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1周30分钟健身之道 3 为何需要具备适应力？
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假定你已建立了合理的生活方式，有一个安适的家，满足了你的社会需要和心理需要。孩子已进入大学或者正要上大学。你的投资使你背上了债务，但得到了妥当的保险。另外，在银行里还有一小笔存款，你的工作能使你安稳地维持现状。如果加倍卖力地工作，你的境况会好到何种程度呢？也许好不到哪去——也许更加糟糕。额外的工作会占用娱乐的时间，也许还会使你病倒。
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对于想获得适应力的人和想发财的人，望眼欲穿是一个潜在的大陷阱。如果贪得无厌，你永远也得不到满足。幸福的秘密是有一个可以达到的目标。一个女人决心模仿风流丽人，必须制定一个令人叹为观止的训练计划。获取适应力的门道在于制定一项可以改变你目前状况的切实可行的目标。
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腹部平坦看起来很顺眼。经过一番努力，可以把腹部练成磐石般的坚硬，像体操运动员的一样，腹部中间有一条浅沟。如果想达到这个程度，甘愿每天都这般苦练，那很好。其实，适应力并不需要磐石般的肚子。你可以用最低限度的锻炼就能有一个恰到好处的、招人喜爱的肚子。
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如果你想获得的适应力足以做100个俯卧撑，这并不好。从防止身体衰变的角度而言，做100个俯卧撑的人，他的健康状况、适应紧急情况的能力，并不比训练不那么严格的人好多少。
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假设你是一个高尔夫球手。打高尔夫球需要力量，动作是爆发性的，这要有肌力。如果肌力不足，产生力量的能力就有限。如果让你参加重量训练计划，锻炼肌力，你的力量就会增加，球艺也因而得到提高。但有一个程度，超过这个程度，力量就无济于事了。如果继续练肌力就不可能使它处于优势了，这等于在浪费时间和精力。假如把这些时间和精力放到提高球艺上，结果会好得多。
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我们要有一定的肌力、耐力及循环呼吸耐力，为的是生活得更加美满，有效地、轻松地进行日常活动。但训练到很高的水平所得到的健康和适应力比1周30分钟以脉率为指导的训练好不了多少。正如你很快就要看到的，在这30分钟里，所有需要锻炼的肌肉都恰到好处地得到了锻炼。
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单一的运动是不够的
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着手适应力训练计划的大部分人都想找一种万能的活动。练举重的人认为，通过举重就可以得到他们想得到的任何东西了。打网球的人抱定网球是十全十美的运动。慢跑者想，只要不停地跑下去，一切好事都会发生的。诸如此类的结论和前提都预示着适应力训练计划的失败。比如，慢跑者每天8分钟跑1英里，持续1年。到了年底，他的身体状况比第二个月底时的要糟。在头两个月，每天跑1英里会增强他的身体状况。但如果还是一丝不苟地照老样子跑，身体会适应这种需要，但训练效果就会走向反面。后面我们还要进一步讨论这种现象。
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每一个不同的身体负荷量都有其独特的调节效果和调节期。短跑训练不出长跑所需要的耐力。游泳不能锻炼肌力。举重不能改善心血管的状况。尽管任何形式的锻炼都会有所裨益，但没有一种锻炼可以达到全面的适应力。要想全面发展，有几种类型的锻炼是不可或缺的。
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适应力(fitness)这个概念本身的含义就不清楚。为何要有适应力呢？
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不久前，洛杉矶的警察学校邀请我为其学员设制一套适应力训练计划。回顾今昔的计划时，我发现有一种模式。该校现任教练是位职业拳击手，他要所有的学员用手打击吊袋、跳绳、格斗。前任教练是个田径运动员，他的训练计划与田径运动会并无二致。学校任其聘用的人员摆布，毫不考虑警察的工作有何适应力要求。我安排一名调查员陪同各类警察一同巡逻，了解他们的工作情况。在这个调查结果的基础上，我们得出的结论是：警察必须适应动作的突发性。追逐目标时，如在头50码{45.72米}内没把他抓获，他们就改用其他办法去追踪他。警察要自己掏腰包购制服、补衣服。如果要爬篱笆去找嫌疑犯，他们是有所顾虑的。他们抓的嫌疑犯格外壮实，如果是个同性恋者，可能肌肉练得很发达。我们总是把警察想成是个顶天立地的好汉，而罪犯则是不堪一击的弱者。但现在我们对警察形象的看法开始改变了。我们去监狱测试犯人的体力，假定的根据是警察至少和他们的敌手一样的强壮。根据这一研究结果；我们给警察规定的适应力要求精确度更高了，进而制定与众不同的训练计划。我们建议以间隔几次的50码{45.72米}短跑代替多数警校规定的5英里{8.05公里}长跑，用重量训练代替打吊袋，逐步增加徒手格斗练习及克制办法。
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要了解自身的状况
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着手适应力训练计划之前，必须首先了解自身条件。我的合作者列昂纳德·格罗斯为当作家的、做丈夫的、当父亲的、滑雪的和打网球的各类人制定计划。给一个既是作家，同时又是丈夫和父亲的人制定的计划将完全不一样。运动不能走向极端。增加网球和滑雪运动就必须要有高度的肌肉耐力和循环呼吸耐力。如果你既不打网球也不滑雪，实际上就不必具备网球手和滑雪运动员所需的适应力水平。
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适应力训练有两个方面：一方面是理疗；另一方面是体育运动。它们遵循同样的原则，但在训练方法上却迥然不同。
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要治疗的毛病是肌肉的衰变。所以，首要的目的是使肌肉增大，产生足够的机体组织。如果没有足够的组织作基础就无法使肌肉健壮。为此，必须鼓励病人竭尽全力，直至在不知不觉中换掉其他的肌肉。理疗的关键是要使患者使用不活动的肌肉。当他们不用腿肌，而用其他部位的肌肉把腿抬起来时，说明他们正在康复。
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体育运动的目的是增加运动员额外一两秒钟的运动耐力；这种耐力可以使他们成为冠军。
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上述两种情形都没有用于身体的适应力训练。搞这种训练，不仅不该感到有压力，甚至不应感到不舒适。
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器官的适应力是一切活动之本。这种适应力不是为了参加体育比赛项目才练的，但它的训练必须在该项目之前。器官没有适应力就不能训练。每星期天早上打3场速战速决的网球赛，然后这1周别的活动都不做了。这样的人很容易受伤。但是，如果他们维持有相当的适应力的话，那么，星期天的运动就有备无患了。
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我永远不会用训练人们保持适应力的方式去训练运动员。开始体育训练之时，就假设你的身体状况良好。我不会叫健康人做理疗性锻炼的：这远远低于他们的需要。我也不会建议受伤者或患病者做适应力训练的：这种训练只有他们彻底康复了才能做。
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假如你不是运动员，也不是正在康复的病人，那么，你需要一项适应力训练计划。
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适应力不等于健康
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