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获得全面的适应力
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第一步：机体组织的重建及心血管的重新调节。第一个8周
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分钟 练 习
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0～1 做柔体热身活动：伸手，扭动，屈曲，转动
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1～2 15～20 个推开动作
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2～3 坐后仰动作，支撑15～20秒钟
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3～4 重复推开动作
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4～5 重复坐后仰动作
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5～10 以60％的脉率大步慢跑
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起平静作用的散步；
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第二步：肌肉耐力及心血管的重新调节。第二个8周
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分钟 练 习
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0～1 40～50个推开动作(快速)
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1～2 坐后仰动作，每次支撑40～50秒钟
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2～3 重复推开动作
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3～4 重复坐后仰动作
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4～10 耐力的间期训练(30秒的大步慢跑与30秒积极的休息交替进行。脉率是最大限度的70％)
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起平静作用的散步；
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第三步：肌力及心血管的再调节。第三个8周。
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柔体热身活动
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分钟 练 习
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0～2 1～5个推开动作与支撑5秒钟的坐后仰练习交替进行。
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2～10 疾跑间期训练(15秒大步慢跑与15秒的积极休息交替进行。脉率：最大限度的80％)。
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保养
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