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运动改造大脑 [:1700846432]
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运动改造大脑 由上而下建立自信，由下而上涌现活力
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自从开始寻找抑郁症的罪魁祸首，科学界已经走在一条漫漫长路上。几十年对单胺假说的研究成果已经让我们学到大量情绪生物学方面的知识。我们离抑郁症的成因越近，情况就显得越复杂。开始时，我们每个人都相当肯定，问题就出在突触内神经递质的失衡上。然而，现在我们很清楚事情并不是那么简单。
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具有讽刺意味的是，我认为这恰恰就是运动还没有被认可为医学疗法的原因。运动并不是简单地增加血清素、多巴胺或去甲肾上腺素的量，而是把所有这些物质调节到适当的水平，我们只能推测，那是人类进化过程中就已设定好的最佳水平。运动同样对BDNF、IGF-1、VEGF和FGF-2有作用，而这些因子为新神经网络和新神经元的构成提供了原材料和监督。总之，运动对大脑内那么多的可变因素均有影响，因此在自然科学的名义下，按照我们的想法把运动的效应逐一分类挑选出来，这几乎是不可能的事。不过从极小的分子运动到多年来十几万人的大规模调查研究，证据随处可见。没错，运动就是一种抗抑郁药。
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参加运动与抑郁症研究的患者中大约1/2的被试会中途退出。然而关于这一点我们并不感到惊讶。或许因为大多数退出的患者最初对运动就不感兴趣，何况一开始他们就要面临如此多的挑战。这是医生在推荐运动时要记住的关键点。对那些已经产生绝望情绪的患者，给预期赋予合理性对他们很重要，这样就不会增加消极影响。另一方面，研究表明，即使那些觉得运动本身就令其不舒适的患者，锻炼结束后，立即就能产生一种积极的情绪。如果你了解抑郁症患者的情况，那么就更容易帮助他们渡过难关。
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人类是社会化动物，所以一旦你感到情绪低落，那么选择一种运动是最理想的方式，它能激励你建立神经连接，这种运动可以在户外或某种能激发感觉能力的环境中进行。在运动过程中邀请别人加入，并把自己置于一种全新的背景下，这给那些刚诞生的神经元提供了一个生存下去的强大动力，而组成新神经连接的需要是感觉刺激的结果。打破那种一直禁锢大脑的空虚，这让人有了目标感和自尊感，从而产生了积极的未来。一旦你有了积极的情绪，你就会把这份热情投入到某些事情中。你把这种自下而上的动机和充沛精力与自上而下的重新自我评价结合在一起。激励身体运动的同时，你也在激发大脑对生活的热爱。
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处方：多运动并没错
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每当我建议把运动作为治疗手段时，人们问的第一句话就是“我的运动量应该是多少”，其实这并没有固定的答案，特别是考虑到抑郁症的症状和轻重程度时。不过麦哈卡尔·特里维迪已经对可达到有效性所需的运动量得出了结论。特里维迪希望通过确定每一次的运动量，创造出让医学专家可接受的运动疗法。这是极为关键的，因为医生必须和患者共同花时间来考虑哪种锻炼方案能让患者不断进步。
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在一项研究中，特里维迪和安德烈亚·邓恩（Andrea Dunn）合作，把80名抑郁症患者分成5个小组，其中4个小组执行不同强度和频率的运动实验方案，而另外1组对照组则只是在监督下进行放松式的散步（观察在有人监督情况下，社交活动是否有效）。研究人员把每斤体重消耗的能量大卡数作为“剂量”尺度。两个高强度组每周分别运动3次和5次，在此期间平均消耗1 400大卡能量。三个月结束后，不管频率如何，两个高强度组的抑郁症得分下降了一半。实际上，他们的抑郁症状明显减轻。低强度组平均消耗560大卡的能量，抑郁症得分下降1/3，大致上与散步组相同，和对照组的效果一样。我们从中所得到的结果就是我一直对患者说的：做些运动有好处，运动越多益处越多（某种程度上）。
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特里维迪和邓恩的高剂量标准来自公共卫生领域对运动的建议。这些建议提议：人们每天应该进行大约30分钟中等强度的有氧运动。如果你的体重是136斤，那就等于每周需要约3小时的中等强度运动。低剂量的运动则是每周做80分钟左右的运动。
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只要把你的体重[2]乘以8，就可以算出高剂量运动时，你应该燃烧多少大卡的能量。然后去健身房，你可以在某种运动项目上知道自己消耗了多少大卡的能量。（大部分有氧健身器材都有监控记录。）如果你的体重为136斤，而你在跑步机上锻炼30分钟消耗的能量是200大卡，那么你需要每周锻炼6次，才能达到高剂量运动。
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我会向同比尔一样患有影子综合征的人推荐这种剂量的运动。有些人虽然没有临床诊断的抑郁症，但他们更易于采用悲观消极的态度对待生活，或者在他们的印象中，包括自己在内，这个世界上没有一个人符合他们的高标准。对比尔来说，当他每天早晨在健身房跑步和举重时，都会和一群在那里锻炼、喝咖啡的老客户不期而遇。比尔在工作中的表现以及与同事的关系都有了改善，而且他觉得自己不会再带着下意识的反感情绪看待每一个新计划。他开始喜欢新挑战。他的这些举动完全改变了妻子对他的看法。
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接着，我还会把这个方法推荐给那些只是有点情绪低落的人。他们更容易产生自卑感。部分原因在于他们对自己每天的情绪毫无把握，不知道自己是牢骚满腹还是心情愉快？我的患者吉莉恩就是这个样子。她与自己的“白马王子”订婚后，就开始变得抑郁起来，而且常常发脾气。我们开始探讨这个问题。我自然不断鼓励她进行锻炼，最后她在办公室附近的一家健身房办了张健身卡。她很明智地与一位老会员结为搭档，他们相互鼓励并每天在午餐时间进行锻炼。几个月后，她对自己感觉很满意，而且她还表示自己每天的活动很有规律，而这有助于她保持一种生活的节奏，同时也增加了她的安定感。
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有些情绪变化不定的人可能把自己说成是躁郁症或双相情感障碍[3]，但这其实是另一层面的问题。我主要探讨的不是双相情感障碍，因为关于运动对双相情感障碍影响的研究实在太少了。虽然近年来有初步研究清楚表明，因双向情感障碍而住院治疗的患者中，与那些不愿参加或未能参加的患者相比，参加行走计划的人抑郁症状和焦虑感均有减少。另外已经证实，为双相情感障碍患者提供一个稳定的社交程序，可达到改善他们症状的长期效果。实际上，运动才刚刚开始进入到双相情感障碍的治疗实验方案中。
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沉睡的大脑，将从冬眠中醒来
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从某些方面来说，运动的预防作用比治疗作用还要重要。抑郁症最初的症状之一就是睡眠障碍，甚至在你的情绪跌落至最低谷之前，它就出现了。你不是难以起床，就是难以入睡，抑或二者兼有。我认为这是一种睡眠惯性，既难以开始也难以停止。你首先丧失了活力，接着失去了对事物的兴趣，而解药就是立刻运动起来，并且不要放弃。设计一张每天行走、跑步、慢跑、骑自行车或者跳舞的日程表。如果你无法入睡，那么不如每天都坚持在晨曦中散散步，出去遛遛狗，改变你的日程表便能摆脱抑郁的烦恼。燃烧掉你恋恋不舍的1 400大卡的能量，它可以把抑郁症消灭在萌芽中。
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如果你患有严重的抑郁症，那么你也许会感到自己处于深渊底部，你正在慢慢消亡之中，不要说什么成功地走出去或者去健身房，哪怕是考虑活动一下，都几乎是不可能的事。首先，你应该去医生那里寻求药物治疗，让自己服用一些欧米伽-3脂肪酸补充剂。这种补充剂被证实有抗抑郁药的效果。我希望，这会让你的大脑闸门至少打开一条让你散散步的门缝。去寻求帮助，让你的朋友或家人每天来看你，有可能的话，每天按时陪同你外出闲逛。在英国和澳大利亚，为抑郁症患者建立的散步小组已经流行了许多年，现在这种方式开始进入美国。如果不选择这个方案，你的钱又充裕，那么去找一个私人教练吧。假如你觉得自己无法从沙发上站起来的话，这也许听起来有点疯狂。但如果你真的变成那样了，活动一下就更是十万火急的事了。
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运动不是瞬间疗法，你需要让你的大脑重新运行，而且如果你活动身体的话，你的大脑肯定不会有任何意见。这是一个过程，最佳策略就是：每次先迈开一小步，然后是一大步。慢慢开始，逐步积累。其核心是，抑郁症被定义为一种行动步骤的缺失，而运动则是转移消极信号和诱导大脑从冬眠中苏醒过来的好方法。
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[1] 马丁 · 塞利格曼作品《真实的幸福》《活出最乐观的自己》《认识自己，接纳自己》《教出乐观的孩子》《持续的幸福》均由湛庐文化策划出版。——编者注。
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[2] 此处计算体重单位为磅，1磅≈0.45公斤，136斤等于150磅。——编者注
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[3] 双相情感障碍，又称躁郁症。是一种游走于抑郁、躁狂两种极端情绪状态的心理障碍。国际躁郁症研究权威凯 · 雷德菲尔德 · 杰米森著作《躁郁之心》（上、下）、《天才向左，疯子向右》（上、下）已由湛庐文化策划出版。——编者注。
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