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运动改造大脑 [:1700846445]
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运动改造大脑 动一动，恢复脑内平衡
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如果你有经前期综合征（PMS），运动绝对不是唯一的解决办法，但它可以明显减少症状，同时助你一臂之力应对那你感觉失控的生活。而且，生活方式的改变不一定要借助药物。
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许多女性已经了解这点：一项针对800名女性的调查发现，其中至少有一半的人利用运动来缓解PMS症状。除了减少生理疼痛之外，调查还报告说，运动的女性在注意力、情绪和无常行为评估上的表现会更好。
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相对于运动缓解情绪低落和焦虑不安的作用，多数人更能接受运动缓解经前和经期内症状的观点。坦率地说，没有哪个实验证据专门证实运动可以缓解PMS的心理症状。针对这个课题，前面提到的杜克大学的布鲁曼索也许做过最好的研究。他在运动与抑郁症方面做过许多开创性的研究。这个研究要追溯到1992年。
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布鲁曼索比较了一小群处在更年期的中年女性进行有氧运动和力量型训练对PMS症状的影响研究。每组进行每周3次、每次1小时的运动训练。有氧运动组12名女性以70%~85%的最大摄氧量进行30分钟的长跑，并搭配15分钟的热身运动和缓和运动。另一组中的11名女性在指导下用负重器械进行力量训练。结果两组人的生理症状都有了明显改善，不过长跑组在心理状态上的改善更加显著。在23项心理评估中，长跑组有18项表现更佳，改善最显著的是抑郁、发怒和注意力，而最明显的差别是，有氧运动组不是悲观地，而是更积极地看待这个世界。
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一个肯定的因素是，运动增加了血液中色氨酸的浓度，由此提高了大脑内血清素的浓度。运动同时还平衡了多巴胺、去甲肾上腺素以及BDNF这类突触的介质。通过稳定平衡一系列的变量，运动缓解了激素变化带来的连锁效应。
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同样，运动也走进了正在完善的、更精确的经期综合征理论。雌激素和孕酮都可转换成几十种激素衍生物，其中一些引起了神经学家极大的兴趣。因为这些激素衍生物调节了脑部主要的兴奋型和抑制型神经递质——谷氨酸盐和γ-氨基丁酸（GABA）。在经前期的激素波动过程中，这些相互间有关联的衍生物水平出现异常，由此导致大脑情绪回路系统的神经细胞过度兴奋。这时如果产生太多的谷氨酸盐或GABA的量不足，就可能发生这种情况，不过无论哪个方面失常，神经细胞的过度活跃都会导致心神不定、焦虑发作、挑衅行为，甚至是疾病发作。
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最近的一项研究发现，有经前期综合征和没有经前期综合征的女性即使激素水平相同，GABA的水平也是不同的。运动对GABA系统有着广泛的影响，与赞安诺（Xanax）一样，它可以抑制细胞的过度活跃。例如，对老鼠的研究已经证实，仅仅一次运动就能激活制造GABA的基因。对某些妇女而言，在她们情绪紊乱的那几天，运动可以平衡大脑内活跃的反作用力。前面几章也提到过，运动调节着下丘脑–脑垂体–肾上腺轴，提高我们应对压力的能力。我们不能忽略的是，运动提高了体力和活力，这对所有其他症状产生了巨大影响。
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运动改造大脑 [:1700846446]
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运动改造大脑 孕期：动？还是不动？
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“在妊娠期应该停止运动”的观念是流传时间最长的关于女性健康的传言。也许这是因为在现代医学诞生之前，生育孩子是生死攸关的大事。人们把妊娠期看成是限制行动的时期，这段时间要待在家中、减少活动并卧床休息。打扰未出世的孩子可能是危险的事。运动？那是绝对不可能的！
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医生们在不久之前才开始改变想法。2002年，美国妇产科医师学会（Ameri-can College of Obstetricians and Gynecologists，ACOG ）开始建议，孕期和更年期女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧运动。鉴于23%爱好运动的女性在怀孕期间停止锻炼，这一建议很有可能成为一个极为有效的指导。不过同样重要的是，ACOG首次建议不爱运动的女性怀孕期间开始锻炼，可大幅降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险，从而避免危及母亲和胎儿的疾病。
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当然，对许多并发症来说，卧床休息是合理的医嘱，所以在开始一个锻炼计划之前与产科医生充分沟通是很重要的事。不过，别想着冰上曲棍球、壁球、篮球等任何竞技性运动。同样，骑马、山地自行车、练习成套平衡木动作以及任何有下落动作的运动项目也是被禁止的，也不要惦记着潜水。
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不管怎样都要记住，医生往往很谨慎。ACOG在2002年的建议书中提醒那些体重超常、有糖尿病而且烟瘾很大的孕妇或有高血压的孕妇不要运动，但实际上，缺乏运动的正是这些人。在这些病例中，运动并非是完全不可能的事，只是她们应该慢慢开始，并与医生配合得更紧密。
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许多孕妇并不清楚自己所能做的事，她们想的更多的是如何避免危险的事而不是可以做些什么。如果她们了解运动不仅能降低孕期风险，还能改善自身和孩子的生理和心理健康，那么她们在活动时就会更轻松。事实上，我们没有妊娠期运动效果的全部答案，不过我们的确有一些好的答案。
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妊娠期间，雌激素和孕酮在正常水平上呈指数级增加，在某些情况下能稳定情绪、缓解焦虑和抑郁。事实上，怀孕可以改善各种不同的症状。比如，某些有注意力缺陷多动障碍的女性在怀孕期间可以安静地坐着看书，这真是出人意料。不过，身体对激素的反应因人而异，有些女性在怀孕时就焦虑不安。
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无论身体反应如何，在妊娠期，运动降低了压力和焦虑，并改善了情绪和整个心理健康状态。2007年英国的一项研究把66名健康孕妇分成4组，来评估单次运动对情绪的影响。4组人分别在跑步机上行走、游泳、参加一次艺术手工课或什么也不做。即使原先未必有什么问题，但最终两组运动女性的情绪都得到了进一步提高。
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同样证实的是，孕妇的心理状态可以改变胎儿的发育过程。压力、焦虑和抑郁对孕期有极为可怕的影响，而且最严重的会导致流产、出生体重低、先天畸形或婴儿死亡。心情不好的孕妇生出来的婴儿更敏感、反应更慢、难以安抚而且有着难以预测的睡眠习惯。在一些后续跟进的实验中发现，这些婴儿更有可能表现出过度活跃和认知力缺陷。在老鼠实验中，怀孕期间受到压力（电击双脚）的母鼠产下的鼠崽更顽劣、愚钝而不爱冒险。压力调节系统的永远改变让鼠崽更易发生诸多问题。哥伦比亚大学的精神病学家凯瑟林·蒙克（Catherine Monk）证明人体也有这些相关变化。她发现让有焦虑症的孕妇做一件有压力的事情，比如在一群人面前发表短暂演讲，那么她们胎儿的心率会反应过度，而且不会像无焦虑症孕妇胎儿那样迅速平稳下来。这显然是下丘脑–脑垂体–肾上腺轴没有准确自我调节的信号，表明皮质醇处于失控状态。而且，焦躁不安的下丘脑–脑垂体–肾上腺轴是引发未来问题的危险因素之一。
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尽管运动可以预防大量不必要的并发症，但许多妇女对孕期进行运动仍心存怀疑：调查表明高达60%的孕妇依旧不敢活动。
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