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肌肉锻练计划
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每8周分三个阶段锻炼。
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第一阶段：锻炼身体的组织。
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第二阶段：锻炼耐力。
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第三阶段：锻炼体力。
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首先考虑的是要长肌块，同时也锻炼肌体组织。扩大肌肉的工作单位称作肌肉“肥大”。用举重运动员的行话来说，就是“消除脂肪”。蛋白质就象建筑的块料，是能收缩并使运动成为可能的那一部份。在活动之前，必须要具备这个发动机。一些运动员急功近利，大吃含蛋白的补品，服用蛋白药丸，不过，身体不贮存多出它需要的部分。于是，这些多余的蛋白质就被排泄掉，或象任何别的食物一样，转化为脂肪，只有进行身体锻炼方能长成肌肉。
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一旦长成肌块，里面就会注入毛细血管，促成肌肉的化学变化，产生耐力。于是，当你滑雪、打网球或工作时，就能够多次收缩肌肉了。
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现在，你具备了所需的材料、循环及化学过程，第三步是锻炼神经系统，对肌肉的化学过程作进一步的整节，目的是锻炼体力。
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了解肌力和耐力之间的差异很重要。
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肌力是指举起重物和短时间的持撑能力。肌肉耐力是指长时间支撑运动的能力，两者截然不同。你可能健壮有余而耐力不足。如果我们叫一个单纯训练力量的职业拳击手到比赛场上去与单纯训练耐力的另外一位拳击手较量，头两个回合后者将不得不躲开前者，但随后便能驾驭这次格斗了。单训练体力的拳击手必须在头一两个回合时就把对方击倒。此后，他就不行了。当今的拳击手的手臂不能过于粗大，否则在出击时就要支撑很沉的重量。他们要的是宽大的双肩，帮助他们强有力地把拳头击向对手。当你看到长着大手臂的拳击手时，就可以断定，他的防卫在第四、五回合时就要软下去。拳击手训练时心里都装着这件事；力量等于肌块乘以速度。如果你的肌块很大，但速度不很快，力量就不会很强。但是，一根细稻草在劲风驱驶下，也可以插进电话线杆。
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练肌肉与练力量和耐力完全不同。不应三个都同时训练。练习可以是一样的，但做法全然不一样。在第一阶段，即肌肉训练里，不便做第三阶段的体力训练，因为你还没有练就足够的肌肉。不能从第二阶段的耐力训练开始，指望能练肌块。这样做，你练的新组织数量不仅少得可怜，而且产生的耐力也不强，这就象造房子不打地基一样。到第三阶段，健康状况良好，许多新组织具备了耐力，你可以悠然自得地开始锻炼体力了。
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单单有肌块不会赋予你力量的。你可以长肌块但不会健壮，也可以不练肌块就变得很健壮。如果你想长块，可以按七成的力气、15～20次，心跳节律来练。但这不会产生多少体力。如果需要体力，使出吃奶用的劲1～5次也不会长多少肌块。
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1周30分钟的锻炼计划中练肌块部份l天只花4分钟，1周3天。这是头16周的时间安排；最后8周是1天2分钟，1周3天时间。24周以后，你将拥有一个有着良好供给组织的、健全的骨骼肌。你不仅会健壮而且还具有耐力。花费的全部时间：整整4小时。
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何时进行锻炼？
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什么时间都行。不在乎哪个时辰。任何时候只要方便都可以锻炼。醒来时、餐前饭后均可。如果你正在减肥，午饭前锻炼倒不坏，这可以破坏你的胃口。如果锻炼后不想进餐就免了。
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有些人或许想在上床休息前锻炼，作为消除白天的紧张的一种手段。我最喜欢在这个时间里锻炼。我发现，锻炼后来一次放松性的盆浴可美美地把我送入梦乡。
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关于制定计划，我要提的唯一的建议是：隔天锻炼，周1、3、5，或者是周2、4、6锻炼。周日是补缺的时间。
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早上起来，或是晚上休息前，头一件事就是锻炼。这样做的一个好处是可以在家里穿着贴身衣服进行活动。记住，不要穿运动服。你要锻炼的是肌肉系统，而非调温系统。要能够控制自己的活动；一旦过热，就会失去控制。因此，穿着要轻便。男子着短裤衩最好。女子可穿紧身短衬裤，戴乳罩。戴乳罩对于乳房硕大的女子尤为重要。
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重申锻炼的原则
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在进行锻炼之前，首先重申我们的原则。
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锻炼之初，无论什么活动都会对你有益。头1周——恰好30分钟——可以向你的最终目标推进20％，如果你从较低的适应力水平开始的话。在这个低水平上，很容易做过了头。请记住：不要操之过急。务必检查你的脉搏，使其保持在规定的限度之内。在最初阶段，脉搏高于基本脉率就意味着有进展。
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我们过去认为，重复锻炼的最后一次收获最大。现在我们知道，初次的努力对适应力的贡献最大。第二次努力还会有些裨益，第三次就少了些，以此类减。在竞争冠军的情形下，这些微不足道的、无休止的提高，在势均力敌的竞赛中形成了胜败之别。但在我们这样的情况下，这些格外的努力是没有必要的。运动员必须坚持运动，而不管他疲倦和痛苦与否，目的是为了无止境的提高。而在我们这样的适应力水平上，疲倦和痛苦简直是多此一举。
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几分钟的锻炼，正象循环呼吸训练一样，从头1分钟得到的益处比最后1分钟要多。如果你能做完我们建议的时间，那太好了。但没有完成也无关宏旨。你想什么时候停就停。我们希望的是，下一次你多做一些就行了。
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规定的时间不是计划的一部分。
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