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于康：吃好每天3顿饭 [:1700849560]
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为什么要“补”维生素
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从理论上讲，如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”，例如一般每天吃5～6两主食、1杯牛奶、1个鸡蛋、3两肉、1～2两豆制品、1斤左右的蔬菜、水果和半两左右的植物油等，那么，每日所需的热量和营养素（包括各类维生素）就不致缺乏，也就无需再靠其他方法补充。
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然而，实际情况往往不那么理想，我们往往难以避免下面的问题，如：
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食品在储备、加工、烹调过程中，必然有营养素，特别是维生素的损失，在某些情况下，如烹调火候过大，时间过长等，会损失很多维生素。
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很多人存在程度不同的“偏食”，如不爱吃水果、青菜等，有的则是食物种类不够广泛，长期摄食几种固定的食物，造成维生素的摄入不均衡。
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很多疾病，如消化不良等，会影响膳食中维生素的吸收和利用。
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在某些特殊情况下，如妊娠、哺乳等，可造成维生素的需要量增加，单靠食物供给有数量不足之嫌。
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因此，对大多数人而言，在平衡膳食的基础上，科学地补充维生素是有必要的。
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维生素的种类很多，在饮食中有二十多种，按照溶解性质可分为两大类：
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水溶性维生素——能溶解于水而不溶于脂肪的维生素称为水溶性维生素，包括维生素C和所有的B族维生素；
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脂溶性维生素——不溶于水而溶于脂肪的叫脂溶性维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。
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水溶性维生素进入机体后极少在体内贮存，且很快随尿液排出体外，因此必须每天由食物提供，如果摄取不足则很容易出现缺乏症状，相反，若供给量比较大时，它也会很快随尿液排出体外而不会引起中毒。脂溶性维生素进入机体后，如有多余，就储存在人体脂肪组织内，少量的可随胆汁的分泌排出体外。由于在体内可以有一定的“存货”，所以不容易出现缺乏症。当胆道梗阻或长期腹泻、脂类吸收不良时，脂溶性维生素的吸收也大为减少，容易缺乏。然而，过量摄入脂溶性维生素，常在体内过多蓄积，并可能引起中毒。
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于康：吃好每天3顿饭 [:1700849561]
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维生素A：夜视力和角膜保护神
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维生素A也称视黄醇，在人体视觉的形成中发挥着重要作用，它参与视网膜内视紫红质的合成，如果维生素A不足，则导致暗适应功能下降，严重时可能导致夜盲症。维生素A还能促进上皮细胞的生长和分化，缺乏了会出现皮肤变厚、干燥。此外缺乏维生素A还可能使人体对传染病的抵抗力降低，对于儿童、青少年则可能影响生长、生殖功能。
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维生素A主要存在于动物性食物中，动物肝脏、鱼肝油、鱼子、全奶及全奶制品、蛋类中含量较高。在植物性蔬菜中虽然不含维生素A，但含有的β-胡萝卜素，在人体内也可以转化为维生素A，因此被称为维生素A原。在绿色蔬菜和黄色蔬菜、水果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多。胡萝卜素是脂溶性的，与油脂同食就更能促进它的吸收，例如吃炒胡萝卜丝就比生吃胡萝卜容易吸收。需要注意的是，维生素A是脂溶性维生素，如果长期过量摄入，可能在体内蓄积引起中毒。中毒的主要症状有厌食、体重不长、头发脱落、皮肤瘙痒、肝脾肿大等。
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维生素A是构成我们视觉细胞内感光物质的原材料。当维生素A摄入不足，或因视觉细胞内感光物质消耗增加，导致维生素A供不应求时，将造成夜间视力的减退，眼睛对暗光的适应能力降低，如不及时纠正，可发展成为夜盲症。
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此外，维生素A还是维持上皮组织的重要物质。如果维生素A的量不足，可导致干眼病、角膜软化和角膜溃疡，甚至造成角膜穿孔而导致失明。
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对于经常从事夜间工作的人，或长期在暗光环境中工作的人，或每日长时间使用电脑工作的人，或从事需要视力集中的工作的人，如精密仪器装配人员、飞行员、火车和汽车司机、矿工、夜行军的战士、电脑及网络工作人员、在暗室中操作的照相及洗相人员等，应特别注意维生素A的补充。对于处在严寒或高温环境中工作的人员来说，因维生素A需要量增大，也应注意补充。对于有肝脏疾病、长期发烧和慢性腹泻的病人，也应注意补充维生素A，以免引起继发性缺乏。
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于康：吃好每天3顿饭 [:1700849562]
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维生素D：强身壮骨有功效
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维生素D主要包括维生素D2和维生素D3两种。酵母菌或麦角固醇经紫外线照射后生成维生素D2，人体皮肤中含有的7-脱氢胆固醇经紫外线照射后可生成维生素D3，因此多晒太阳，保证足够的紫外线照射，是维生素D的最好来源，即使膳食中没有足够的维生素D，也不容易缺乏。维生素D能够促进膳食中钙磷的吸收和骨骼的钙化，缺少它就会患骨质疏松症或骨软化病。
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老年人合成和利用维生素D的能力大大降低，早期表现为腰背部、下肢不定期的疼痛，严重时骨皮质变薄、骨痛、容易发生骨折等现象。对于老年人来说，单纯靠晒太阳并不能获得充足的维生素D，尤其是在冬季，需要注意饮食的补充，多选择维生素D丰富的食物，如海鱼、动物肝脏、蛋黄等，以及强化了维生素A、维生素D的鱼肝油、奶制品或钙制剂等，同时注意摄取充足的钙质，必要时可以在医生的指导下应用维生素D制剂进行治疗。
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作为脂溶性维生素的一种，仍要注意防止维生素D过多导致的中毒。由于缺乏营养知识或误听厂家的广告宣传，不遵医嘱过量服用甚至注射大剂量维生素D，可能引起中毒，主要表现在低热、恶心、呕吐、头痛、嗜睡等，严重者可能导致肝、肾、心血管组织的钙化，带来严重的后果。1国际单位（IU）维生素D3相当于0.025µg的纯维生素D3。我国规定老年人每日应摄入10µg（400IU）维生素D。一般认为长期摄入超过2000IU／日的维生素D就可能发生中毒。
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