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超负荷量
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我们都听说过传说中克罗托那的米罗。他打一头小牛犊生下来的那天起就把它举着不放。小牛日益长大。米罗也日益强壮。最后，这牛完全长大了，但米罗仍能把它高高地举起来。
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虽然说这个故事不足为信，但它说明的道理却是千真万确的。
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超负荷的适应力训练计划的基础，是训练的主要组成部分。它是以生物的适应规律为基础的。在对骨骼的研究中，我们了解到的头一件事就是沃尔夫规律：结构服从功能。就是说，骨骼的构造不仅符合使用的要求，而且还要与使用的方法相一致。通过观察骨骼的内部结构，便可以明了这根骨头的历史。骨用的越多，就变得越厚重。骨头扭动、转动得愈多，其内部结构就愈能与压力抗衡。
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如今我们发现，包括心肌在内的肌肉实质上也是遵循这条规律的。外科医生都知道，如果拿掉一块肌肉的一部分，或者把一块肌肉移植到一个不寻常的部位去，这块肌肉会重新自我构造，以适应要求。用七个字来说，就是：使用造就了器官。
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身体的组织及其能力具有极高的适应性。身体的诸功能——体力、收缩力、负荷力会因不使用而衰变。如果骨骼不使用就会软化，无机物就会从中滤掉。从而变得空洞、重量轻、易脆——这种状况叫做骨多孔症。
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正在这不利的情形得逞之时，训练的效果出现了。
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不管人的身体状况已经变得如何的不可救药，也不管是老是少，都可以通过逐步增加负荷量来改善他的健康状况。
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锻炼计划使你要用的每一块肌肉及循环系统都能得到活动。但是关键的是方法，借此把每块肌肉，每个系统都利用起来。
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每次活动都要有一个目标。这个目标是以前未曾达到过的。如果你只做同样数量的几项练习，那就无需有计划了。只有当你采用逐渐增加负荷量的原理时，计划方成其为计划。
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你的起点应比自己的一般活动水平稍为高一点点。如果你习惯举的最重的物体是10磅重，那么，训练计划从11磅开始。如果你的心率从未超过90次，那么，训练计划就从100次开始。如果你步行从未超过3个街区，那就从4个街区开始步行。你应当总是感到每次都比前一天多练了一点点就是莫大的成功。
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超负荷量的方法
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如果你很爱动，突然停止活动几天，你会慢慢地丧失掉活动的能力。适应力每况愈下。即使在任何一个24小时的时期内，不管你活动与否，你的适应力都会有轻微的、但尚可测出来的衰减。因此，如果你今天的活动和昨天的一样，这确实是个“超负荷量”，因为你今天对昨天的活动有点不适应了。这个“超负荷量”会刺激重新适应——这种适应到次日会稍有消退。
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始终如一的活动水平对于保养并不是坏事，但如果你想具备比原先活动水平高的适应力，就得承担更大的“超负荷量”。
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“超负荷”的方法有很多种。最冒险的办法是增加用力的强度，举起更重的负荷量，或以更快的速度运动，或者负阻运动。较安全的方法是增加用力的持续时间；搬重物搬得远些，举重时间长些。最万无一失的方法是增加用力的频度：1周多做一次。那些训练举重的人每个练习都反复做多次。他们把这称为一“组”。他们或者是增加每组举重的次数，或者是增加组数，逐步地超负荷。他们调整重量，以便举重的次数或组数的预期频率每次锻炼时均可完成。
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为了把你的锻炼心率提高到一个新的阶段，活动可以稍微快些。在接着的较高的一个阶段，可以增加一些阻力：原地跑时穿更沉重的鞋子，或者找一个较陡的坡作轻快的散步。如果坡度比你所预料的要大，心率上升过高，请放慢步子，或偶尔休息一下。锻炼方法要灵活多变，但要保持理想的锻炼心率。
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逐步增加负荷量的另一个办法是休息期间逐渐增加用力。换言之，不要等到心率到了安静时的水平才开始做下一个活动。保持一个较为持久的刺激。不要坐着，要四处走走，屈曲肢体，以你喜欢的任何方式活动。
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逐步增加超负荷量的另外一个办法是，逐渐缩短休息时间，直至完全不休息。
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自己可以不断地调节练习的强度。为发达肌肉，要从做15个收缩动作开始。每次都要尽力逐步地增加到20个。此后，不断地增加一些锻炼难度，再做15次收缩动作。
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不要把循序渐进的锻炼计划建立在做某个练习次数的基础上。而应以身体对运动的反应为根据。我们把你体内一个精确度非常高的结构，即你对锻炼的感觉，作为你的指导。
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你可以用脉搏这个绝妙的计算器来指导你的运动速度。如果你感觉到有什么不适——气喘、疼痛、痉挛等，则中止当天的锻炼活动。但是，如果一切都安好无恙，随着身体状况的增进，必须快马加鞭，使心率保持在预定的水平上。这是身体内自动反馈的一个部分。
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根据脉率指导锻炼
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如果你刚刚着手适应力的训练计划，下表将给你标示每8周的训练脉率。如果你已以较高的脉率训练了，没有必要再降低到较低的脉率。
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计算训练脉率的方法是：220与年龄之差乘以第一时期的60％，第二时期的70％，第三及其后各时期的80％。
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