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1周30分钟健身之道 6 根据心率锻炼的原理
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60年代中期，由萨谬尔·福克斯博士领导的美国公共卫生署，集中调查研究了锻炼在预防冠心病中所起的作用。福克斯博士招集了一批医生和运动生理学家，我也在招聘之内。我告诉我的同仁，以我之见，必须以全新的方式锻炼方能有效地调节心脏，所有以往的锻炼计划都集中在运动成绩上，我则建议集中在人们活动的生理效果上。这两者之间的差异是根本的。以前的做法是，在某个时间内跑一段距离。现在的做法则是，根据运动对心脏产生的效果来决定要跑的距离和速度。每分种心搏的次数可由切脉得知。
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福克斯博士和该小组要我搞一次实验，对我的用脉率监测锻炼这一想法的可行性进行评估。这就是心率指导锻炼计划的发端。
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有一段时间我一直用脉率来检测自己的适应力。作为一个在不断制定测量方法的实验室里工作的生理学家，我习惯于依靠这些方法来决定一个人锻炼的程度如何。我认为最简易的测量方法便是号脉搏。只看看表上的秒针，数一数脉搏的次数，你就可以知道锻炼的程度如何了。我用这个方法效果还不错。但有点小问题：即在一组人中，效果是否同样好呢？我的学生露德米拉·雷斯特斯同意给以查实。她把这作为她的硕士学位的课题。露德米拉当时是加州托兰斯中学的体育教师，我当时想。要是象大多数中学女生那样的反复无常的人们都可以学习检查活动的调查效果的话，那么，几乎每一个人都可以学做同样的事。
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开始我并不知道女孩子数脉搏的准确程度如何，不知道数脉搏对她们参加适应力锻炼的动机会有何影响，也不知道她们对心血管锻炼的作用有无兴趣：她们知道打羽毛球会增强她们的适应力吗？或者，她们想打羽毛球吗？
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结果是令人满意的；不仅是这些女孩子们对数脉搏有兴趣，结果也准确无误，而且她们对自身的心血管系统、对适应力的重要性及如何把羽毛球作为适应力锻炼等，都怀有极大的兴趣。
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在了解到人们有了动力与能力之前就考虑应用某种以脉搏为指导的方法，这是无意义的。一旦我们了解了人们的动机和能力，通向适应力的全新大道就敞开了。现在我们可以设计一个检验锻炼调节效果的有控制的计划了。
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以往的锻炼计划中存在的问题
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在采用数脉法前的几年里，我自己都一直用不妥当的方式锻炼。我的计划是把重量训练与慢跑和蹬脚踏车相结合起来。但我觉得能举多重、跑多远都无关紧要。有时，我举的重量似乎太沉了，有时又太轻了；时而觉得跑少了，时而又觉得跑太多了。
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我开始回想所有以前的指导适应力训练的计划。生理科学方法的变化是个普遍存在的特点。正如测试我们对适应力的理解的方法变幻不测一样，我写的教材（各大专院校运动生理学科目的正规教材）每隔3年就修订一次。修订完毕，我又已有了新的材料，表明刚写的东西又得重新修订了。所以，回顾以往训练适应力的方法就顺理成章了。
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对身体测量颇为热心的哈佛大学的都德莱·萨京特博士的著作，大家很快就看到它有许多不足之处。他们认为，适应力不只是指体格的好坏和身材的大小。他们着手建立运动参数，萨京特本人也参加了这项工作。从此，适应力是由你能做多少个引体向上、俯卧撑，能跳多远、跑多快来测定的。
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但秒表上的读数或重复的次数不等于努力的结果。你无法从秒表读数或重复的次数中得知身体对锻炼的反应，也无法知道锻炼是否已经足够。只有一个办法可以让你知道是否正以适当的强度活动，这就是直接测量活动量。以前的计划从未有一项是这样做的。
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多年来，美国人想方设法通过练习沃尔特·坎伯设计的“每天体育健身活动”，以保持身体健康。1911年全美人民都用这套练习来保持身体健康，便于参加足球运动。这个活动的一个最大缺陷是自始至终都做同样的、变得越来越容易的活动。未了，一点也没得到锻炼。就像慢跑的人每天都以同样的时间跑1英里{1.6公里}路一样，参加沃尔特·坎伯计划的人，他们的身体状况在年底比在头2个月底要糟。
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接着要说的是查尔斯·阿特拉斯的等比例“活动张力”法。他曾于1921年荣获世界身体最发达的男性的称号。这项由黑丁格尔和谬勤二位博士检证的计划表明，每天用6秒钟就可满足锻炼的需要。就骨骼肌肉纤维而言，这是千真万确的。但是骨骼肌肉对于身体并不亦然，它的适应力并不能决定有机体的适应力。从头到尾只有6秒钟的锻炼对循环系统无甚作用。
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下面要说的是加拿大皇家空军的训练。这些训练在当时极受欢迎，现在仍不失人们的青睐。这些训练，有比没有好，但仍有诸多不足之处。它仍然建立在运动成绩的基础之上，而不从生理上进行调整。它们要求你一味地增加运动量，而你永远也不知道生理负荷是否已足够，或是太多了。
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下面谈谈有氧锻炼。这一系统的发明者肯尼斯·库泊承认，美国人不需要肌力，而需要耐力。他强调心脏、循环及氧气消耗。考虑这三者是很重要，但他没有提供测量手段。他简单地提出假设：走得越快越远，需要用的氧气就越多。他认为，如果竭尽全力身体肯定可以得到锻炼。
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库泊的计划近于锻炼的体外控制和体内控制之间的过渡，但不大奏效。把体育运动和氧气消耗等量齐观是错误的。
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在实验室里这种做法有很多。我们可以测出活动时消耗氧气多少，吸收空气多少，血压升高多少，脉搏跳得有多快。在这些当中，最容易测的是脉搏，它在计算身体各系统耗费的相对力气、并得出最后结果上不仅有着较为有利的条件，而且还是生理活动强度的可靠指示物。
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现在，我们破天荒第一次把体育活动分开为适应力项目和运动项目。要是你和另外一人一同慢跑，想比他跑得快、跑得远，那么，你不是为练适应力而跑步的。假如你不适应这种紧张的竞赛，这可是致命的。
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从医学安全的角度上看，数脉法比以往的锻炼方法都有着令人信服的优势。可是它有一个令医生烦恼的固有特点。从医者一想到除了医生外任何人都可做医生的工作就不寒而栗。在第二次世界大战期间进行体育训练的人员受体育顾问医生的鼓励，试图测试入伍新兵对锻炼的反应。其中的一项实地测试是测心脏的复原速度。有一天，医疗团上校从训练场走过，看到训练官正用听诊器作适应力检查。“我的上帝，”他大声叫道，“那些中士们在干什么鬼名堂？习医？快把那些听诊器统统地给我弄走。”象这样的小插曲令我沮丧，更无法考虑推广脉率测试方法了。
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首次对脉率的测试
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可是，我的试验工作还是继续进行。1945～1946年间，我领导美国国家科学院的一支考察队，测定军队在雪地里演习时所消耗的能量。美国正在为有可能和苏联开战而作准备；当时人们认为，任何这样的战争至少局部地在阿拉斯加展开。美国政府想知道它可以指望士兵在冰天雪地里能做什么。他们要消耗多少的能量？需要多少食物？在新罕布什尔演习期间，我们进行了试验，很快就弄清楚心率或脉搏数可用来预测某些任务是否可行。要是平底雪撬负载过量，或者速度过快，士兵简直无法活动。士兵的心率偏高并不是因为心跳本身不太舒服，它只是表明：耗用能量的速度太快，人很快就会疲乏。由于我们有意挑选了非运动员做试验对象，研究成果可用于常人。较高的脉搏数支撑一段时间后，即发出工作能力不支的信号。
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可是，还不到15年，我们就能够用数量表示脉率与锻炼的关系了。当时，我是国家研究委员会的学术委员，正在研究轮船的卸货、加油、检修及装货的时间问题。研究地点在旧金山港口。要研究的一个方面是码头装卸工及搬运工的工作。我们想测量他们干活时所消耗的能量。这种测量通常是：在实验室里进行，使用口罩、面具，背后背着容器收集排放的空气。我建议用脉率来测量各项作业的工作水平。脉搏测试的结果显示了几个薄弱环节。这些工人在闷热的货舱里干活，温度升高时就出汗，身体开始贮藏热量。本该用来干活的能量却花在排汗上了。我们发现，脉率1分钟超过150次时就不能指望工人连续工作半个钟头以上了。要是以每分钟心率120次的水平工作，他们可以干上1个小时的时间，或许更长。根据这些数据以及进一步的研究，我们为该行业设立了标准并调整了装卸工作的时间。
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