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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 大吃大喝看电视
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以下现象在社会科学中几乎是确凿事实：经常看电视的人比不常看电视的人更有可能超重。看电视越少，他们就越瘦7。他们是 14 岁还是 44 岁并不重要。他们看的是网络电视还是有线电视，美食频道还是汽车频道也不重要。看电视时间增加，体重随之增加，这是有充分道理的。看电视看得多的人锻炼得少，而且吃得多。大人和小孩在看电视时通常都会吃更多的零食，他们即使不饿也会吃8。实际上，看电视吃零食的人，比不看电视时吃零食的人自我感觉更不饿9。
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电视对饮食有三重危害。除了让人贪吃之外，它还会害你不注意自己吃了多少东西，使你吃的时间过久。这是一个预设的、惯性的仪式：我们打开电视机，坐在自己喜欢的位子上，嘴巴馋了，然后去拿零食。吃吃喝喝，让我们手上有事可做，它让我们忙着边吃边关注电视剧剧情，并发出相关疑问：“还有什么节目？”“我看过这个吗？”“《摩登原始人》（The Flintstones）是真人真事吗？”并且，因为胃不会算数，我们越关注所看的节目，最终更加会忘掉自己吃掉多少食物10。
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我们的实验室在一个周末邀请了一些学生过来观看电视剧《哈扎德县》（Hazzard County）的试播集，它是《正义前锋》（The Dukes of Hazzard）的衍生剧，只不过少了些追车镜头、剧情简单些。我们给他们播放了半个小时或是一整个小时的节目。我们给两组中的每人都发了一大碗爆米花、一大盘嫩胡萝卜。他们看电视时间越久，吃得越多。事实上，看一小时电视比看半小时电视多吃了 28%。这里也有好消息，就是他们吃胡萝卜也略微多些（11%）。这么看，时间是不挑食物的。
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好吧，电视能让人发胖。但是我们更爱文字的朋友们也并不安全。要是他们在看报纸社论版的时候添了一碗早餐麦片，报纸会使得他们愈加发胖。如果你在读本书这一章节时忍不住要去拿零食吃的话，这本书也会使你愈加发胖。
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吃饭一心二用
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你曾经在驾车穿梭于车流中时吃早饭吗？这叫作“仪表盘用餐”，路上这样吃饭的人比比皆是。吃饭时一心二用，即边吃边做其他事（比如驾驶、工作、看电视或阅读），这是很常见的。最近我们对 1,521 位民众的调查显示：
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91% 的人在家通常边吃饭边看电视
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62% 的人有时，或是常常忙得没时间坐下吃饭
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35% 的人边工作边在办公桌上吃午餐
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26% 的人经常在驾车时吃东西
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任何分散我们对食物注意力的事情，都使我们更有可能不自觉地多吃。仪表盘用餐者和办公桌用餐者不一定是过度好强，倒更有可能过度饮食11。
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收听收音机也是一样的道理。在一项研究中，午餐时间收听广播推理剧的人会比不听的人多吃 15%12。基本规律就是：所有要分心的事情都会使我们吃东西、忘记吃掉多少东西、延长吃的时间，甚至在我们并不饥饿时。
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所有的饮食脚本都是由习惯力量强制执行的。保罗·罗岑（Paul Rozin）通过一个巧妙的研究展示了，失忆症患者在先前已经吃过一顿饭后 30 分钟内，如被告知午饭时间到了，会再吃一次完整的午餐13。即使他们在身体上不可能是饥饿的，只是认为吃饭或零食时间到了就能促使他们进食。
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这种借助钟表判断饥饿时间的趋向，对超重者们似乎尤显强烈。已故的斯坦利·沙赫特做了一次偷拍研究。他和他的团队让肥胖者和体重正常的个人待在无窗的房间里一整天，海量供应食物。在房间里有一个钟被故意调得比正常的钟快。早上 10 点时它会指向中午的时间。体重正常者通常会依赖于“内心的钟表”，只在饥饿时才吃，而肥胖者常常会关注墙上的钟。如果钟指向 12 点，那就该吃午饭了。如果钟指在 6 点，就该吃晚餐了。肥胖参与者的饭菜分量跟体重正常的参与者是一样的，但在实际情况中，他们吃饭的频率要多得多14。
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 慢速意大利菜和快速中国菜
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明天晚上你打算在哪里吃饭呢？意大利花园还是中国庭院？不管你点了什么菜，你选择的餐馆会对你的吃饭时间、速度、进食量产生影响。意大利花园有柔和的背景音乐、淡雅的原木色调和烛光。在中国庭院迎候你的是明亮的荧光灯、随意的红黄色装饰，以及沙哑的扬声器中播放的略吵闹的老上海歌曲。如果你在节食，该选哪一家？
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肯定的回答是“要看情况”。
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餐厅气氛如果让你待得更久（因而点得、吃得更多），或让你吃得更快的话，就会导致过度进食。要在烛光和间接照明中狼吞虎咽并不容易。柔和的光线会使我们心平气和，让我们感到舒适和自在。我们会逗留得久些，以致破例要一份甜点或再来一杯饮品。与之相反，在明亮的灯光下，我们往往会囫囵吃完就走。这可能意味着，当我们觉得饱了时，已经吃得过多了。
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音乐起到的效果类似。当音乐柔和、有种怡人的亲切感时，我们会更开心、更放松，也更有可能留得更久。要是音乐太响、或是让人烦躁，你就会想尽快走人。
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我们如何知道会如此？几年前，市场营销学教授罗纳德·米李曼（Ronald Milliman）在德州的达拉斯地区内进行了一个有趣的研究。他说服一家不错的餐厅就晚餐背景音乐进行实验，测试节奏欢快和柔和舒缓乐曲的不同效果。餐厅老板很容易就被说服。该餐厅在周末人满为患。要是播放快节奏音乐能在不减少利润的前提下使得“翻桌”速度更快，那就该选快节奏音乐。在八个星期的周末，他们在快歌和慢曲之间切换，米李曼跟踪了该店 1,392 位顾客吃饭的时间和花费15。
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餐厅老板、服务员、食客们，且听我仔细分解。在餐厅中播放愉悦、舒缓、亲切的音乐，会让食客们比快歌之夜的食客多逗留 11 分钟（总共逗留 56 分钟）。虽说听慢曲的食客花在食物上的费用并没有更多，但是他们的平均酒水花费却超过了 30 美元，远超快歌组食客的 21.62 美元。轻音慢乐值几何？每桌的酒水收入上平均增长了 41%。
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如要是你指望去明快、喧闹、装饰着红金叶子的中国庭院餐厅吃一顿苗条轻食的话，就得预先留意了。在这一类餐厅环境中，你往往会吃得更快。而且，因为你“加速进食”，你可能会比预想的吃得更多。记住 20 分钟规则：等到你的胃发出“饱”的信号时，你不但早已吃饱，而且又多吃了一盘自助餐了。
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