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重申锻炼的原则
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在进行锻炼之前，首先重申我们的原则。
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锻炼之初，无论什么活动都会对你有益。头1周——恰好30分钟——可以向你的最终目标推进20％，如果你从较低的适应力水平开始的话。在这个低水平上，很容易做过了头。请记住：不要操之过急。务必检查你的脉搏，使其保持在规定的限度之内。在最初阶段，脉搏高于基本脉率就意味着有进展。
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我们过去认为，重复锻炼的最后一次收获最大。现在我们知道，初次的努力对适应力的贡献最大。第二次努力还会有些裨益，第三次就少了些，以此类减。在竞争冠军的情形下，这些微不足道的、无休止的提高，在势均力敌的竞赛中形成了胜败之别。但在我们这样的情况下，这些格外的努力是没有必要的。运动员必须坚持运动，而不管他疲倦和痛苦与否，目的是为了无止境的提高。而在我们这样的适应力水平上，疲倦和痛苦简直是多此一举。
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几分钟的锻炼，正象循环呼吸训练一样，从头1分钟得到的益处比最后1分钟要多。如果你能做完我们建议的时间，那太好了。但没有完成也无关宏旨。你想什么时候停就停。我们希望的是，下一次你多做一些就行了。
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规定的时间不是计划的一部分。
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不和任何人争高低——最不要跟自己叫劲。
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你的训练计划由你作主。通过号脉，可以准确地了解正在产生的效果。
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继续做下去，身体状况将会更佳。所以，同样的努力对你的影响将更小。运动量不足时，你就能感觉到这点。一旦出现这种情况就应加倍努力。
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你马上就会得知身体棒多了。你感觉到负荷增加了；肌肉弹性更强了；身体更为放松了。
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锻炼几个星期后，安静时每分钟的心率下降达10次之多。
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记住，在家里实施计划之初，你的体重会有所增加，也许是一两磅{0.45-0.91公斤}——这是值得庆贺的，而不该悲叹的好事。这说明你的身体正以一种持久的方式变化着。肌肉组织比脂肪组织要重。当肌肉取代了脂肪时，体重秤会把这反映出来的。比称重更为要紧的是你在镜中看到的你。
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锻炼应是其乐无穷的，要相信锻炼乐在其中。如果你不按正确的姿势把背、手、或肘放正，谁会在乎呢？没有教练会来斥责你的。重要的是以一种刺激的方式使肌肉及其辅助系统参与锻炼。
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按照训练计划，一个练习要重复做几次，或者使脉率上升接近某个水平，为时几分钟。这些都不是我们要达到的优良标准。它们与时间、矩离或分数无关，这些标准只源于我们对健身之道的认识。
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最重要的是让身体告诉你该做什么样的锻炼。如果锻炼不够，身体会让你知道的。锻炼过多时也同样能知道。
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锻炼之后不应有疼痛或疲乏的感觉。你的感觉应是良好的才对。
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注意事项
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我们将把这限制到最低程度，但仍有几个预防措施在锻炼中要注意的，这对你的健康很重要。这些措施我们在前面零星地提到过。现在把它们集中提出来。
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不要屏息和紧张。许多举重运动员的训练课都教他们举重时要屏住气。其根据是：空气将以某种方式支撑胸部。这又是一个谬误。在一切锻炼中，呼吸的一般原则是：自始至终要张开声门。声门是喉咙中的一道阀门，你可以随心所欲地把它关闭，中止呼气。关闭声门，同时又竭力连续向外呼气，隔膜和肋腔收缩；增强了胸腔或胸内部的压力。胸内的压力积结变得比从血管内返回心脏的压力还要大，这无异于给血液放开了闸门，使心脏失血。于是心脏很快就空跳了。结果压力下降。大脑是第一个感觉到压力降低的器官，结果导致人昏厥或眩晕。优秀的运动员没有一个在受重压时是把声门闭上的。他要么吸气，要么吹气。我们锻炼时也应该这样做。
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有一个相关的预防措施，这也是顶重要的一个，应该在这里说说。许多人由于心脏病发作，或由于中暑，夜间上厕所时要么一命呜呼了，要么就苟延残喘。曲型的事例是，一个人因肚子疼或胸疼醒了。他以为这是煤气的缘故，想到洗手间里去。立即坐下来后感到好受多了。但是他发觉既排不出便来，也避不开煤气。于是便在马桶边使劲，关闭声门，试图增加内腹压力，借此强迫排泄。冠状动脉的供血要仰赖心脏。它们一旦变空就糟了。生命的一般规则是：永远不要关闭声门。
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保持体内水份充裕。记住，如果你早上起来就去运动，先喝上一杯水。运动时，不要等到口渴才喝。在特别干燥的日子里，至少每隔半小时就喝一杯水。
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做充分的热身活动。不要给心脏找麻烦。如果从静止状态开始，用全速跑上山去，这肯定会出事。在冠状系统的循环有机会调整并提供充裕的血液之前，心脏被迫过度劳累，产生一种叫做心肌局部贫血的状况，如：血液循环不足，心肌缺氧。对于健康人这不会造成什么危险，但是换个身体欠佳的人则会引发心脏病的。
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热身活动包括：从轻松（脉搏100次）逐渐增加到适中的强度（脉搏120次）。做1分钟热身活动的效果不亚于做6分钟或12分钟的。延长时间的热身活动是避免锻炼的一个办法，这浪费时间不说，而且还增加不了活动量。进行1分钟的热身活动后就没有必要休息了。你的锻炼就可以开始了。
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最理想的热身活动是慢悠悠地练习随后要做的、更大量的同一活动。不要做过头了，适可而止。为避免发生意外，使各关节尽可能以最大的限度活动，是大有好处的。但猛烈地用力曲体弯腰、伸展四肢，结果会适得其反，引起肌肉的活性收缩，身体产生障碍，这比一点不做热身活动还要糟糕。过度地拉紧韧带，会使诸关节如：脚踝、膝盖软化，进而招致损伤。
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