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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 体重大小，还是饭菜多少？
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我们对数千个对象的研究经验显示，大部分人很不善于估计这一天、前一天或是上周吃掉的食物热量。平均而言，正常体重的人估计他们吃掉的热量比实际吃掉的热量少 20%。你觉得是 1,000 卡路里的那三片披萨其实是 1,250 卡路里，而那块 200 卡路里的甜甜圈其实是 250 卡路里。但真正让人担心的是过度肥胖者。他们通常会对自己所吃掉的热量低估 30%~40%。有人估计自己吃掉的热量只有实际热量的一半14。
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这是个难解之谜。科学家、医生和咨询师们经常会指责超重者企图在进食量上欺骗别人（或自己）。有些节食专家、医生和家庭成员竭力告诉他们，他们在“撒谎”或是“拒不承认”。通过这类伤人的指责使减肥咨询收效，只会令肥胖者望而却步，而不会使他们有所改变15。
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这些年，在我们的食品和品牌实验室中有几位肥胖的研究员。这些同事在估计各种不同食物热量时似乎总是相当精准。他们的精准度比实验室中的瘦研究员当然也不差。这是与所有传统科学研究结果相悖的。为什么？
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为了更好地理解这一现象，我与一位聪明的法国研究员、我的好朋友皮埃尔·尚东（Pierre Chandon）搭档研究。通过在“精神物理学”领域的研究，我们一起发现了解答这一谜题的一个关键点。看起来，在估计一种量度时（比如重量、高度、亮度、音量、甜度等），对于量级更高的事物，我们总是会低估。比如，我们估计 2 磅重的石头会相当准确，但是对 80 磅重的石头就会大为低估。我们估计一栋 20 英尺高的建筑会相当准确，但是对 200 英尺高的建筑就会大为低估。尚东相信，同样的规律也适用于食物。
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为了测试这个想法，我们先在实验室开始，然后又转战快餐店。首先，我们招募了 40 个人，有些是正常体重，有些则颇为肥胖。然后我们购买了 15 种不同分量的餐食，从 445 卡路里到 1,780 卡路里不等。我们请每个人估计这 15 份餐食的卡路里数。与体重无关，结果是相似的。餐食分量越小，大家猜测到的热量水平就越准。餐食分量越大，他们猜得就越不准。几乎所有人将 1,780 卡路里的大份餐食都猜成了只有 1,000 卡路里左右。无论是苗条者、还是大胖子，他们的估计没有差别。
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在较高量级上，所有人（正常体重者和超重者一样）都会低估食物的热量水平，这可以测算出来16。
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我们在一些快餐店进行了“现实世界”的测试研究，确认了研究结果。当食客吃完午餐时，我们询问其中 139 位点了什么菜，以及他们认为自己吃了（喝了）多少卡路里的热量。吃得越多，估计得就越不准。某位吃了 300 卡路里的小汉堡和色拉的人所低估的热量大约为 10%，而吃了 900 卡路里的巨无霸汉堡的人所低估的热量高达 40%。本人是胖是瘦、是男是女并不重要，饭菜量越大，他们对自己进食量的低估就越大。
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是“饭菜多少”，而不是“体重大小”决定了我们估计进食热量的准确度17。一个骨瘦如柴的人在吃 2,000 卡路里的感恩节大餐时所低估的热量，跟一个大块头吃 2,000 卡路里的披萨晚餐时所低估的热量，是完全一样的。
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微调策略 2：吃得一目了然
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我们的眼睛通常没有我们的胃大。但事实上，它们常常比我们的胃更善于辨别我们吃饱的时间。比如，参加超级碗聚会的人们会检查鸡骨头来判断自己什么时候吃够了。只要我们配合自己的眼睛（而且不要用自动续汤碗欺骗他们），它们就能帮助我们改造自己的饮食生活。
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•吃之前要看清楚。我们发现，把食物先装到盘中再吃，比起先吃一小份再多次添菜，大约会少吃 14%。开始吃之前，把想吃的食物都放到一个盘子里：点心、正餐、冰淇淋，甚至薯片。你的胃无须数数，你也不必去记自己拿了多少。不要直接从包装袋或包装盒里吃零食，要把它们放在单独的盘子里，把包装盒留在厨房里。这样你就不太会一而再、再而三地去吃。
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•吃的时候要留意数量。当你吃鸡翅或是排骨时，如果清楚自己吃掉多少，你会吃得比较少。饮料也是一个道理，如果没有东西提醒你，会很容易忘记自己喝了多少汽水。方法之一是数数空的饮料瓶罐。比如，如果你不想在下一场聚餐中让朋友们过度饮酒，就把空酒瓶留在桌上，用干净杯子继续倒酒，而不拿掉喝过的杯子。这就应该可以帮你提高北达科他州红酒的储存量了。
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 3 餐桌景象研究
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在记忆里浏览一下近期的经历，翻出一张家常用餐场景的图像快照。眼前浮现餐桌景象的画面：餐桌布置以及餐盘、银器、酒杯、菜碗等各类餐具。回想一下食物在桌上的位置、排列，还有那顿饭菜是否丰盛。可能的话，想想烹饪食材的存放位置和包装的样子。
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或许你能回忆起这个景象，但也许你回忆不起来。毕竟，在日常生活的种种戏码中，一顿饭的餐桌景象似乎无足轻重。比起餐桌细节，我们大多更担心工作的挫折、儿子的成绩，还有没办完的事情。
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然而，我们要你回想的餐桌景象中到处都有隐藏说客。餐桌上看似无伤大雅的物品（包装、餐具、杯子和食物品种）都会让我们多吃两成多的食物。善加布置它们也可以让我们少吃。无论多吃或少吃，它对我们的影响都是在不知不觉中发生的。
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 大号包装以及消耗标准效应
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美国人看到欧洲、亚洲的常见厨房时，通常会大吃一惊。当中的岛式料理台哪儿去了？成排的橱柜哪儿去了？食品储藏室和大型冰箱哪儿去了？如果美国的房子里有国外那种迷你厨房和冰箱，它几乎是卖不出去的。
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宽大美式厨房的危险在于，它们有宽裕空间，让我们装满大包美国食品。我们可以采购更大盒的意面、餐馆用的大罐意面酱，还有更大包的绞牛肉。我们有些人甚至会多买一个冰箱或是冷藏柜。
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这些大号包装很实惠，而且省得很快用完要多跑一趟超市。同样，它们会使得我们做饭菜的量更大，吃得更多。
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