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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 “可见食物”的圈套
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在我给四年级小学生办的为期约两周的热食午餐食堂里，有一句很傻很天真的玩笑话，当有人狼吞虎咽地吃完一顿丰盛午餐后，有一个小孩会说：“你肯定是在用‘可见食物’饮食法—因为你把看得见的东西都吃了。”
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某种程度上，人们大都采用了可见食物的饮食法。仅仅是看见（或闻到）一个食物，就能勾起我们消灭它的欲望。你觉得自己有自制力，不会吃放在桌上或客厅里的那一小盘巧克力吗？再想想看。
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假设我们在一个有很多秘书上班的办公楼里送出精心包装好的好时之吻巧克力盘，作为秘书节那周的个人独享礼物。这些玻璃糖果盘基本都一样，只有一个细微区别：一半是透明的，一半是白色的，未开盖时会完全遮住巧克力。现在试想一下，当每晚秘书们回家后，我们清点他们吃掉的巧克力，再把糖果盘补足，如此持续两周。
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我和吉姆·佩因特博士进行了这项研究，而且做得很开心—谁都喜欢免费巧克力。不幸的是，对于努力监控自己饮食的人而言，他们对结果不会那么开心1。
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我们发现，收到透明糖果盘的秘书往盘中伸手的次数，比收到白色糖果盘的秘书多了 71%（7.7 次比 4.6 次）。只要糖果盘在桌上，每一天他们都会多吃 77 卡路里。一年之内，那个糖果盘可能会让人多长 5 磅以上的赘肉。有点可怕的是，他们没有人可能知道这些赘肉的来源。
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不仅仅是办公桌上的糖果。可见食物的规律一整天都如影随形。在 20 世纪 60 年代哥伦比亚大学进行的一系列经典研究中，研究员们把一盘食物（类似小份鸡肉色拉三明治）发给用午餐的食客。有些人拿到透明包装，其他人则拿到铝箔纸包装。在这类研究中，几乎所有拿到透明包装的人都比拿到铝箔纸包装的人吃得更多2。
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这是什么原因呢？我们吃“可见食物”吃得更多，因为我们会更多地想到它们。每当看见糖果罐时，我们都要纠结于是否要吃一颗巧克力。每次看到，我们都不得不抗拒美味诱人的食物。如果我们每隔 5 分钟就受到糖果罐的诱惑，这就意味着开始一小时我们要抗拒 12 次，接下来一小时也是 12 次，如此往后。最终，其中一些抗拒转变为接受。通常都会用“嗯，好吧，就破这一次例……”之类的说辞。
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眼不见，心不烦。看得见，心里痒。
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不过，有趣的是，糖果盘和饼干罐的魅惑之歌之所以引人上钩，还有一个更为微妙和深藏不露的原因。只需想想能让你感到饥饿的食物3。当我们听到、看到或闻到某种使人联想到食物的东西时（比如用亮箔纸包装的牛奶巧克力），我们就像巴甫洛夫的狗一样（暗自地）垂涎不已。哪怕还没碰到巧克力，我们的胰腺可能已经开始分泌胰岛素，这种化合物用来代谢摄入的大量糖分。这种胰岛素会降低血糖水平，因而让人产生饥饿感。虽说流口水无伤大雅，但分泌的唾液越多，你就越有可能冲动，从而吃得太多。研究甚至表明，越喜欢某个食物，我们咀嚼和吞咽的速度就越快4。
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但是，我们并不需要看见巧克力才对它念念不忘。我们只要想象它就行了。只需要想着食物—想着要不要去收发室吃一个过期的甜甜圈，或是想着是不是该歇一会儿，走到糖果机那儿“就看看有什么”—就会有相同效果。
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举个例子，威尔和乔治两位的格子间靠在一起，而在收发室里有两打过期的甜甜圈。乔治刚来上班时看到了这些甜甜圈，整个上午都想着它们。每隔 5 分钟，他就会想到它们，每隔 5 分钟，他都要抵抗诱惑。然而，最终抗拒变得越来越艰难，所以他离开座位去拿一个甜甜圈。不同的是，威尔不知道那儿有甜甜圈，但是他准备去拿邮件。两人在同一时间到达那里。谁会吃得更多些？
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明眼人会把宝押在乔治身上。乔治是早有预谋地吃，而威尔则是较为即兴地吃。随时起兴妙在，比起那些想吃东西想了几个小时的人，你最后会吃得比较少（前提是你真吃了）。想得越多，吃得越多5。
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“隐藏可见食物”的节食法
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眼不见心不烦。如果糖果盘放在桌上，你就不得不一直做出悲壮的决定，是否要抵御住诱惑，不去碰整天冲你抛媚眼的巧克力。最省力的方法就是扔掉、拿走糖果盘，或是把糖果换成你个人不喜欢的东西。饼干罐也是一样的道理。你可以让它在当地二手市场上闪亮登场，或是用水果取代饼干。
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你也可以利用“看见食物”节食法为你服务。让健康食物更容易看到，而让不太健康的食物难见踪影。用水果盆替代饼干罐。把冰箱里的健康食物移到前排和触目可及的高度。
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“看见食物”节食法并非一无是处，它也有积极的一面。我在达特茅斯学院当教授时，在经历了新汉普夏一个漫长冬天之后，我和罗希特·德什潘德（Rohit Deshpandé）在春暖花开的季节里验证了这个想法。
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汤是一种相当健康的食物，我们希望了解，如果让人非常、非常生动地形容汤，他们在接下来几周内是不是会更想要喝汤。（心理学家管这个叫“预热效应”。）因此，我们邀请了 93 位参与者就他们最近一次喝汤经历写下详细情况：当天早前发生的事情、汤的种类、配汤的食物、汤的味道、喝汤时的感受，以及用餐结束时对这一餐的想法。描述汤的文字大概有一整页。对另外 94 位，我们只要求他们写下最近使用一个无关产品的经历。
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结果令人惊叹。在研究结束时，那些想过上次喝汤经历的人们预计自己下个月喝汤的量，是未经预热组预计的两倍。
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那些我们无法控制的视觉诱惑，比如便利店和快餐店怎么办呢？
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我的一位室友嗜好思乐冰，每天下午都会去某个超市。他就是控制不了自己。他说，要是在街角信号灯前减缓车速，他就会鬼迷心窍般地转到超市的停车区。日子久了，他的衣服开始变得紧绷，他决定，如果不能控制自己开车开到超市，那就换个回家的路线，绕过诱惑来源地。如果超市或甜甜圈的魅惑力太难以抗拒，这儿有两种做法可选：要么把自己绑在方向盘上，要么不要开车经过它们。
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菲尔·麦格劳（Phil McGraw）博士在他的书《体重控制终极方案》（The Ultimate Weight Solution）描述了他自己厨房的魅惑力6。
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“每天下班回到家时，我总是饥肠辘辘。很久以来，我都会从厨房外的门进家里。我会反复告诫自己不要在晚餐前吃零食。这种意志力时而成功，时而失败。当我在厨房里溜达时，诱惑随处可见，我会开始随意拿垃圾食品。它们某天可能是盘子里的饼干，第二天可能是巧克力蛋糕，或是其他我飞快吃掉的食物。我一轮（更恰当的说法应该是“一站”）塞进嘴 1,500 到 10,000 卡路里的零食，冲澡，然后还坐下吃全套晚餐，这种事是不足为奇的。”
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解决方法？他改变路线，不从后门，而从前门进房。还有人效仿警方罪案现场的招数，不用餐时把厨房门口用“请勿入内”的胶带封闭起来，但这对大多数人太过激了。避开“可见食物”饮食的诱惑有两个基本对策：移开可见的食物；不能移开它，就绕开它。
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