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1周30分钟健身之道 [:1700838454]
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首次对脉率的测试
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可是，我的试验工作还是继续进行。1945～1946年间，我领导美国国家科学院的一支考察队，测定军队在雪地里演习时所消耗的能量。美国正在为有可能和苏联开战而作准备；当时人们认为，任何这样的战争至少局部地在阿拉斯加展开。美国政府想知道它可以指望士兵在冰天雪地里能做什么。他们要消耗多少的能量？需要多少食物？在新罕布什尔演习期间，我们进行了试验，很快就弄清楚心率或脉搏数可用来预测某些任务是否可行。要是平底雪撬负载过量，或者速度过快，士兵简直无法活动。士兵的心率偏高并不是因为心跳本身不太舒服，它只是表明：耗用能量的速度太快，人很快就会疲乏。由于我们有意挑选了非运动员做试验对象，研究成果可用于常人。较高的脉搏数支撑一段时间后，即发出工作能力不支的信号。
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可是，还不到15年，我们就能够用数量表示脉率与锻炼的关系了。当时，我是国家研究委员会的学术委员，正在研究轮船的卸货、加油、检修及装货的时间问题。研究地点在旧金山港口。要研究的一个方面是码头装卸工及搬运工的工作。我们想测量他们干活时所消耗的能量。这种测量通常是：在实验室里进行，使用口罩、面具，背后背着容器收集排放的空气。我建议用脉率来测量各项作业的工作水平。脉搏测试的结果显示了几个薄弱环节。这些工人在闷热的货舱里干活，温度升高时就出汗，身体开始贮藏热量。本该用来干活的能量却花在排汗上了。我们发现，脉率1分钟超过150次时就不能指望工人连续工作半个钟头以上了。要是以每分钟心率120次的水平工作，他们可以干上1个小时的时间，或许更长。根据这些数据以及进一步的研究，我们为该行业设立了标准并调整了装卸工作的时间。
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根据这次经验，我们也可以为年轻的、身体好的成年人制定一个生理工作时间表。
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突破
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到当时为止，数脉法的应用只限于学术研究。
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可是，后来发生的两件事为更广泛的应用创造了一个机会。一件是为延长太空飞行的宇航员制定高度专业化的锻炼计划；另一件是以福克斯博士为首的人们认为锻炼可以对抗美国的一号杀手——冠心病。这两者所以能相互关联是因为保持宇航员的健康和适应力的办法直接适用于预防心病学。在这两种情况下，锻炼应产生一种调节性的刺激物但又不能太强烈，以免发生损伤，这是极为重要的。为达到这个目的，在上述两种情况下，必须把对外部活动的重视转到生理活动上去。
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1964年，道格拉斯飞机制造公司的航天局请我建立一所生物技术实验室，研究宇航员在长时间的航天飞行使命中如何保持健康和适应力。我的具体任务是研制仪器，用于在地球引力为零的状态下测定宇航员对锻炼的反应。这种仪器将具备锻炼和测试的双重目的。
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但这是些怎样的器械呵！我们不想谈论任何普通的适应力训练计划。我们想说说的是要花两年时间在太空的人们。我把要求列出来时就意识到，假如我向宇航员提供标准的锻炼方法，并根据他们对锻炼的反应来判断他们的身体状况，那么，这项计划就是失败了。重复做一项练习时，操练起来肯定会更为舒适，并以更为放松、更为熟练的方法来演示。你会有一个完全不真实反应型式。因为，你做得越好，就越有这样的印象：你的生理状况已改善了。实际上，你的身体状况会衰退，因为你并没有得到足够的运动量。如果宇航员的健康如此糟糕——不仅是由于不活动，而且由于无地球引力重量而降低对身体的要求——他就完不成使命，这对航天计划是怎样的一个灾难！
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答案很清楚：我需要从身体的内部而不是外部来研究这个问题。通过限定工作量，我了解到宇航员出航完成该项工作需要些什么。确实可靠的指数便是他的心率。如果他工作不慌不忙，心率自然保持低下。如需要用力，心率就会升高。如果心率保持低下，说明没有刺激性的活动。我们于是就可增加强度，目的是提高心率。
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我们追求的不是外部的身体活动。我们关心的是宇航员的内部状况。从水星及双子座之行我们了解到，生理衰老确有其事。即使为期2周或更短时间的飞行也会发生这种情况。我们知道，如果人想继续飞往这些星球，检测这种衰退并予以制止将是很重要的。否则，到达目的地后将无法完成使命。体内衰退会蔓延全身，人会突然地干不了活。这时是很危险的，采取什么措施都来不及了。
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我开始研究这种可能性。我的研究成果使我于1966年发明了一种从生理上调节的“连动环境调节器”。这是一种复杂的固定脚踏车。人体实际上成了一个自动的恒温器，其搏动用于控制它所处的环境。在锻炼时，心率自动调节锻炼器械的阻力。该装置内的一个微型电脑自动检测心率和实际心率的差异。每隔7秒钟，便作一次运算。哪里出现差异，机器就对脚踏车施加更大的阻力。这样，心率会升至预期的水平。
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这样就把两件事了结了。休斯顿的医疗监测官任何时候想对宇航员的心循环系统功能的变化作出精确的估计，均可以把当天的测试和前一天的作比较，并制图表明宇航员此时的状况。用这种方法，监导者可以指示宇航员为达到目标需要做些什么。第二个有利条件是宇航员每天可按规定的心率锻炼。这一点的重要性只有当我们把自己的环境比作宇航员的时候才意识到。我们有地球的引力，这种引力使我们自动地锻炼。每次运动时，肌肉必须不断地排开引力，一天花几分钟时间集中锻炼就可使我们处于良好的状态。宇航员则无此引力，他们根本不用做柔体练习。相应地，在延期的太空飞行中，为保持良好的状态，完成使命，他们每天必须训练90分钟。
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宇航员的锻炼计划与你
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但是，如果我们的环境与宇航员的不同，同样也需要锻炼。在每一种情况下，为保持适应力必须得做一定量的额外体育运动。
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宇航员在太空中用于确保锻炼量恰到好处的方法在地球上使用同样有效。按照具体的心率水平来锻炼，宇航员（或任何人）可以保持预期的身体状况。生理状况有任何日常变化都自动地成为考虑决定活动量的一个部分。疲劳或感觉不佳时，心脏对强力的反应较为敏锐，身体愈弱，使心率升高所要求的运动就愈少。
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按照老式的锻炼方法，你必须做某项活动达一定的次数，毫不考虑身体的状况。而新的方法则利用你自身的“电脑”，自动补偿身体的不足。感觉欠佳时，要获得预期的心率或生理活动水平，需做的活动量较少。所以，如果你的计划是要保持心搏130次5分钟时间的话，做这项锻炼自始至终花费同样的力气。如果累了，要达到同样的体力水平就要少做些活动。锻炼时，要产生同样的力气就要做更多的活动。
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一般人把“力气”（effort）和“功”（work）用作同义词。生理学家却不然。“力气”是指人花费的能量。“功”是指这种力气产生的身体活动。身体的功是通过测量力和位移来计算的。生理上的力气，就体内功能（新陈代谢、呼吸及循环）而言，是指人在活动中的反应。蹬脚踏车时，可以看出做的功是多少，但不知道做功花费的力气是多少。读心率表查看脉率时，可以了解到花了多少的力气，但不知道这种力气做了多少的功。在适应力训练计划里，我甚至不在乎你做了多少功。我关心的是你的心率。如果在大热天里锻炼，身体会储备热量。要继续锻炼，你还得卖力把这个热量散发掉。体内的“电脑”会增加这两项要求。所以，要在热天里保持理想的心率，收效甚微，但却有恰到好处的适应力的活动量。
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我在研究保持宇航员身体健康和适应力的技术时吸取的教训很快就派上更为广泛的用场了。在我工作的中间，美国公共卫生署的福克斯博士给我打来电话，“我深信宇航员保持适应力的方法常人也可用来预防心脏病”。
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我在美国公共卫生署的鼓励下制定的训练计划从那时起就有了不少的信奉者。这些人中有行政司法长官、消防队员、洛杉矶的救生员、遍布全美的基督教青年会会员及家庭主妇，她们都纷纷利用这个训练计划来保持身体健康，保持他们的身段。
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他们都意识到重要的不是体育运动，而是运动的施力（exertion）。他们的目的不是想打败某个人，或者举起更沉的重量，或者比以往都要跑得快。他们的目的是使身体具有适应力。他们把心思放在体内机制上，而非体外的成绩上。
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如果你的目的是想拥有一个功能较健全的体内机制——更健全的心脏、肺、血管，更加结实的骨骼、肌肉——这就是你的注意力所在，而不在于这些骨骼和肌肉能提举多重、心脏和肌肉能承受跑多远的距离。除非运动员，谁会在乎你是否跑得快呢？重要的是要拥有一个更佳的体力机制。一个质量更高的躯体，使你生活得更加舒畅愉快。
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