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运动改造大脑 拿回主动权：让大脑开启运动模式
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我不会建议你仿效卡纳泽斯那样调整生活规律，但是如果你有成瘾行为的趋势，那么养成某种固定的运动习惯则是至关重要的事。
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当然，需要多少运动量要依照运动习惯的强度而定。不过我要说，假如你想根除成瘾性的话，那么最起码要进行每周5天、每天30分钟高强度的有氧运动。实际上，如果你坚持每天锻炼的话，那么一开始就会感觉很棒，因为运动会使你忙碌起来，而且将你的注意力吸引到有益的事情上。我见过许多人在失去工作后因成瘾而毁了自己。所以如果你失业了，那么你很有必要进行适当的运动。尽管我建议大家在早晨锻炼，不过假如你的目标是根除每晚回到家喝酒这类的恶习，那么我认为晚上运动可能是更好的方法。你可以用有氧运动这杯酒达到与以往不同的陶醉感。
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同时，你一定要注意不能运动过度，而且从长期的角度看，你必须寻找某种你会长期坚持的运动项目。我提到过的这些患者都清楚有氧运动能提供强烈的满足感，而且他们能够从各种不同的运动中体会到满足感。拉斯迪不能永远玩跳舞机游戏，于是他就重新开始踢足球，并掌握了攀岩技巧。佐伊开始时在健身单车上锻炼，不过春天一来她就迫不及待地走到户外，骑着自行车徜徉在森林中。你选择的运动种类越多，就越有可能与运动相伴一生。
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如果你还没有养成运动的习惯，那么参加健身会所或找一个私人教练肯定对你有帮助，因为钱是一种强大的激励手段。如果你对一种食物成瘾，那么尝试绕着街区快走或跳几分钟的跳绳，甚至来一组30个跳跃伸展动作，反正任何能迅速让你忘却食物快感的事情都可以。
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建议把运动作为控制饮食习惯的方法，听上去可能太容易了。你摄入卡路里的量要小于消耗的量。不过最终，你的体重是这个简单方程式的关键点。不过记住这一点很重要：运动的益处不仅仅在于消耗身体内的卡路里。运动期间产生的多巴胺会与受体结合，由此钝化成瘾的欲望。久而久之，这种运动会产生更多的D2受体，恢复奖励中枢的平衡。那些认为自己外表不佳的人，运动会让他们的注意力从身体转移到大脑，由此可以产生全新而极为有效的积极感觉。
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●自我效能（self-efficacy）
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人对自己能否成功进行某一成就行为的主观判断，与自我能力感同义。成功经验会增强自我效能，反复失败则会降低自我效能。
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●自我节律（self-regulation）
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内、外环境发生变化时，机体器官、组织、细胞可不依赖于神经和体液调节而产生的适应性反应。
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许多人推测成瘾者真正的问题就是缺乏动力。关于这一点，的确如此。但极少有人认识到，动力是由大脑信号产生的，而这些信号依赖于可靠的信使和完好无损的神经通路。我们认为成瘾是一种神经功能障碍而不是道德缺陷。我们蓦然发现，成瘾具有修复的特性。这绝对不是一项容易的任务，不过如果我们把运动作为一种用途极为广泛的修复工具，那么就会容易得多。运动不一定能治愈成瘾性，但它是我所知道的唯一同时自上而下和自下而上发挥作用的治疗方式。它重新给大脑设置了绕开成瘾模式的新路线，同时抑制住那种强烈欲望。试试吧，说不定你会对运动上瘾哦！
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[1] 美国癌症协会（American Center Society）发起的全美戒烟推广活动，时间为每年11月份第三个星期四。——编者注
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运动改造大脑
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激素不仅有效影响着我们大脑的发展，而且还强有力地控制着我们情感与行为以及伴随终生的个人特质。进入青春期后，男性保持着相当稳定的激素水平，但女性的激素水平却极有规律地波动着。激素的固定变化对每位女性的影响各不相同。谈到大脑健康，必定要谈到激素。运动对女性尤为重要，因为运动能缓解激素变化带给某些女性的消极作用，而对另一些女性来说，运动则增强了激素带来的积极影响。总之，运动不仅每月平衡着激素系统，包括女性孕期和更年期在内的每个阶段，运动都能调整激素系统。
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女性一生中平均要经历400~500次经期，每次要历时4~7天。如果把它们累计在一起，其相当于9年左右的时间，而对那些患有经前期综合征（PMS）的女性而言，那是相当难熬的时间。“你得克制住，不能抱怨，不能焦虑，也不能暴躁，同时还要优雅地生活，”38岁的佩蒂说，“我知道女权主义者会反对我所说的，但我们中有些人简直要发疯了。”
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每个月最难受的那几天
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我不想用发疯这个词，但当激素控制一切的时候，它的确带来了许多女性常感受到的挫败感。接近75%的女性经历过某种形式的经前期障碍：要么是生理的要么是心理的，或二者兼有。而且部分女性的经前期综合征极为严重，甚至干扰了她们的生活（其中有14%的人因为经前期综合征而无法正常上学或工作），佩蒂就是其中一个。从16岁起，每个月经期前几天，只要佩蒂没有运动，她就会变得疲劳、易怒、神经质、焦虑、烦躁，还喜欢争吵。她的注意力很难集中，夜晚辗转反侧难以入睡；她渴望吃那些含糖食物。佩蒂的踝关节和腹部肿胀，脸上发皮疹，并出现便秘和乳房疼痛的症状。“那段时间我真的是在自我鼓励，”佩蒂说，“月经前的那一周，我必须一周4天、每天做1小时的心肺锻炼，否则我自己无法忍受。”
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她早知道有氧运动能明显缓解自己的症状。佩蒂的身高接近1米78，有一头浓密红发和灿烂开朗的笑容。从孩提时代起直到20岁出头，她都在为模特公司工作。佩蒂并不喜欢运动，但从十几岁起，为了使体重保持在50公斤以下，她开始了近乎狂热的锻炼，有时一天运动3小时。她的妈妈发现，如果佩蒂不运动的话，几乎什么事都干不了。要保持50公斤以下体重的谬论促使她放弃了模特工作，攻读了硕士学位。虽然她偶尔也会疏于运动，甚至好几年都这样，不过她总是能重新开始。“运动缓解情绪波动的效果最好，”佩蒂说，“它能削弱甚至消除激素带来的敌意。”
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通常情况下，佩蒂是一个宽容而随和的人，但她说自己在经前期综合征期间就会乱发脾气。她的丈夫阿蒙是一位有着黑色短发，戴着无框眼镜的建筑师，他说：“以前综合征发作期间，她的嗅觉、听觉和光感等感觉系统都开始变得过于敏感，而且她还过于注重条理性。她要我陪着她，但我必须非常小心谨慎地陪着她。”
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佩蒂说：“我们俩都坐在沙发上，我会听见他的呼吸声，然后我会说，你是不是得了鼻窦炎啊？”
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“没错！”阿蒙笑着说道，“接下来，她很可能还会问是否我的父亲也有鼻窦炎，随后就彻底变成了一场回顾我家族每个人鼻子的大讨论。”