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1周30分钟健身之道 [:1700838478]
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超负荷量的方法
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如果你很爱动，突然停止活动几天，你会慢慢地丧失掉活动的能力。适应力每况愈下。即使在任何一个24小时的时期内，不管你活动与否，你的适应力都会有轻微的、但尚可测出来的衰减。因此，如果你今天的活动和昨天的一样，这确实是个“超负荷量”，因为你今天对昨天的活动有点不适应了。这个“超负荷量”会刺激重新适应——这种适应到次日会稍有消退。
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始终如一的活动水平对于保养并不是坏事，但如果你想具备比原先活动水平高的适应力，就得承担更大的“超负荷量”。
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“超负荷”的方法有很多种。最冒险的办法是增加用力的强度，举起更重的负荷量，或以更快的速度运动，或者负阻运动。较安全的方法是增加用力的持续时间；搬重物搬得远些，举重时间长些。最万无一失的方法是增加用力的频度：1周多做一次。那些训练举重的人每个练习都反复做多次。他们把这称为一“组”。他们或者是增加每组举重的次数，或者是增加组数，逐步地超负荷。他们调整重量，以便举重的次数或组数的预期频率每次锻炼时均可完成。
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为了把你的锻炼心率提高到一个新的阶段，活动可以稍微快些。在接着的较高的一个阶段，可以增加一些阻力：原地跑时穿更沉重的鞋子，或者找一个较陡的坡作轻快的散步。如果坡度比你所预料的要大，心率上升过高，请放慢步子，或偶尔休息一下。锻炼方法要灵活多变，但要保持理想的锻炼心率。
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逐步增加负荷量的另一个办法是休息期间逐渐增加用力。换言之，不要等到心率到了安静时的水平才开始做下一个活动。保持一个较为持久的刺激。不要坐着，要四处走走，屈曲肢体，以你喜欢的任何方式活动。
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逐步增加超负荷量的另外一个办法是，逐渐缩短休息时间，直至完全不休息。
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自己可以不断地调节练习的强度。为发达肌肉，要从做15个收缩动作开始。每次都要尽力逐步地增加到20个。此后，不断地增加一些锻炼难度，再做15次收缩动作。
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不要把循序渐进的锻炼计划建立在做某个练习次数的基础上。而应以身体对运动的反应为根据。我们把你体内一个精确度非常高的结构，即你对锻炼的感觉，作为你的指导。
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你可以用脉搏这个绝妙的计算器来指导你的运动速度。如果你感觉到有什么不适——气喘、疼痛、痉挛等，则中止当天的锻炼活动。但是，如果一切都安好无恙，随着身体状况的增进，必须快马加鞭，使心率保持在预定的水平上。这是身体内自动反馈的一个部分。
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根据脉率指导锻炼
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如果你刚刚着手适应力的训练计划，下表将给你标示每8周的训练脉率。如果你已以较高的脉率训练了，没有必要再降低到较低的脉率。
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计算训练脉率的方法是：220与年龄之差乘以第一时期的60％，第二时期的70％，第三及其后各时期的80％。
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比如，你40岁，220减去40剩下180，乘以60％得108，四舍五入为110。
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训练脉率I＝头8周的训练脉率，大约为最大脉率的60％（220－年龄×0.60）
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训练脉率Ⅱ＝第二个8周的训练脉率，大约为最大脉率的70％
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训练脉率Ⅲ＝第三个8周的训练脉率，大约为最大脉率的80％
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训练脉率Ⅳ＝保持全面的适应力的训练脉率。
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我不想强迫你去数脉搏。但利用你的脉搏作为一个检验点，测量用力的感觉的准确程度，便可以找到正好适于你的强度。在通常情况下，“轻微”或者“适中”的施力，不轻也不重，在连续的用力中，相应的脉率每分钟大约是120次。一旦确定了对施力水平的感觉之后，只需间或把它与你的脉搏对照一下就可以了。随着身体状况的增进，你就会注意到活动量增加了（步行更快了，蹬车也更猛了），达到了同样的“适中”水平，而脉搏次数大致不变，每分钟仍是120次。如果身体状况因停止活动或小病而转坏，施同样的力产生的功就较少。要达到“适中”水平，步行速度要慢，或者蹬车用的力要减少。
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这里有一个说明体内计算器工作的好例子。当国家航空航天局的执行官员吉姆·扬布拉德听说了我们给宇航员制定的训练计划后，决定要亲自试一试。他的办公室在休斯顿约翰逊航天中心办公大楼的五层上面。他想爬完这全部五段楼梯。我们叫他只管试好了，只是脉搏数不能超过120次。头1周，还未到五层楼就频频停下来了。3个月后，他简直不得不跑上楼梯去，好让脉博数逐渐增加到120次。
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不利用脉率，就是连最周全的锻炼计划都不会凑效的。标准化的生活方式向你保证：如果坚持某种锻炼计划，你的运动保险会上升到某个水平。这说得太好了。你是会得到某种锻炼的，但这种活动对你有什么用呢？也许几乎等于没有用。或许还会害死人。有两个具体的想法，一个是动机，另一个是渐增的超负荷量。但如果不了解自身的心理参数以及这样的锻炼你能做到何种程度，有可能会伤身害体，或者是劳而无功，这都说不准，除非你号脉。
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