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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 [:1700843167]
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 设定终生的取食量习惯
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在三到五岁，我们的饮食习惯会发生足以增胖的转变。你可以给三岁孩子很多食物，他们只会吃到不饿就不吃了。他们并不受到给食分量的影响。但是就五岁的孩子而言，你给多少，他们几乎就吃多少。给得多，他们就吃得多，甚至于他们每吃一口的分量也会受到影响。
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食物奖惩手段的四种不良极端
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宾州大学的利恩·伯奇和贝勒医学院的詹妮弗·费希尔（Jennifer Fisher）对此有着生动的诠释22。他们给了三岁和五岁的孩子中份或大份的芝士通心粉后，三岁的孩子们无论得到的分量多少，吃掉的分量都一样。他们吃到饱，就不吃了。五岁孩子则迎难而上，得到大份食物时多吃了 26% 的分量。几乎一样的现象发生在大人身上。我们听任取食分量影响我们的食用量。
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取食分量在用餐时很成问题，在吃零食时问题更严重。怎样才是健康的零食分量？孩子往往认为，他们的取食量是没有限制的，而且可以商量—差不多是，任何可以拿到的食物，或是任何可以从父母那里逃掉的食物。如果巧克力棒是 2 盎司装的，那正确分量一定是 2 盎司。如果巧克力棒是 4 盎司装的，那正确分量一定是 4 盎司。
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假设你在做花生酱加果酱三明治当点心吃，并给了你的孩子一半。那么给食分量就是一半的三明治么？如果另一半三明治还在餐台上，就未必是。在这里，孩子的取食量包括任何现有可以吃的东西。如果你买了大量葡萄干，并给了你的孩子四分之一杯，会发生什么情况？如果大桶葡萄干在视线范围内，你就得跟讨要更多葡萄干的孩子做斗争了。
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我们怎样调整取食量，使其更为合理、商量余地更小呢？
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如果你为了省钱大批采购食品，你可以用食品袋的花招。记住，似乎没有人真知道“正确”的取食分量。我们往往会看看包装好的食物或是拿到的食物，就以为这一定是一份的量了。我们可以把这种概念用在孩子身上，给他们零食时，不放在餐盘里，而是放到食品塑料袋里（或者甚至可以放在小的保鲜盒里）。
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像大人一样，孩子会根据外部信号来决定自己是否想要多吃点。如果他们觉得食物还相当充裕，就很容易觉得自己还饿着。例如，在我们的一项实验性研究中，我们发给一个日托中心的五岁孩子们每人六块迷你饼干，或是放在自封袋中，或放在盘子里。他们吃完饼干后，我们问他们是否觉得还需要更多的饼干。拿到装盘饼干的孩子觉得厨房里还有更多的饼干—而且他们想要吃。拿到一袋饼干的孩子更倾向于认为饼干都吃完了，点心时间结束了。
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均衡餐食之“半盘法则”
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什么是均衡餐食？这里有一个规划餐食的轻松经验法则。对于午餐和晚餐而言，餐盘里一半应该是蔬菜和水果，另一半是肉类和淀粉类食物。餐盘法则有很多变式（比如“爱达荷餐盘法”23），但只要掌握了基本的半盘法则，就不会把意面加肉丸看成均衡餐食了（加一份色拉即可）。
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微调策略 8：自告奋勇，当正式的营养把关人
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无论好坏，营养把关人控制了一家人饮食内容的 72%。孩子们会吃好吃的食物、方便的食物以及他们认为合适的分量。你可以用这个规律帮助他们培养受益一生的饮食习惯。
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•要推销得当。食物不应成为奖励或惩罚。不过，健康食物可以是新鲜、爽脆、令人神清气爽的，也可以使你更强壮、更聪明，还有可能“预防甲状腺肿大”（它们甚至可以是长脖子恐龙吃的东西）。要有说服力。
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•品种要丰富。我们的一些早期研究提示，孩子接触到的食物品种越多，他们的营养就更为全面。尝试新的做法、新的食材、异国料理和不同风味的餐厅，这些会共同帮助我们兼容并蓄，改变吃垃圾食品的习惯。
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•采用半盘法则。在家中采用半盘法则可以将餐食引向更为均衡的方向，可以帮助你的孩子们形成健康餐食的基本模式。牛排加土豆是均衡餐食吗？不，它们只是餐盘里的一半—另一半仍需要蔬菜或是沙拉。
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•取食量正规化。给孩子零食时，放在封口食品袋、保鲜盒里或是用保鲜膜包好，让食物分量显得比较“正规”。不要让他们看到剩余的零食。我们发现，餐台上任何剩余零食都会增加孩子心目中的取食分量。吃零食的时候要把餐台清理干净。
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好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南 9 快餐流行病
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为什么快餐征服了全世界？首先，因为我们被设定了喜欢快餐的先天基因。更准确地说，快餐就是为我们而生的，满足了我们经过世代进化后热爱的口味。我们先天就被设定为喜欢油脂、盐、糖的味道。高脂食物使祖先能够储存热量，对付气候造成的粮食短缺。盐分帮助他们储存水分，防止脱水。糖分帮助他们区分可食用的甜莓果和有毒的酸莓果。我们对于油脂、盐和糖的口味偏好，让我们懂得优先选择那些最有可能让我们生存的食物。
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关于快餐食品，我们所热爱的一切，几乎都是以狩猎采集为生的祖先们梦寐以求的。薯条和薯片有盐和油脂，甜甜圈和果酱馅饼有油脂和糖分，可口可乐和百事可乐有糖分和盐分，而巧克力棒几乎三者都有。
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有人把这看成是“我们”与“他们”的对抗。他们认为，快餐食品让人上瘾，是摧毁健康的阴谋。他们认为，狡诈的商家将快餐食品塞满油、盐、糖，因为他们知道我们会吃它、喜欢它，而且会一次次地回来再吃。食品公司真的在其食品中加了他们知道我们会吃、会喜欢的成分吗？绝对有—他们的罪证确凿。你的外婆也不例外，她会在自己的秘制意面酱里加一些神奇调料（比如过量的盐），用大量黄油和糖做饼干，在感恩节火鸡上时涂上它自身的油脂—火鸡自身的油脂！她也罪证确凿。
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