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1周30分钟健身之道 [:1700838465]
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第三至第六阶段
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第三阶段是在台阶上进行的三个1分钟锻炼中的头一个，需要用尺子测量台阶的高度。请参考下面的图表。找到你的体重，在表上横向移动，找到你的体重数字与垂直栏的台阶高度交叉的地方。例如，一个体重为140磅{64公斤}的女子，使用的台阶是8英寸{20厘米}，上台阶的速度为每分钟30级。
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测试很简单：左脚先蹬上去，然后蹬右脚。下来时先左脚后右脚。重复上下次数如表所示。争取在1分钟内做完，不要太快，也不要太慢。15秒钟后即可知道你的律动是否足以达到所要求的级数。如果太快或太慢则要做相应的调整。
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一旦出现耐力欠佳的迹象即中止测试练习。
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耐力欠佳有几个可能的征兆。第一个是你的态度：想停下来，想放慢速度，上气不接下气，开始感到筋疲力竭了。身体的表现是：汗流浃背，痉挛，腿疼，腿部震颤或抽搐，呼吸短促，喘气困难，搏动的心脏感到疼痛。在为时1分钟的轻量锻炼中出现任何一种这样的征象都应中止测试，去听取医生建议。如果中止蹬台阶，就坐下来。锻炼后不要一味静静地站着不动。
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上台阶的速度（每分钟的级数）
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锻炼一完，就马上坐下来数脉搏。如果感到有点不好受，或者脉搏为12次以上，那就表明你的锻炼耐力不佳，可能是健康欠佳的缘故，需要锻炼。在继续锻炼之前，应和医生谈谈。
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如果你没有上面说的耐力欠佳的迹象，6秒钟内的脉搏低于12次，可以进入第四阶段了。立即重复1分钟的测试练习，然后坐下来数脉搏。如果6秒钟内跳12次或更多次，请停下来。如果不足12次，则进入第五阶段。马上再重复一遍上述练习，号脉。标准与第三、四阶段的相同。注意事项同上。
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第六阶段是测试你的复原速度。
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第五阶段的测试一完，立刻坐下来号脉。休息1分钟后再号一次脉。锻炼之后每分钟的脉率至少减少10次。该速度每分钟不宜多于110次。
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1周30分钟健身之道 [:1700838466]
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结果
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如果稍事活动，就能使脉搏数升到120次。这说明你的身体欠佳。但如果三次蹬台阶后，心率都不超过120次，且自始至终感觉都舒适，这说明你的身体棒极了。
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这项脉搏测试对于我们的目的很管用。这不是健康检查，不诊断任何疾病。其作用是发现你以前不曾注意到的耐力欠佳的迹象，并表明你目前用于锻炼的适应力水平。
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如果你未进入第三阶段便中止测试，在继续往下做之前要做健康检查，确保身体安好无恙。
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在第三阶段，如果你的脉搏每分钟在120次以上，就从训练脉率第一步骤开始你的适应力锻炼计划。
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如果在第四阶段脉搏超过120次，则从第二步骤开始。
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如果在第五阶段脉搏超过120次，训练计划从第三步骤开始。
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如果这六个阶段都通过了，每分钟的脉率不超过120次，锻炼后的脉搏每分钟减少10多次，则可从训练脉率的第四步骤开始你的适应力训练计划。
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（训练脉率图见第10章中“根据脉率指导锻炼”一节）
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无论你是从第一步骤还是从第四步骤开始，训练计划都包括每天做10分钟的3个简单易行的锻炼活动，1周做3次。但在进行这些锻炼之前，我们要考虑你如何保持当前的身体状况，进而在不做半丁点锻炼的情况下，避免身体的进一步衰变。
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第一阶段：记录安静时的脉率 如果低于100次，则进入第二阶段
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第二阶段：记录站立时的脉率 如果每分钟出入少于10次，感觉亦佳，则进入第三阶段
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第三阶段：蹬台阶练习1分钟 如果脉搏数在120次以下，感觉良好，则进入第四阶段