神经兮兮地过着与世隔绝的生活，因为别无他法——作为公众人物，万一出了什么差错，将是无法承担的。我曾目睹，对于那些努力想要适应这种生活的年轻运动员，这将带来多大的损害。有些球员根本无法适应。你也许在想，可是他们钱挣得多，应该学会容忍这些。但是金钱不能让人免于抑郁症和焦虑症的侵扰。
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普通青少年们同样也生活在电子产品所营造的虚幻泡沫之中，他们的大部分社交都是坐在家中通过手机实现的。我知道，他们完全不知道所住的街道上开着哪些店，因为根本不需要了解这些——只需要一个电话，所需要的一切就会送到他们眼前，包括各种知识。一些孩子甚至开始怀疑，学校和老师对我们有什么用？
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科技的进步给社会带来了日新月异的变化，并给我们带来了无穷便利。但我们必须谨慎对待科技，特别是年轻人。一项加拿大的微软用户洞察研究报告宣称，人的平均注意力持续时间，已从2000年的12秒钟，下降到了2013年的8秒。在参加问卷调查的18—24岁的加拿大人中，有77％的调查对象说，当没有其他事情占据注意力时，他们就会习惯性地伸手去拿手机，而73％的调查对象则承认，晚上睡觉前他们做的最后一件事，就是看手机。
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