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维生素C：解决困倦疲劳、牙龈出血
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维生素C可能是人们最常提及的维生素了。它是白色有酸味的物质，由于它具有防治坏血病的功效，又被称为抗坏血酸。
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所谓坏血病是由于缺乏维生素C而引起全身性出血的一种疾病，典型的成人坏血病表现为困倦、易疲劳、皮肤干燥、毛囊角化、毛囊周围出血、牙齿松动甚至脱落、皮下出血、出现紫斑、肌肉关节疼痛等症状。严重者可能出现内脏出血，有血尿、黑便，甚至死亡。
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在早期的人类航海史上，曾发生过多起因船员维生素C缺乏而失败的惨痛教训。随着人们对于维生素C功效的了解，近年来典型的坏血病已很罕见。只有非典型的潜伏性坏血病，它的症状主要表现为容易困倦、疲劳、牙龈出血。人类由于缺乏合成维生素C的酶，因此必须由食物供给。维生素C在消化道中可以全部被吸收，但当摄入量过大超过100mg以上，则吸收率下降，未被吸收的维生素C由尿液排出。维生素C的主要功能是对酶系统的保护、调节、促进催化的作用，同时是一种强抗氧化剂，在体内有防止过氧化作用，对于心脑血管具有保护作用。维生素C在体内还能协助铁、钙的吸收，以及叶酸的利用。此外维生素C在预防动脉粥样硬化、降低胆固醇方面也发挥重要作用。
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维生素C是人体需要量最大的一种维生素，成人每日供给60mg，就能够满足生理需要。含维生素C最多的食物是新鲜蔬菜和水果。青菜、韭菜、雪里蕻、菠菜、芹菜、花椰菜、柿椒等绿色蔬菜以及柑橘、山楂等水果都含有较高的维生素C。红枣、酸枣、苋菜、猕猴桃、沙棘等含量更高，有的甚至100克中含量超过100mg以上。
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维生素B1与“脚气病”
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维生素B1又叫硫胺素或抗神经炎因子，人体每天摄入1～2毫克就能满足需要，但如果供给不足将给人体健康带来很大的麻烦，最严重的表现是“脚气病”。这种疾病与百姓常见的“脚气”或“脚癣”是完全不同的两种疾病，这种由于维生素B1供给不足所引起的缺乏病，比“脚气”可严重多了。成人患脚气病首先出现体弱、易疲倦，然后表现为头痛、失眠、眩晕、食欲不振、消化不良等症状，此时如果不补充维生素B1就可能继续发展为脚气病。干性脚气病表现为肢端麻痹或功能障碍等多发性神经炎症状；湿性脚气病主要表现为心衰、肺水肿等症状。
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维生素B1的食物来源非常丰富，粮谷类、薯类、豆类、酵母、坚果类、动物的心肝肾瘦肉、蛋类等都是其丰富的来源。其中谷类和胚芽中含量最高，但是维生素B1与食物的加工方法和烹调密切相关。如果把粮食碾磨得太细，去掉了米糠、麸皮，将丢失80％的维生素B1。多次用水搓米，煮饭去米汤，在煮粥、煮豆或蒸馒头时加碱也会造成维生素B1大量破坏。因此预防脚气病首先就要注意合理搭配食物与正确的烹调方法。选主食时应粗细搭配，吃得杂些、粗些，脚气病就不容易犯了。
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维生素B2与“烂嘴角”
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维生素B2，又称核黄素，是一种黄色物质，如果人体摄入核黄素的制剂，主要经尿排出，尿液也会呈黄色。人体每天需要1～2毫克核黄素就能维持健康，但是由于核黄素参与体内广泛的代谢过程，如果供给不足，还真让人不好受。核黄素是机体中许多酶系统重要辅基的组成成分，对维持正常的物质代谢和能量代谢有重要作用。缺乏维生素B2经常会出现老百姓常说的“烂嘴角”，老一辈人说是上火了，让喝些清热解毒的绿豆汤等，其实这是缺乏核黄素的常见表现，例如口角炎，嘴角、嘴唇发红甚至溃烂，还有鼻翼两侧的脂溢性皮炎等。严重缺乏核黄素还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。
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核黄素广泛存在于动植物食品中，动物的内脏（心、肝、肾）中含核黄素最高，每100g中可含2mg左右。奶类及奶制品、蛋类含核黄素也高。鱼类中以鳝鱼的含量最高。植物性食物中干豆类和绿叶蔬菜也含有较多的核黄素。但谷类中的含量与加工方法和烹调方法密切相关，捞、煮的损失率都较大，如小米煮后核黄素的保存率仅剩30％。
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叶酸与贫血
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对于叶酸的了解是近代的事情。1945年，科学证明治疗恶性贫血除了需要维生素B12以外还需要一种物质。因为首先发现它是存在于菠菜的叶子里，就将其命名为叶酸。叶酸的最重要功能是它参与核酸代谢，在蛋白质合成以及细胞分裂生长过程中起着非常重要的作用，人体缺乏叶酸就会使红细胞成熟过程受阻，从而导致恶性贫血。缺乏叶酸的临床表现为巨幼红细胞性贫血、舌炎及胃肠功能紊乱。患者可出现为衰弱、苍白、精神委靡、健忘、失眠等症状，儿童缺乏还会导致生长不良。人体缺乏叶酸的原因很多，摄入量不足、消化吸收不良、需要量增加、代谢紊乱和丢失过多都会造成叶酸缺乏。
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叶酸的食物来源并非只是叶子，它还广泛存在于各种动植物食品中，动物肝脏、肾脏和蛋类、鱼类、酵母、绿叶菜、坚果、大豆制品中都含有丰富的叶酸，而根茎类蔬菜、番茄、玉米、洋葱、猪肉等则含量甚少。根据世界卫生组织的推荐，成人每日应供给400µg的叶酸。
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于康：吃好每天3顿饭 食物中的营养彩虹
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嘴巴也“好色”
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当今的食物可谓是五颜六色，植物中天然的营养素使得蔬菜、水果产生不同的颜色，各种颜色的果蔬中含有大量对人体有益的营养成分。
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在食物的各种颜色中，有人们喜欢的红的，还有绿的、黄的、蓝的、紫的、白的、黑的等等，食物的颜色就像彩虹一样色彩斑斓，为什么会有这种颜色的差别呢？这种颜色不是随意得到的，它这颜色后头代表着一群提供这种颜色的富有生命活力的营养素。
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由此可知，颜色越多的食物，提供的这些营养物质就越丰富。如果我们能在餐桌上搭建这样一个食物的“彩虹”。那么所映照着整个食物世界，一定是最美的。这同时也反映出两点：第一，食物营养素含量立体化、丰富化。这就附和我们所说的食物的多样性。第二：在这种食物多样性、立体化、丰富化的食谱的下面可以使我们的健康系数放大到最大，反之危险系数降到最小。
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红色食物：抗衰老，保护心血管
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