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1周30分钟健身之道 [:1700838449]
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确定你后半生的体重
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衣服的尺寸与合身情况仍然是看你是否发胖的最佳指数；但作为每天的减肥指导原则是不合适的。因为这和你的浴室称重一样，不是十全十美的。
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在我们的计划里，我们就当体重秤，告诉你身体脂肪百分率的真实情况。我们知道存在着各种变化，但大体上可以把它们略而不计。在天气潮湿或有其他因素的日子里，体重读数偏高，好象体重真的增加了，然后相应地控制自身。在干燥的日子里也一样，体重下降了，我们也认为这是脂肪减少了。我们留心体重秤，尤其是因为它是良好动机的源泉，但我们不应把它看得太重了。
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要是你的体重上升了，而你原来以为该是下降的，因为你一直都很认真，那就怪天气吧。但还得认真行事。体重增加的因素次日便可被调理。但第二、第三天体重仍未减轻则无借口可循了，肯定是脂肪堆积了，须作相应的调节。
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有几个办法可把这些变量降至最低的限度。
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计划开始时，把体重秤调到零处，用一条带子封住调整轮，在你完成减肥计划以前不要动它。站在秤上的姿式要舒适平衡，使体重均匀地分布在双脚上。我们都有把秤调到我们希望的刻度上去的念头。所以，站上去时不要低头看刻度表，直到双脚放妥为至。低头看时，称得的就是你当天的体重了。不要去演习这种动作。
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星期一早上，我那位朋友的妻子来看望我。她听从我的话，排完大小便后，裸身称体重，结果是142磅{64公斤}。
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“很不错”，她到我的办公室来时，我称赞了一番。“往后你想要多少的体重？”
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我的问话让她吃了一惊。她似乎不知所措。
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“有了目标方能制定计划。”我解释说，“这个目标必须是合理的、适中的、可以达到的。选择一个你知道可以达到的体重。这个体重不得比肌肉脂肪少的惬意时候还轻。重温一下你的体重史，记住你何时看起来最佳、感觉也最佳，且可以轻而易举地保持的某个重量。你的目的是适当的瘦，而不是皮包骨。”
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我朋友的妻子念大学时体重才117磅{53公斤}。但她心里明白要回到这个体重是不现实的。她选择了一个她很安逸地保持了多年的体重：127磅{58公斤}。
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接着，我们拿来一张座标纸，在靠近左上角的地方标上她的开始体重142磅{64公斤}。在这个位置上画个点。我解释说，纸上的每一个方格等于左边栏外数字的半磅。沿坐标纸向下移动，每隔两个空格分别标上渐次变小的数字：141、140、139等。
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在坐标纸的底边，我们从那天开始，每过一天就在方格中标上数字。然后，回到左上角，从左往右数7格，从初重量142开始。在横线上的第七个方格向下移动两格，标上一个点。在第十四和第二十一格分别往下再移两格，并标上点。然后用尺子从左上角到第三个点用一条线联系起来，这条线同时还通过其他的点。
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“这就是你头3个星期控制体重的计划。”我告诉她说。在第一个星期及以后的每个星期里，一直到你达到预期的体重，不多不少，一周正好减轻1磅{0.45公斤}。所以，想减轻15磅{6.80公斤}体重将要花15周的时间，也就是完成5个象这样的3周图表。既然第一个表从142降到139{63公斤}，第二个将从139降到136{61.7公斤}，第三个从136～133{60.3公斤}，第四个从133～130{59公斤}，第五个则从130～127{57.6公斤}。
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“每天早餐前裸身称一次体重。这就是你这天的体重。把这个重量记录到坐标纸上，或者在那条线的上方。或下方。假如在线的下方那你就不是个勇敢的人；只有在线上时方才是好样的。”
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“如果数字在线的下方，那就是说，那天你想吃就吃，增加体重，以便次日回归线上。要是在线的上方则这天不得吃多余的东西，并且比平时还要多做些体育运动。如果这一天你有个晚宴，事前早餐、中餐减半。”
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“如何测量不足1磅{0.45公斤}的体重呢?”她问道。
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“简约到半磅{0.23公斤}就可以了。不可能把体重控制到很具体的量，秤也不可能那么精确。但你记录的重量准确得足以作为减肥计划的指导原则。”
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我跟她解释说，现在这项计划的成功关键与她以往做的不一样，她不会隔天都要苦干一场。“总有一天你的体重会处于这条线的下方的。继续做下去，吃巧克力圣代[1]。某日体重在线的上方，这时就不能吃圣代了。你要用体内脂肪作为部分食物。但用量少得你不会不舒服。这个计划对于象你我这样的、不似斯巴达式的艰苦卓绝的人，是真够严格的。这以外的一切都成了超人的伟绩，这不是我们所堪忍受的。身体随时会调节适应这个适中计划的。你既不会感到饥饿．也不会被逼得无奈。如果你试图一天减轻体重1磅{0.45公斤}，那么你过的将是一种饥肠咕咕不断的、劳体费力的生活。为了保存能量，规定饮食导致食欲不振——这恰好与我们要达到的背道而驰。而今的1周减重1磅{0.45公斤}的过程会习惯成自然的。”
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“那么，热量怎么办?”她不解地问。
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“没有必要去计算热量。体重秤会替你计算的。把因天气或不寻常的运动引起的体重浮动的可能性略而不计。每天早上，通过调节食物的摄取和身体活动，努力把体重弄到控制线上。第一周后，你几乎可以确切地知道这个体重的代价是一份甜点心或额外的一份食物。”
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“一旦达到适当的体重，每早仍继续称重，调整食物的摄取。以求至少有1周的时间是保持在控制线上。此后，每周两次早餐前的检查可监测食物摄取和能量输出间的平衡”。
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“好的，”她说，“那我如何才能减轻体重呢？”
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